Úleva pro kolena: Hluboké protažení

O této sestavě pro hluboké protažení kolen

Některé svaly se při krátkých výdržích zkrátka neuvolní. Tato sestava dává každé hlavní svalové skupině kolem tvého kolene prodloužený čas, který potřebuje k tomu, aby skutečně povolila. Výdrže od 45 sekund do jedné minuty umožní tvému nervovému systému překonat obranný reflex a dovolí svalům se doopravdy protáhnout.

Protažení kvadricepsu ve stoji a vkleče cílí na přední stranu stehna se zvyšující se intenzitou. Protažení hamstringů vleže a vsedě se zaměřuje na zadní stranu nohy z různých úhlů. Protažení lýtka v náklonu a protažení soleu se postarají o obě vrstvy tvého lýtkového svalu. Přitažení kolen k hrudníku na samotný závěr jemně stlačí koleno v pohodlné pozici, což po tom všem protahování podpoří krevní oběh.

Sedm cviků, které zapojí každý sval procházející kolenním kloubem nebo ovlivňující jeho funkci. Nic nevynecháme a nikam nespěcháme.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Délku kvadricepsů pomocí delších výdrží
• Flexibilitu hamstringů a uvolnění napětí v zadním svalovém řetězci
• Ztuhlost lýtek a soleu
• Celkovou svalovou rovnováhu kolem kolenního kloubu

Co sestava obsahuje

Protažení stehna ve stoje

Délka: 1:00

Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Chodidla Psoas Holeně Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Kotníky Břicho

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků.
• Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
• Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.

Tipy

• Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
• Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.

Úpravy

• Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
• Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
• Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.

Protažení stehen vkleče

Délka: 1:00

Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Břicho

Instrukce

• Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
• Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
• Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.

Tipy

• Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.

Úpravy

• Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
• Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.

Protažení hamstringů v leže

Délka: 1:00

Protáhni si hamstringy v leže pro udržení pružnosti zadního svalového řetězce bez zbytečného namáhání zad.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Natáhni jednu nohu ke stropu, zatímco druhé chodidlo zůstává na podlaze.
• Chytni se oběma rukama za stehno nebo lýtko zvednuté nohy a jemně ji přitáhni k hrudníku.

Tipy

• Pánev a spodní část zad drž pevně přitisknuté k podlaze.
• Zvednuté koleno nech mírně pokrčené, abys předešel jeho propnutí.

Úpravy

• Pokud na nohu pohodlně nedosáhneš, zahákni si za chodidlo pásek nebo ručník.

Protažení hamstringů vsedě

Délka: 1:00

Protáhni zadní stranu stehen přímo na židli tak, že natáhneš jednu nohu a předkloníš se.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Sedni si rovně na okraj židle, jednu nohu natáhni před sebe, patu opři o zem a špičku namiř nahoru.
• Vytáhni se z páteře a předkloň se z kyčlí směrem k natažené noze.
• S rovnými zády natáhni ruce k chodidlu nebo holeni, a poté nohy vystřídej.

Tipy

• Nekulať záda, raději se snaž vytáhnout hrudník dopředu.
• Ruce použij k prohloubení protažení jen tehdy, pokud je ti to příjemné.

Úpravy

• Pokud na špičku nedosáhneš, polož si ruce na holeň nebo použij pásek.

Protažení lýtka o stěnu

Délka: 0:45

Opři se o stěnu a protáhni si lýtka i kotníky v této stabilní, atletické pozici.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Chodidla Hamstringy Kotníky

Instrukce

• Postav se čelem ke stěně na vzdálenost natažených paží a opři se o ni rukama ve výši ramen.
• Udělej jednou nohou krok vzad, špičky směřují dopředu a pata je pevně na zemi.
• Pokrč přední koleno, zadní nohu nech nataženou a nakloň se ke stěně, dokud neucítíš protažení lýtka.

Tipy

• Pro co nejlepší protažení drž zadní patu pevně přitisknutou k zemi.
• Při náklonu udržuj rovná záda a uvolněná ramena.

Úpravy

• Pokud je protažení příliš intenzivní, posuň zadní nohu blíž ke stěně.

Protažení spodního lýtka

Délka: 0:45

Pokrč obě kolena v nakročeném postoji a zaměř se na spodní část lýtka a kotník.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Chodidla Kotníky

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a jednou nohou nakroč dopředu.
• Pokrč obě kolena a sniž boky, obě paty ale nech pevně na zemi.
• Mírně se předkloň, dokud neucítíš tah ve spodní části lýtka.

Tipy

• Zadní patu tlač pevně do podlahy.
• Záda drž rovná a špičky nohou směřují vpřed.

Úpravy

• Pokud potřebuješ oporu pro udržení rovnováhy, použij stěnu nebo židli.

Kolena k hrudníku

Délka: 0:45

Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
• Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
• Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.

Tipy

• Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
• Spodní část zad jemně tlač do podložky.

Úpravy

• Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.

Pro koho je sestava vhodná

Pro každého, koho trápí přetrvávající ztuhlost kolem kolen, která nereaguje na rychlé protažení. Pokud se pravidelně protahuješ, ale svaly máš pořád stažené, delší výdrže v této sestavě se dostanou mnohem hlouběji. Skvěle poslouží i jako potréninková regenerace ve chvíli, kdy máš pocit těžkých a ztuhlých nohou.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Před sestavou se zahřej — studené svaly se hlubokému protažení brání
• Při protažení kvadricepsu vkleče si dej pod koleno podložku a do pozice přecházej postupně
• Během protahování hamstringů se soustřeď na pohyb vycházející z kyčlí místo kulacení zad
• V každé pozici se snaž maximálně uvolnit; pokud s protažením bojuješ, nedosáhneš kýženého uvolnění

Trpělivost se vyplácí

Hluboké protahování vyžaduje trpělivost. Prvních 20 sekund ve výdrži často cítíš silný tah, ale někde mezi 40 a 60 sekundami začne sval povolovat. Právě tehdy dochází ke skutečné změně. Věnuj těmto výdržím potřebný čas a tvoje kolena ten rozdíl zaručeně poznají.