O této sestavě na podporu kyčlí
Kyčle řídí to, co se děje s tvými koleny. Když máš slabé hýždě nebo zkrácené rotátory kyčlí, stehenní kost se stáčí dovnitř a koleno ji následuje — to vede k propadání kolen dovnitř, což je příčinou spousty problémů. Tato sestava se zaměřuje na svaly kyčlí, které přímo ovlivňují správné postavení kolen.
Kroužení kyčlemi kloub zahřeje. Motýlek uvolní adduktory a vnitřní stranu kyčlí. Protažení ve tvaru čtyřky vleže cílí na piriformis a zevní rotátory, které kontrolují rotaci stehenní kosti. Pozice šťastného dítěte kyčle pasivně protáhne. Stoj na jedné noze buduje rovnováhu a stabilitu kyčlí, díky které se koleno pohybuje ve správné ose. Pánevní most aktivuje hýždě, které jsou hlavními stabilizátory postavení kyčlí a kolen.
Spojitost mezi oslabenými kyčlemi a bolestí kolen je dobře známá. Posílení a protažení těch správných kyčelních svalů často přinese kolenům větší úlevu než řešení samotného kolene.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Flexibilitu rotátorů kyčle a aktivaci hýždí
- Protažení adduktorů a mobilitu vnitřní strany kyčlí
- Rovnováhu a stabilitu na jedné noze
- Správné postavení kolen díky kontrole kyčlí
Co sestava obsahuje
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Motýlek
Délka: 0:45
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Stoj na jedné noze
Délka: 0:30
Otestuj svou rovnováhu ve stoji na jedné noze s klidnou a soustředěnou silou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a dej si ruce v bok.
- Zpevni střed těla, zvedni jedno chodidlo ze země a nohu mírně natáhni před sebe.
- Udržuj balanc na stojné noze, klidně dýchej a vydrž.
Tipy
- Pro lepší stabilitu nech stojnou nohu v koleni mírně pokrčenou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, lehce se přidrž stěny nebo židle.
Most
Délka: 0:45
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Pro koho je to vhodné
Lidé, kterým se při dřepech nebo chůzi do schodů propadají kolena dovnitř, běžci s problémy s IT bandem a každý, komu někdy řekli, že jeho problémy s koleny pramení z oslabených kyčlí. Pokud si pořád dokola protahuješ kvadricepsy a hamstringy, ale úleva nepřichází, slabé kyčle mohou být tím chybějícím dílkem skládačky.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při stoji na jedné noze se soustřeď na to, aby pánev zůstala v rovině — nenech bok klesnout dolů
- U pánevního mostu v horní pozici silně zatni hýždě a hlídej si, aby se ti kolena nerozjížděla od sebe
- U motýlka seď rovně a nech gravitaci, ať ti táhne kolena k zemi
- Všímej si rozdílů mezi levou a pravou stranou; ta ztuhlejší potřebuje více péče
Spojitost mezi kyčlemi a koleny
Když máš silné a mobilní kyčle, dokážou absorbovat síly, které by jinak odnesla tvoje kolena. Každý cvik na kyčle v této sestavě má přímý vliv na lepší fungování kolen. Zaměř se na kyčle a kolena se o sebe často postarají sama.
