O této pokročilé izometrické silové sestavě
Tohle je ultimátní izometrická silová výzva. Tento trénink tě provede všemi hlavními svalovými skupinami pouze pomocí statických výdrží. Vybuduješ si tak hlubokou, funkční sílu, kterou samotné dynamické cviky nedokážou rozvinout. Je to komplexní, náročné a extrémně efektivní.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tento trénink nevynechá vůbec nic. Odcvičíš si všechny varianty dřepů pro sílu nohou, projdeš několika pozicemi planku pro stabilitu středu těla a ramen, vybuduješ sílu zadního svalového řetězce pomocí mostů a supermanů a vše zakončíš pokročilými výdržemi, včetně variant ve střeše a cviků o zeď.
Co tě čeká
Tato dvaadvacetiminutová sestava obsahuje jednačtyřicet izometrických cviků. Její komplexnost z ní dělá plnohodnotný silový trénink celého těla. Výdrže se pohybují od třiceti sekund do jedné minuty, přičemž těm náročnějším pozicím se budeme věnovat o něco déle.
Pro koho je to vhodné
Tento trénink je pro ty, kteří to myslí vážně a chtějí komplexně budovat sílu bez činek. Než se do této sestavy pustíš, měl bys už mít zkušenosti se základními izometrickými výdržemi a plankem. Sportovci, nadšenci do cvičení s vlastní vahou a každý, kdo hledá pořádnou silovou výzvu, si tady přijdou na své.
Tipy pro nejlepší výsledky
Rozvrhni si síly. Dvaadvacet minut nepřetržitých výdrží je náročných, proto nezačínej příliš zhurta. Soustřeď se na správnou techniku, ne jen na to, abys každou pozici nějak přežil. Pokud potřebuješ, dej si mezi výdržemi krátkou pauzu na vydechnutí, ale snaž se odpočívat co nejméně.
Výdrž ve dřepu
Délka: 0:30
Klesni do dřepu a vydrž, čímž posílíš vytrvalost nohou a hýždí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Klesej boky dozadu a dolů, jako by sis sedal na židli, a váhu drž na patách.
- Zvedni hrudník, drž rovná záda, zůstaň ve dřepu a plynule dýchej.
Tipy
- Snaž se dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Kolena by měla směřovat stejným směrem jako špičky, abys chránil své klouby.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zůstaň o něco výš.
Výdrž v úzkém dřepu
Délka: 0:30
Klesni do úzkého dřepu a buduj sílu nohou i hýždí bez jediného pohybu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly u sebe nebo tak, aby se téměř dotýkala.
- Zatlač pánev dozadu a dolů, jako při sedání na židli, a váhu drž na patách.
- Zvedni hrudník, narovnej záda a s klidným dechem drž pozici dřepu.
Tipy
- Pokud je to možné, snaž se dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Kolena by měla směřovat ve stejné ose jako špičky pro ochranu kloubů.
Úpravy
- Pokud potřebuješ menší zátěž, zůstaň v dřepu o něco výš.
Výdrž v sumo dřepu
Délka: 0:30
Přejdi do širokého dřepu a vydrž v něm. Posílíš tak nohy a zároveň otevřeš kyčle.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly dál, než je šířka ramen, a špičky vytoč ven.
- Spusť boky dozadu a dolů, váhu drž na patách.
- Zvedni hrudník, drž rovná záda a v širokém dřepu klidně dýchej.
Tipy
- Pokud to jde, snaž se dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Pro lepší stabilitu drž kolena v jedné linii se špičkami.
Úpravy
- Pokud je to na tebe moc, zůstaň v dřepu o něco výš.
Výdrž ve výpadu
Délka: 1:00
Zůstaň ve výpadu, čímž posílíš nohy a zlepšíš stabilitu, a zároveň protáhneš ohybače kyčlí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a dej si ruce v bok.
- Udělej jednou nohou krok vzad a spusť zadní koleno k zemi, aniž by se dotklo podložky.
- Obě kolena drž v úhlu devadesáti stupňů, zůstaň ve výpadu a plynule dýchej.
Tipy
- Zvedni hrudník a drž záda rovná.
- Přední koleno drž přesně nad kotníkem.
Úpravy
- Pokud je to na tebe moc, zůstaň o něco výš.
- Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.
