O této sestavě pro mobilitu kolen
Ztuhlá kolena potřebují pohyb, ne jen statické protahování. Tato sestava využívá dynamické cviky – kroužení, houpání a kontrolované pohyby – k obnovení rozsahu pohybu, o který tvá kolena přišla. Každý cvik pohybuje kloubem v celém jeho rozsahu, místo aby ho držel v jedné pozici, což je přesně ten způsob údržby, který klouby mají nejraději.
Kroužení koleny, kotníky a kyčlemi promaže tři klouby, které spolupracují při každém tvém kroku. Dynamické protažení kvadricepsů pohybem zahřeje přední stranu stehen. Zhoupnutí z paty na špičku zapracuje na propojení kotníku a kolene. Protažení kvadricepsů ve stoji a protažení lýtek v náklonu přecházejí do o něco delších výdrží. Sestavu zakončuje cvik koleno ke zdi, což je dril na dorziflexi kotníku, který přímo ovlivňuje to, jak se tvé koleno ohýbá a jak snáší zátěž.
Osm cviků udrží tuto tréninkovou jednotku ve svižném tempu. Rozmanitost zaručí, že se tvým kolenům dostane péče ze všech úhlů.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Rozsah pohybu kolenního kloubu
- Mobilitu kotníků a kyčlí pro lepší fungování kolen
- Dynamickou flexibilitu kvadricepsů a lýtek
- Promazání kloubů pomocí kontrolovaného pohybu
Co sestava obsahuje
Kroužení koleny
Délka: 0:30
Prokrv a zahřej kolena jemným kroužením, než se pustíš do většího pohybu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a polož si ruce na kolena.
- Mírně pokrč kolena a oběma současně dělej malé kroužky.
- Po několika opakováních změň směr pro vyrovnání pohybu.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a kontrolovaný, ať zbytečně nepřetěžuješ klouby.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší jistotu nebo kontrolu, klidně zpomal.
Kroužení kotníky
Délka: 0:30
Rozhýbej každý kotník pomalými, plynulými kroužky, které probudí tvou rovnováhu a připraví chodidla na pohyb.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a ruce nech podél těla nebo si je dej v bok.
- Zvedni jedno chodidlo kousek nad zem a špičku jemně propni dolů.
- Zvednutým chodidlem dělej pomalé kroužky a nech pohyb vycházet přímo z kotníku.
- Po několika opakováních změň směr, abys kotník procvičil rovnoměrně.
Tipy
- Zpevni střed těla, aby tvůj trup zůstal během kroužení kotníkem stabilní.
- Stojnou nohu měj mírně pokrčenou v koleni pro lepší stabilitu.
- Pohybuj se takovým tempem, abys vnímal každý úhel pohybu v kloubu.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, zlehka se dotkni stěny nebo židle.
- Když cítíš, že je kotník ztuhlý, dělej menší kroužky.
- Pokud pro tebe dnes není stání příjemné, můžeš stejný pohyb provádět i vsedě.
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Dynamické protažení přední strany stehen
Délka: 0:30
Střídej nohy při dynamickém protahování, uvolníš tak přední stranu stehen a zároveň zapracuješ na rovnováze.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, chytni se stejnojmennou rukou za kotník a přitáhni patu k hýždím.
- Vrať se do stoje a pohyb zopakuj, v polovině času nohy vystřídej.
Tipy
- Kolena drž blízko u sebe, aby se protažení zaměřilo na přední stranu stehna.
- Zpevni střed těla, ať udržíš rovnováhu.
- Pohybuj se plynule a kontrolovaně, nikam nespěchej.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, lehce se opři o zeď nebo o židli.
- Pokud cítíš, že máš stehna ztuhlá, zmenši rozsah pohybu.
Houpání ze špiček na paty
Délka: 0:30
Zhoupni se z pat na špičky pro zahřátí kotníků a posílení chodidel.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a uvolněnýma rukama.
- Přenes váhu dopředu na špičky a odlep paty od podlahy.
- Pomalu se zhoupni zpět na paty a zvedni špičky.
- Udržuj plynulý pohyb tam a zpět ve stejném rytmu.
Tipy
- Zpevni střed těla, ať udržíš rovnováhu.
- Pohybuj se plynule a bez trhavých pohybů.
- Po celou dobu se snaž držet vzpřímený postoj.
Úpravy
- Pokud ztrácíš rovnováhu, přidrž se stěny nebo židle.
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zmenši rozsah pohybu.
- Zpomal tempo pro lepší kontrolu nad pohybem.
Protažení stehna ve stoje
Délka: 0:45
Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
- Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.
Tipy
- Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
- Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
- Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
- Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.
Protažení lýtka o stěnu
Délka: 0:45
Opři se o stěnu a protáhni si lýtka i kotníky v této stabilní, atletické pozici.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se čelem ke stěně na vzdálenost natažených paží a opři se o ni rukama ve výši ramen.
- Udělej jednou nohou krok vzad, špičky směřují dopředu a pata je pevně na zemi.
- Pokrč přední koleno, zadní nohu nech nataženou a nakloň se ke stěně, dokud neucítíš protažení lýtka.
Tipy
- Pro co nejlepší protažení drž zadní patu pevně přitisknutou k zemi.
- Při náklonu udržuj rovná záda a uvolněná ramena.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, posuň zadní nohu blíž ke stěně.
Koleno ke zdi
Délka: 0:45
Protáhni si kotník a lýtko tím, že zatlačíš koleno směrem ke zdi, zatímco patu necháš přilepenou k zemi.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si čelem ke zdi, přední chodidlo měj asi na délku dlaně od ní.
- Přední patu nech na zemi a tlač koleno dopředu směrem ke zdi.
- Vydrž na několik klidných nádechů a výdechů, pak povol a pohyb zopakuj nebo vyměň strany.
Tipy
- Jak se bude tvá pohyblivost zlepšovat, posuň chodidlo dál od zdi, aby se protažení prohloubilo.
Úpravy
- Pro lepší rovnováhu si opři ruce o přední koleno nebo o zeď.
- Pokud kolenem ještě nedosáhneš na zeď, posuň chodidlo blíž.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo má pocit, že mu postupem času tuhnou kolena. Ať už je to věkem, nedostatkem pohybu nebo dřívějším zraněním, dynamický přístup této sestavy skvěle funguje pro obnovu pohyblivosti, která se postupně vytratila. Je to také parádní rozcvička před procházkou, túrou nebo tréninkem v posilovně.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Začni malými, jemnými kroužky a postupně rozsah zvětšuj
- Při dynamickém protažení kvadricepsů měj pohyb pod kontrolou – žádné trhavé kopání
- U cviku koleno ke zdi si měř vzdálenost od zdi, abys mohl sledovat svůj pokrok v čase
- Pokud máš problémy s rovnováhou, přidrž se při cvicích ve stoji něčeho stabilního
Znovu se volně hýbat
Kolena, která se dobře hýbou, se také dobře cítí. Dynamická povaha této sestavy naučí tvé klouby zvládat pohyb v celém jejich rozsahu, což je přesně to, co potřebují pro každodenní aktivity. Cvič pravidelně a všimneš si, že chůze do schodů, dřepy i běžná chůze budou mnohem plynulejší.
