O této sestavě na protažení kvadricepsů
Tvé kvadricepsy se upínají přímo na čéšku přes patelární šlachu. Když jsou tyto svaly zkrácené, zvyšují tah na čéšku při každém kroku, dřepu i na schodech. Uvolnění napětí v kvadricepsech je jedním z nejpřímějších způsobů, jak zmírnit nepříjemné pocity v kolenou.
Tato sestava útočí na ztuhlé kvadricepsy ze všech úhlů. Dynamické protažení zahřeje tkáň, následné protažení kvadricepsů ve stoje zacílí na sval ve vzpřímené pozici. Protažení kvadricepsů vleže ti umožní uvolnit se do pozice bez toho, abys musel řešit rovnováhu. Protažení vkleče je z celé skupiny to nejhlubší a dosáhne až na přímý sval stehenní (rectus femoris), který přechází přes kyčelní i kolenní kloub. Cviky kočka-kráva a přitažení kolen k hrudníku to celé završí jemnou péčí o záda.
Tři různé pozice pro protažení kvadricepsů se mohou zdát jako zbytečnost, ale každá z nich zasahuje sval v trochu jiné délce a pod jiným úhlem. Ztuhlým kvadricepsům tahle rozmanitost maximálně prospívá.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Ztuhlost kvadricepsů a správná dráha pohybu čéšky
- Přímý sval stehenní (část kvadricepsu, která přechází přes kyčelní kloub)
- Tlak na čéšku způsobený svalovým napětím
- Celková flexibilita kvadricepsů pro každodenní pohyb
Co sestava obsahuje
Dynamické protažení přední strany stehen
Délka: 0:30
Střídej nohy při dynamickém protahování, uvolníš tak přední stranu stehen a zároveň zapracuješ na rovnováze.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, chytni se stejnojmennou rukou za kotník a přitáhni patu k hýždím.
- Vrať se do stoje a pohyb zopakuj, v polovině času nohy vystřídej.
Tipy
- Kolena drž blízko u sebe, aby se protažení zaměřilo na přední stranu stehna.
- Zpevni střed těla, ať udržíš rovnováhu.
- Pohybuj se plynule a kontrolovaně, nikam nespěchej.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, lehce se opři o zeď nebo o židli.
- Pokud cítíš, že máš stehna ztuhlá, zmenši rozsah pohybu.
Protažení stehna ve stoje
Délka: 1:00
Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
- Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.
Tipy
- Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
- Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
- Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
- Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.
Protažení přední strany stehen v leže
Délka: 1:00
Protáhni si přední stranu stehen v leže na boku, kde se můžeš uvolnit a nechat svaly přirozeně prodloužit.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama položenýma na sobě.
- Pokrč vrchní koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se rukou za kotník.
- Stehna drž v jedné rovině, jemně přitahuj patu blíž k tělu a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Pro prohloubení protažení zatlač pánev mírně dopředu.
- Pro lepší stabilitu si můžeš spodní nohu lehce pokrčit.
Úpravy
- Pokud rukou na kotník nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
Protažení stehen vkleče
Délka: 1:00
Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
- Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
- Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.
Tipy
- Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.
Úpravy
- Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
- Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Kdo by to měl vyzkoušet
Běžci, cyklisté, turisté a vůbec kdokoli, kdo často chodí do schodů a ze schodů. Pokud tě po nějaké aktivitě bolí přední strana kolene, zkrácené kvadricepsy na tom mají pravděpodobně svůj podíl. Tahle sestava pomůže i lidem, kteří celý den sedí, protože dlouhodobé sezení kvadricepsy zkracuje.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při protažení kvadricepsů ve stoje drž kolena blízko u sebe — nedovol, aby protahované koleno uhýbalo do strany
- Během protažení kvadricepsů vleže drž bedra přitisknutá k zemi
- Při protažení vkleče si pro větší pohodlí podlož koleno složeným ručníkem
- Postupuj zlehka — pozice vkleče je docela intenzivní, tak se do ní nenuť silou
Úleva pro přední stranu stehen
Jakmile tvoje kvadricepsy uvolní svůj tah na čéšku, okamžitě to ucítíš. Chůze do schodů bude snazší, dřepování ti přijde mnohem přirozenější a ta tupá bolest na přední straně kolene začne mizet. Pravidelné protahování kvadricepsů je jedna z těch vůbec nejlepších investic, které můžeš pro svá kolena udělat.