Výdrž v bočním výpadu
Délka: 1:00
Klesni do hlubokého bočního výpadu a vydrž v něm, čímž posílíš nohy a protáhneš vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného se špičkami směřujícími dopředu.
- Přenese váhu na jednu stranu, pokrč koleno a klesej boky dolů, dokud nebude stehno téměř rovnoběžně se zemí.
- Druhou nohu nech nataženou, drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
- Pokrčené koleno by mělo směřovat stejným směrem jako špička nohy.
Úpravy
- Pokud potřebuješ menší zátěž, neklesej ve výpadu tak nízko.
Výdrž v křižném výpadu
Délka: 1:00
Klesni do výdrže v křižném výpadu, která skvěle zapojí hýždě i vnitřní stranu stehen a zlepší tvou rovnováhu.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a uvolni paže.
- Udělej jednou nohou krok šikmo dozadu za druhou, takže se ti překříží stehna.
- Pokrč obě kolena a klesni boky dolů, dokud nebude přední stehno téměř rovnoběžně se zemí a zadní koleno se nebude vznášet těsně nad podlahou.
- Spoj ruce před hrudníkem, drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž zvednutý a páteř vytaženou do výšky.
- Zatlač do přední paty a zatni hýždě, ať udržíš stabilitu.
Úpravy
- Pokud teprve buduješ sílu, klesni jen do poloviny.
- Pro lepší rovnováhu se můžeš zlehka opřít o zeď nebo židli.
Výdrž v pistol squatu
Délka: 1:00
Zůstaň ve výdrži v pistol squatu, abys vybudoval pořádnou sílu a rovnováhu na jedné noze.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Postav se rovně, zpevni střed těla a zvedni jednu nohu před sebe.
- Zatlač boky dozadu a dolů do dřepu na stojné noze, váhu drž na patě.
- Předpaž ruce pro lepší rovnováhu, hrudník drž zvednutý a vydrž v této pozici.
Tipy
- Pokud ti to mobilita dovolí, klesni až do bodu, kdy je stehno stojné nohy rovnoběžně s podlahou. Nataženou nohu drž propnutou.
- Koleno stojné nohy by mělo směřovat ve stejné linii jako špička, abys chránil své klouby.
Úpravy
- Pokud se plný pistol squat teprve učíš, jdi jen do menší hloubky nebo se něčeho přidrž.
Vysoké prkno
Délka: 0:30
Držením vysokého prkna vybuduješ napětí v celém těle a zlepšíš kontrolu nad jeho středem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na rukou a kolenou, pak odstup oběma nohama dozadu, abys vytvořil rovnou linii od hlavy až k patám.
- Zpevni střed těla a dlaněmi se odtlačuj od podlahy.
- Drž pevnou pozici prkna a klidně dýchej.
Tipy
- Dívej se mírně před své ruce, abys udržel krk v přirozené poloze.
Úpravy
- Pro lehčí variantu si klekni na kolena, ale stále udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Prkno se zvedáním nohy
Délka: 0:30
Zvedáním nohy v prkně zapojíš hýždě a donutíš střed těla pracovat na maximum, aby udržel stabilitu.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a pak odstup oběma nohama dozadu do pevného vysokého prkna.
- Zpevni střed těla a hýždě a zvedni jednu nohu do výšky boků, aniž bys je přitom vytáčel.
- Vydrž na jeden klidný nádech a výdech, pak nohu polož a strany vystřídej.
Tipy
- Zvednutou nohu drž v rovině s boky, nesnaž se ji vykopnout příliš vysoko.
- Udržuj pevnou linii prkna od hlavy až k patám.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší stabilitu, polož koleno stojné nohy na zem.
Boční plank na dlani
Délka: 0:30
Zpevni tělo v bočním planku na dlani a posilni šikmé břišní svaly i ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly položenými na sobě.
- Spodní ruku polož na zem pod rameno, odtlač se od ní a zvedni boky.
- Horní ruku natáhni ke stropu a udrž tělo v jedné rovině od hlavy až k patám.
- V polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Zápěstí opěrné ruky drž přesně pod ramenem.
- Boky tlač vysoko, ať tělo zůstane v jedné rovině.
Úpravy
- Pro větší oporu můžeš položit spodní koleno na zem.
- Pokud tě bolí zápěstí, přejdi do bočního planku na předloktí.
