Úleva pro kolena: Rovnováha hamstringů

O této sestavě pro rovnováhu hamstringů

Tvé hamstringy procházejí zadní stranou kolene a přímo ovlivňují, jak se kloub ohýbá, narovnává a jak absorbuje nárazy. Když jsou zkrácené, koleno se nemůže plně propnout. To mění tvůj stereotyp chůze a zatěžuje kloub způsoby, na které nebyl stavěný.

Tato sestava protahuje hamstringy z několika různých pozic. Protažení hamstringů vleže ti dává největší kontrolu nad intenzitou. Protažení vsedě a překážkový sed zacílí na sval z jiného úhlu a přidávají jemnou flexi v kyčli. Hluboký předklon zapojí obě nohy současně a protáhne celý tvůj zadní svalový řetězec. Přitažení kolen k hrudníku na závěr jemně uvolní bedra, která často kompenzují právě zkrácené hamstringy.

Svalová rovnováha v oblasti kolenního kloubu je přesně to, co zajišťuje jeho správný pohyb. Tato sestava řeší zadní polovinu této rovnice.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Flexibilitu a délku hamstringů
• Rozsah pohybu při propnutí kolene
• Uvolnění napětí v zadním svalovém řetězci
• Svalovou rovnováhu mezi kvadricepsy a hamstringy

Co sestava obsahuje

Protažení hamstringů v leže

Délka: 1:00

Protáhni si hamstringy v leže pro udržení pružnosti zadního svalového řetězce bez zbytečného namáhání zad.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Natáhni jednu nohu ke stropu, zatímco druhé chodidlo zůstává na podlaze.
• Chytni se oběma rukama za stehno nebo lýtko zvednuté nohy a jemně ji přitáhni k hrudníku.

Tipy

• Pánev a spodní část zad drž pevně přitisknuté k podlaze.
• Zvednuté koleno nech mírně pokrčené, abys předešel jeho propnutí.

Úpravy

• Pokud na nohu pohodlně nedosáhneš, zahákni si za chodidlo pásek nebo ručník.

Protažení hamstringů vsedě

Délka: 1:00

Protáhni zadní stranu stehen přímo na židli tak, že natáhneš jednu nohu a předkloníš se.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Sedni si rovně na okraj židle, jednu nohu natáhni před sebe, patu opři o zem a špičku namiř nahoru.
• Vytáhni se z páteře a předkloň se z kyčlí směrem k natažené noze.
• S rovnými zády natáhni ruce k chodidlu nebo holeni, a poté nohy vystřídej.

Tipy

• Nekulať záda, raději se snaž vytáhnout hrudník dopředu.
• Ruce použij k prohloubení protažení jen tehdy, pokud je ti to příjemné.

Úpravy

• Pokud na špičku nedosáhneš, polož si ruce na holeň nebo použij pásek.

Překážkový sed

Délka: 1:00

Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
• Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
• Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.

Tipy

• Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
• Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.

Úpravy

• Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
• Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.

Hluboký předklon

Délka: 0:45

Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Horní záda Ramena Kyčle Hamstringy Hrudník Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
• S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
• Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.

Tipy

• Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
• Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.

Úpravy

• Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
• Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.

Kolena k hrudníku

Délka: 0:45

Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
• Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
• Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.

Tipy

• Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
• Spodní část zad jemně tlač do podložky.

Úpravy

• Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.

Pro koho je sestava vhodná

Pro každého, kdo má zkrácené hamstringy – což je většina lidí. Pokud nedokážeš plně propnout nohy, když ležíš na zádech, nebo pokud při chůzi cítíš pnutí v podkolenní, tahle sestava ti pomůže. Obzvlášť užitečná je pro běžce a lidi, kteří dlouho sedí.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Při protahování hamstringů vleže si klidně nech koleno mírně pokrčené – nesnaž se nohu propnout silou
• Při protahování vsedě se předkláněj z kyčlí a nekulať záda
• V překážkovém sedu si pokrčenou nohu ulož tak, aby to bylo pohodlné – nezatěžuj koleno
• Pravidelně dýchej a v každé pozici vydrž po celou stanovenou dobu

Obě strany kloubu

Zdraví kolen závisí na vyváženém napětí mezi svaly, které nohu natahují (kvadricepsy), a svaly, které ji ohýbají (hamstringy). Pokud si protahuješ kvadricepsy, ale vynecháváš hamstringy, řešíš jen polovinu problému. Tahle sestava se postará o tu druhou.