O této zahřívací sestavě na kolena
Studená a ztuhlá kolena nereagují dobře na hluboké protahování. Tahle sestava zahřeje celý řetězec kloubů a svalů kolem tvých kolen – kotníky, kyčle, kvadricepsy – takže všechno bude připravené na náročnější práci. Ber to jako takový ideální start pro péči o svá kolena.
Kroužení koleny a kotníky rozproudí synoviální tekutinu v kloubech. Kroužení kyčlemi uvolní svaly nad kolenem, které se starají o jeho správné postavení. Houpání z pat na špičky probudí propojení mezi lýtkem a kotníkem. Cvik kočka se postará o celkové zahřátí těla a přitahování kolen k hrudníku jemně zatíží kolena v příjemném rozsahu pohybu. Protažení kvadricepsů ve stoje pak všechno zakončí a připraví tu největší svalovou skupinu, která s kolenem pracuje.
Je to krátké, je to jemné a díky tomu se budeš při všem, co následuje, cítit mnohem líp.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Promazání a prokrvení kolenních kloubů
- Mobilita a stabilita kotníků
- Mobilita kyčlí pro správné postavení kolen
- Aktivace a příprava kvadricepsů
Co sestava obsahuje
Kroužení koleny
Délka: 0:30
Prokrv a zahřej kolena jemným kroužením, než se pustíš do většího pohybu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a polož si ruce na kolena.
- Mírně pokrč kolena a oběma současně dělej malé kroužky.
- Po několika opakováních změň směr pro vyrovnání pohybu.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a kontrolovaný, ať zbytečně nepřetěžuješ klouby.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší jistotu nebo kontrolu, klidně zpomal.
Kroužení kotníky
Délka: 0:30
Rozhýbej každý kotník pomalými, plynulými kroužky, které probudí tvou rovnováhu a připraví chodidla na pohyb.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a ruce nech podél těla nebo si je dej v bok.
- Zvedni jedno chodidlo kousek nad zem a špičku jemně propni dolů.
- Zvednutým chodidlem dělej pomalé kroužky a nech pohyb vycházet přímo z kotníku.
- Po několika opakováních změň směr, abys kotník procvičil rovnoměrně.
Tipy
- Zpevni střed těla, aby tvůj trup zůstal během kroužení kotníkem stabilní.
- Stojnou nohu měj mírně pokrčenou v koleni pro lepší stabilitu.
- Pohybuj se takovým tempem, abys vnímal každý úhel pohybu v kloubu.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, zlehka se dotkni stěny nebo židle.
- Když cítíš, že je kotník ztuhlý, dělej menší kroužky.
- Pokud pro tebe dnes není stání příjemné, můžeš stejný pohyb provádět i vsedě.
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Houpání ze špiček na paty
Délka: 0:30
Zhoupni se z pat na špičky pro zahřátí kotníků a posílení chodidel.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a uvolněnýma rukama.
- Přenes váhu dopředu na špičky a odlep paty od podlahy.
- Pomalu se zhoupni zpět na paty a zvedni špičky.
- Udržuj plynulý pohyb tam a zpět ve stejném rytmu.
Tipy
- Zpevni střed těla, ať udržíš rovnováhu.
- Pohybuj se plynule a bez trhavých pohybů.
- Po celou dobu se snaž držet vzpřímený postoj.
Úpravy
- Pokud ztrácíš rovnováhu, přidrž se stěny nebo židle.
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zmenši rozsah pohybu.
- Zpomal tempo pro lepší kontrolu nad pohybem.
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Protažení stehna ve stoje
Délka: 0:45
Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
- Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.
Tipy
- Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
- Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
- Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
- Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.
Kdo by měl tuto sestavu zkusit
Každý, kdo se chystá na protahování zaměřené na kolena, vrací se ke cvičení po nepříjemných pocitech v kolenou, nebo prostě jen hledá rychlou ranní rutinu na uvolnění ztuhlých kloubů. Je to taky solidní zahřátí před procházkou, během nebo jakoukoliv jinou aktivitou na spodní polovinu těla.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Kroužky koleny dělej malé a kontrolované – větší tady neznamená lepší.
- Při kroužení kotníky se snaž opsat co největší a nejplynulejší kruh.
- Protažení kvadricepsů ve stoje by mělo být jemné; netahej za nohu nijak agresivně.
- Pokud ti při cvicích ve stoje dělá problém rovnováha, přidrž se zdi nebo židle.
Chceš víc?
Jakmile tohle zahřátí dokončíš, tvá kolena by měla být volnější a lépe připravená na zátěž. Tuhle sestavu můžeš zařadit před jakýmkoliv dalším cvičením na uvolnění kolen, před tréninkem, nebo i jako samostatnou rychlovku ve dnech, kdy tvá kolena potřebují jen rychlou údržbu.