Boční prkno se zvedáním nohy
Délka: 0:30
Otestuj svou rovnováhu a hýždě tím, že zvedneš horní nohu, zatímco držíš pevné boční prkno na dlani.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama položenýma na sobě a spodní ruku opři o zem přímo pod ramenem.
- Zatlač do dlaně a zvedni boky tak, abys vytvořil rovnou linii od hlavy až k patám.
- Natáhni horní ruku ke stropu, zvedni horní nohu a drž pozici s klidným dýcháním.
- V polovině série strany vystřídej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu drž opěrné zápěstí přímo pod ramenem.
- Vytahuj se z boků nahoru, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, polož spodní koleno na zem.
- Pokud si tvé zápěstí potřebuje odpočinout, přejdi do bočního prkna na předloktí.
Prkno na předloktích
Délka: 0:30
Podrž pevné prkno na předloktích, vybuduješ tak sílu středu těla a zpevníš se od ramen až po špičky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, pak polož předloktí na zem a odstup oběma nohama dozadu.
- Zpevni střed těla a vytvoř rovnou linii od hlavy až k patám.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi předloktí a chodidla, drž pozici a klidně dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu měj lokty přesně pod rameny.
- Dávej pozor, aby se ti boky nepropadaly dolů nebo nezvedaly příliš vysoko.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, polož kolena na zem, ale udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Prkno na předloktích se zvedáním nohou
Délka: 0:30
Zvedni jednu nohu v prkně na předloktích a zapoj tak střed těla, hýždě i ramena najednou.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, polož předloktí na zem a odstup oběma nohama dozadu do pevného prkna.
- Zpevni břicho a udrž rovnou linii od hlavy až k patám.
- Zvedni jednu nohu do výšky boků, aniž by se ti přetáčela pánev, a pozici drž.
- Nohu polož a se stejnou kontrolou vystřídej strany.
Tipy
- Lokty měj přesně pod rameny.
- Boky drž v jedné rovině, aby veškerou práci odvedl střed těla.
- Nohu zvedej jen do takové výšky, při které udržíš správnou techniku.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Boční prkno na předloktí
Délka: 0:30
Podrž si silné boční prkno na předloktí a dej zabrat šikmým břišním svalům i stabilitě ramen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě.
- Spodní loket si opři pod rameno a předloktí polož celou plochou na zem.
- Zpevni střed těla a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám. Horní ruku si polož na bok.
- Vydrž a klidně dýchej, v polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Udržuj boky vysoko a nad sebou, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud chceš větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Boční prkno na předloktí se zvednutím nohy
Délka: 0:30
Posuň své boční prkno na další úroveň. Zvedni horní nohu a pořádně zapoj šikmé břišní svaly a hýždě.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě.
- Spodní loket si opři pod rameno a předloktí polož celou plochou na zem.
- Zpevni střed těla, zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám, a horní ruku si polož na bok.
- Zvedni horní nohu ke stropu a vydrž. V polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Udržuj boky nad sebou a zvednuté, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Prkno na jedné ruce
Délka: 0:30
Zvedni jednu ruku v pozici prkna a prověř svůj střed těla, ramena i rovnováhu.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pevném vysokém prkně s rukama pod rameny.
- Zpevni střed těla, zvedni jednu ruku ze země a natáhni ji do strany nebo dopředu.
- Drž tělo v jedné rovině, chvíli v pozici vydrž a pak strany vystřídej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nenech je přetáčet do strany.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, polož si kolena na zem, ale udržuj rovnou linii od kolen až po hlavu.
Bulldog
Délka: 0:30
Zvedni kolena těsně nad podložku a zapoj ramena, střed těla i hýždě v jedné intenzivní výdrži.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, kolena máš pod boky a dlaně pod rameny.
- Zapři se za špičky, zpevni střed těla a zvedni kolena pár centimetrů nad zem.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi dlaně a špičky nohou a pomalu dýchej.
Tipy
- Záda drž rovná, představ si, že máš na páteři položenou desku stolu.
- Dívej se do prostoru mezi dlaněmi, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Kdykoliv si potřebuješ odpočinout, polož kolena na chvíli na zem, než je znovu zvedneš.
Křížový zdvih
Délka: 0:30
Spoj natažení protilehlé paže a nohy pro vybudování pevného středu těla a skvělé rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Zpevni střed těla, natáhni jednu paži dopředu a protilehlou nohu rovně dozadu.
- Vydrž v této dlouhé linii rovnoběžně se zemí, klidně dýchej a pak se vrať do výchozí pozice.
- Střídej strany se stejnou klidnou kontrolou.
Tipy
- Udržuj boky v rovině tím, že opěrnou ruku a koleno pevně tlačíš do země.
- Soustřeď se spíše na délku od konečků prstů až po patu než na to, abys končetiny zvedal co nejvýš.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud se v plné variantě nebudeš cítit jistě.
Prkno s křížovým zdvihem
Délka: 0:30
Otestuj svou rovnováhu zvednutím protilehlých končetin v prkně, čímž probudíš každý stabilizační sval.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Zaujmi pevnou pozici vysokého prkna se zápěstími pod rameny a nohama na šířku boků.
- Zpevni střed těla, zvedni jednu ruku ze země a protilehlou nohu natáhni rovně dozadu.
- Udržuj diagonální linii od konečků prstů až po patu a boky drž rovnoběžně se zemí.
- S kontrolou se vrať zpět do prkna a vystřídej strany.
Tipy
- Zatni hýždě a přitáhni pupík k páteři, abys udržel bedra stabilní.
- Představ si, že na bocích balancuješ se sklenicí vody, aby ses nepřetáčel.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud si nebudeš jistý, a pak oba pohyby spoj.
Výdrž v kliku
Délka: 0:30
Zastav se v polovině kliku a vybuduj nekompromisní sílu v hrudníku, ramenech a tricepsech.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni ve výchozí pozici kliku s rukama o něco šířeji, než jsou ramena.
- Spusť hrudník do poloviny cesty k zemi, lokty drž v přirozeném úhlu.
- Vydrž v této pozici a váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
Tipy
- Tělo drž v jedné přímce, nenech boky klesat dolů ani je nevystrkuj nahoru.
- Snaž se držet úhel zhruba 45 stupňů mezi lokty a trupem.
Úpravy
- Pokud je to příliš náročné, polož kolena na zem.
Výdrž v úzkém kliku
Délka: 0:30
Zastav se v polovině úzkého kliku a izometrickou výdrží pořádně zapoj tricepsy a hrudník.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni ve vzporu s rukama na šířku ramen nebo o něco blíž u sebe.
- Spusť tělo do poloviny a lokty drž těsně u žeber.
- Vydrž v této pozici, váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla a udržuj tělo v pevné rovině.
Tipy
- Střed těla měj zpevněný, aby ti pánev neklesala dolů ani se nezvedala nahoru.
Úpravy
- Pokud si chceš cvik ulehčit, polož kolena na zem, ale lokty nech stále u těla.
Spiderman klik s výdrží
Délka: 0:30
Zastav se v polovině kliku, přitáhni koleno k lokti a užij si tuhle výzvu ve stylu Spidermana.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Začni ve výchozí pozici pro klik s rukama o něco šířeji, než jsou ramena.
- Spusť se do poloviny kliku a zpevni střed těla.
- Zvedni jednu nohu, přitáhni koleno ke stejnostrannému lokti a vydrž.
- Po výdrži strany vystřídej.
Tipy
- Boky drž v rovině, aby nedocházelo k rotaci.
- Lokty by měly s trupem svírat úhel zhruba čtyřicet pět stupňů.
Úpravy
- Pokud si chceš cvik ulehčit, polož zadní koleno na zem.
Most
Délka: 0:30
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Most se zvednutou nohou
Délka: 0:30
Podrž most na jedné noze, čímž zapojíš hýždě, zadní stranu stehen a střed těla, a zároveň potrénuješ stabilitu boků.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na šířku boků a rukama podél těla.
- Zatlač do pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen až po ramena.
- Udrž boky v rovině a natáhni jednu nohu rovně před sebe, aby stehna zůstala rovnoběžně.
- Drž pozici a klidně dýchej, v polovině série nohy vystřídej.
Tipy
- Zatlač patu opěrné nohy do země, aby boky zůstaly nahoře.
- Představ si, že na pánvi balancuješ se sklenicí vody, aby ti zvednutá strana neklesla.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zvedni nohu jen o pár centimetrů nebo ji nech mírně pokrčenou.
Obrácené prkno
Délka: 0:30
Podrž obrácené prkno pro posílení zadní strany těla a zároveň otevření hrudníku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a dlaněmi opřenými o zem za boky, prsty směřují k chodidlům.
- Zatlač do dlaní a pat a zvedni boky směrem ke stropu.
- Propni paže i nohy, abys vytvořil dlouhou linii od hlavy až k patám, a s klidným dechem pozici drž.
Tipy
- Zvedni hrudník a hlavu drž v prodloužení páteře.
- Zpevni paže, ale dej pozor, abys nepropínal lokty až do hyperextenze.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, pokrč kolena a chodidla opři celou plochou o zem.
- Pokud cítíš napětí v zápěstích, vytoč prsty mírně ven.
Obrácené prkno se zvedáním nohy
Délka: 0:30
Zvedni jednu nohu během držení obráceného prkna, abys zapojil zadní stranu těla a střed.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a dlaněmi opřenými za boky, prsty směřují k chodidlům.
- Zatlač do dlaní a pat a zvedni boky ke stropu, abys vytvořil rovnou linii od hlavy až k patám.
- Nohy nech natažené, zvedni jednu nohu ze země a s klidným dechem drž pozici obráceného prkna.
- Nohu kontrolovaně polož a vystřídej strany.
Tipy
- Ruce i nohy měj propnuté, abys udržel tělo v jedné dlouhé linii.
- Během výdrže drž hrudník široký a krk v neutrální pozici.
Úpravy
- Pro lehčí variantu nech obě chodidla na zemi.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, vytoč prsty na rukou mírně ven.
Výdrž ve zkracovačce
Délka: 0:30
Výdrží ve zkracovačce pořádně zapojíš břišní svaly a vybuduješ sílu bez jakéhokoliv vybavení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem.
- Zpevni střed těla a zvedni hlavu, krk a ramena z podložky.
- Natáhni paže dopředu tak, aby byly rovnoběžně se zemí. Drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Tlač bedra do podložky, čímž ochráníš svou páteř.
- Paže drž zpevněné a v rovině, což ti pomůže udržet horní polovinu těla zvednutou.
Úpravy
- Pokud si tvůj krk potřebuje odpočinout, podepři si hlavu rukama a lokty drž široko od sebe.
Výdrž v cyklistické zkracovačce
Délka: 1:00
Zafixuj se v cyklistické zkracovačce a vnímej, jak ti hoří šikmé břišní svaly, zatímco balancuješ mezi silou a kontrolou.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, prsty lehce propleť za hlavou.
- Zvedni hlavu, ramena a horní část zad z podložky a zároveň tlač bedra do země.
- Natáhni jednu nohu, přitáhni opačné koleno k hrudníku a s rotací trupu k němu přibliž protilehlý loket.
- Vydrž v této rotaci s klidným dechem a v polovině série strany vystřídej.
Tipy
- Střed těla měj zpevněný, aby bedra zůstala přilepená k podložce.
- Soustřeď se na rotaci hrudního koše, ne na pouhé trhnutí loktem vpřed.
- Rukama si jemně podepři hlavu, ale netahej za krk.
Úpravy
- Pokud potřebuješ snížit intenzitu, nech obě kolena více pokrčená nebo polož patu natažené nohy na zem.
Výdrž s dosahem na špičky
Délka: 0:30
Natáhni se ke špičkám se zvednutýma nohama, abys probudil břišní svaly a vybudoval statickou sílu.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem.
- Natáhni nohy rovně nahoru a zvedni hlavu, krk a ramena z podložky.
- Natáhni paže směrem ke špičkám a vydrž v této pozici.
Tipy
- Tlač bedra pevně do podložky.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena mírně pokrčená nebo nohy trochu spusť.
Výdrž ve tvaru V
Délka: 0:30
Zvedni se do výdrže ve tvaru V a zapoj střed těla i ohybače kyčlí v hrdé a balanční pozici.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Zpevni střed těla a současně zvedni paže, hrudník a nohy, dokud nevytvoříš tvar písmene V.
- Natáhni paže ke stropu, drž pozici a zachovej rovnou páteř.
Tipy
- Balancuj na sedacích kostech a nohy nech co nejvíce natažené.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, pokrč kolena nebo se opři rukama o zem.
Zvedání nohou
Délka: 0:30
Zvedni obě nohy do statické výdrže, která pořádně zapojí střed těla a ohybače kyčlí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama za hlavou nebo podél těla.
- Zpevni střed těla a zvedni obě nohy zhruba do úhlu čtyřiceti pěti stupňů. Drž je natažené a u sebe.
- Vydrž v této pozici, klidně dýchej a bedra drž pevně přitisknutá k podložce.
Tipy
- Zatlač spodní část zad do země pro lepší oporu.
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na zemi.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvedání obou nohou dnes příliš náročné, zvedej je střídavě po jedné.
- Pokud tvá bedra potřebují větší oporu, dej si ruce pod hýždě nebo mírně pokrč kolena.
Hollow Body
Délka: 1:00
Zafixuj se v pozici hollow body a vybuduj si skálopevný střed těla, který využiješ u všeho od stojek až po shyby.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama vzpaženýma za hlavou.
- Zpevni střed těla a zvedni hlavu, ramena, ruce i nohy ze země, aby tělo vytvořilo jemný tvar písmene C.
- Balancuj na bedrech, drž pozici a pravidelně dýchej.
Tipy
- Bedra tlač pevně do podložky, ať chráníš svou páteř.
- Nohy drž natažené a tiskni je k sobě pro maximální zpevnění.
Úpravy
- Pokud je to příliš náročné, pokrč kolena a dej ruce podél těla.
Mrtvý brouk
Délka: 0:30
Zpevni střed těla pomocí kontrolované výdrže v pozici mrtvého brouka, která prověří tvou koordinaci a soustředění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, natáhni nohy a paže vytáhni směrem ke stropu.
- Zpevni střed těla, zvedni jedno koleno nad úroveň boku a opačnou paži nech vytaženou ke stropu.
- Druhou paži a nohu nech vznášet těsně nad zemí, drž pozici a plynule dýchej.
- V polovině série strany se stejnou kontrolou vystřídej.
Tipy
- Bedra tlač do podložky, ať je tvá páteř v bezpečí.
- Boky drž v rovině a nedovol, aby jedna strana klesala k zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zmenši rozsah pohybu a zvedej končetiny jen částečně.
Superman
Délka: 1:00
Zvedni paže, hrudník a nohy od země a posilni celou zadní část těla jako superhrdina.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebe a nohama nataženýma dozadu.
- Zpevni střed těla a zádové svaly a zvedni paže, hrudník i nohy od země.
- Vydrž v této pozici, hlavu drž v prodloužení páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Vytahuj se za konečky prstů na rukou i na nohou, aby se tělo co nejvíce prodloužilo.
- Pohled směřuj dolů, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedej jen paže nebo jen nohy.
Aquaman
Délka: 0:30
Střídavě zvedej protilehlou paži a nohu, abys vybudoval silný zadní svalový řetězec a držení těla hodné superhrdiny.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými nad hlavou a nataženýma nohama.
- Zpevni střed těla, pak zvedni jednu paži a protilehlou nohu kousek nad zem a drž krk v neutrální pozici.
- Vydrž na jeden klidný nádech, kontrolovaně polož a vystřídej strany.
Tipy
- Při zvedání se natahuj za konečky prstů na rukou i nohou, abys tělo co nejvíce prodloužil.
- Soustřeď se na to, aby práci odvedly zádové svaly, místo abys končetiny nahoru jen švihal.
- Oči směřuj na podložku, aby krk zůstal uvolněný.
Úpravy
- Pokud teprve buduješ sílu nebo jsi citlivější na záda, zvedej se jen o pár centimetrů.
Letadlo
Délka: 0:30
Zvedni hrudník a paže z podložky, abys zapojil celou zadní část těla a připomněl svým posturálním svalům, kdo tu velí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho, paže rozpaž do výšky ramen jako křídla a nohy natáhni za sebe.
- Zatni hýždě a spodní část zad a odlep hrudník i paže od země.
- Pohled směřuj mírně vpřed, aby krk zůstal v prodloužení páteře, drž pozici a plynule dýchej.
Tipy
- Konečky prstů se natahuj do stran a stáhni lopatky k sobě, abys pořádně zapojil horní část zad.
- Soustřeď se na prodloužení těla stejně jako na výšku, abys zbytečně neprohýbal bedra.
Úpravy
- Pokud s cvikem začínáš, zvedni se jen o pár centimetrů a soustřeď se spíše na kontrolu než na výšku.
Střecha
Délka: 0:30
Zvedni se do vysoké střechy pro posílení ramen a středu těla, zatímco si protáhneš celou zadní stranu těla.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni ve vysokém prkně s rukama pod rameny a nataženýma nohama.
- Zpevni střed těla a zvedni boky ke stropu, ať vytvoříš tvar obráceného písmene V.
- Vydrž v pozici s váhou rovnoměrně rozloženou mezi ruce a chodidla a klidně dýchej.
Tipy
- Nohy drž aktivní a paty tlač směrem k zemi, i když se jí nedotýkají.
- Hlavu nech volně mezi pažemi, aby se krk uvolnil.
Úpravy
- Pokud je plná pozice příliš náročná, lehce pokrč kolena a trochu sniž boky.
Střecha s pokrčenými pažemi
Délka: 0:30
Zaujmi pozici obráceného V a pokrč lokty, abys skvěle zapojil ramena, tricepsy a střed těla.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni ve vysokém prkně s dlaněmi pod rameny a nataženýma nohama.
- Zvedni boky, abys vytvořil tvar obráceného V, a pevně se odtlačuj od dlaní a špiček nohou.
- Pokrč lokty do stran a spouštěj hlavu k zemi, zatímco boky zůstávají vysoko.
- Vydrž v této silové pozici, prodýchej ramena a pak se pomalu vrať zpět.
Tipy
- Nohy měj aktivní a paty tlač směrem k zemi, i když se jí nedotknou.
- Hlavu nech mezi bicepsy, aby se krk mohl uvolnit.
Úpravy
- Pokud je pro tebe plné pokrčení dnes příliš náročné, mírně pokrč kolena a sniž boky.
Prkno o zeď
Délka: 0:30
Vyšplhej nohama po zdi do vodorovného prkna a dej zabrat svému středu těla i ramenům.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s chodidly blízko u zdi.
- Vykroč nohama po zdi nahoru, dokud tvé tělo nevytvoří rovnou linii rovnoběžnou s podlahou.
- Paže nech natažené, dlaně tlač do podlahy a drž prkno.
Tipy
- Zpevni střed těla, ať chráníš svá bedra.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi obě dlaně.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, nech nohy na zdi o něco níž.
Stříška o zeď
Délka: 0:30
Vyšplhej nohama po zdi do tvaru písmene L a posil ramena i střed těla.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s chodidly blízko u zdi.
- Vykroč nohama po zdi nahoru, dokud tvé tělo nevytvoří tvar písmene L.
- Paže nech natažené, dlaně tlač do podlahy a drž pozici.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou dlaní.
- Uvolni krk a hlavu drž mezi pažemi.
Úpravy
- Pro lehčí variantu vyjdi nohama po zdi jen do poloviny.
Stojka o zeď
Délka: 0:30
Vykopni se do stojky s oporou o zeď, posil ramena a získej lepší kontrolu nad středem těla.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Postav se čelem ke zdi a nakroč jednou nohou dopředu.
- Polož dlaně na zem asi na půl délky paže od zdi.
- Švihni zadní nohou nahoru, hned za ní přidej druhou a opři chodidla o zeď.
- Ve stojce drž paže natažené a tělo v jedné přímce.
Tipy
- Při výkopu se snaž o plynulý a nepřerušovaný pohyb.
- Dokud nezískáš jistotu, trénuj jen samotný výkop bez toho, abys šel až nahoru.
Úpravy
- Pro větší bezpečnost a jistotu popros někoho, aby tě jistil.
Zvládl jsi komplexní silový trénink
Na chvíli se zastav a uvědom si, co jsi právě dokázal. Dvaadvacet minut nepřetržité izometrické práce buduje sílu celého těla, a tyhle výsledky se budou postupem času jen sčítat.
Zařaď tenhle trénink do svého plánu každý týden a uvidíš pořádné silové pokroky. Díky jeho komplexnosti z něj těží celé tvé tělo. Izometrické zaměření navíc buduje stabilitu a kontrolu, což ti pomůže zlepšit úplně každý další pohyb, který děláš.
