O této středně pokročilé sestavě pro bedra
Jakmile pro tebe základní protahování přestane být výzvou, tvoje bedra potřebují komplexnější péči, aby se mohla dál zlepšovat. Výzkumy ukazují, že komplexní programy zaměřené na strečink a mobilitu jsou účinné při zvládání chronických bolestí spodní části zad a zlepšování jejich funkce.1 Tato středně pokročilá sestava pro bedra kombinuje otevírání kyčlí, rotace páteře a cviky na zemi, které se zaměřují na tvou bederní páteř ze všech úhlů.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tvoje bedra jsou propojená s kyčlemi, pánví a hrudní páteří. Tato sestava se věnuje všem těmto spojením pomocí výpadů, které uvolní ztuhlé flexory kyčle, rotací, které rozhýbou tvou páteř, a protahování na zemi zaměřeného na hýždě a hamstringy, které přispívají k napětí v zádech.
Co sestava obsahuje
Tato dvanáctiminutová sestava obsahuje čtrnáct cviků. Plynule přejdeš od pozice kočky a krávy přes pozice inspirované jógou, zapracuješ na výpadech a rotacích a vše zakončíš regeneračním protahováním na zemi, které zklidní tvůj nervový systém a zároveň uvolní hluboké napětí.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je ideální pro každého, kdo už má za sebou začátečnické protahování zad a hledá důkladnější úlevu. Zvlášť užitečná je při přetrvávající ztuhlosti beder, na kterou jednodušší cviky už tolik nezabírají.
Tipy pro nejlepší výsledky
Mezi jednotlivými pozicemi se přesouvej vědomě a využívej dech k prohloubení každého protažení. Při rotaci nebo předklonu vydechuj, při narovnání nebo záklonu se nadechuj. Všímej si pozic, které ti přijdou obzvlášť účinné, a zapamatuj si je, ať se na ně můžeš v budoucnu víc zaměřit.
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Pozice dítěte
Délka: 0:30
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Motýlek
Délka: 0:30
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Rotace vsedě
Délka: 1:00
Z rotace vsedě uvolni páteř a otevři hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, poté překřiž jedno chodidlo přes protilehlé stehno a opři ho o zem.
- Vytáhni se z páteře, protilehlý loket zapři zvenku o zvednuté koleno a druhou ruku opři o zem za sebou.
- S hlubokým dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se za temenem hlavy vzhůru.
Úpravy
- Spodní nohu nech nataženou, nebo si ji pro větší pohodlí pokrč pod sebe.
- Pro jemnější variantu koleno pouze obejmi paží, místo abys používal loket.
Hluboký předklon vsedě
Délka: 0:30
Z rovného sedu se natáhni dopředu a zklidňujícím předklonem protáhni zadní stranu stehen a záda.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a zvedni paže nad hlavu, aby se páteř prodloužila.
- Předkloň se z kyčlí a natáhni se k prstům na nohou, holením nebo kotníkům.
- Zůstaň v protažení, pomalu dýchej a udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Soustřeď se na pohyb z kyčlí, místo abys kulatil záda.
Úpravy
- Pokud na prsty nedosáhneš, použij pásek kolem chodidel nebo si nech ruce na holeních.
- Pokud máš zkrácené svaly na zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Šťastné dítě
Délka: 0:30
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Jak se dál zlepšovat v péči o záda
Až skončíš, zkus páteř jemně prohnout a zakulatit a všímej si toho rozdílu. Komplexní sestavy, jako je tato, přinášejí trvalé zlepšení v tom, jak se tvoje bedra cítí.
Cvič tuhle sestavu dvakrát až třikrát týdně, abys udržel a dál rozvíjel své pokroky. Jakmile pro tebe budou tyto pozice pohodlnější, úleva, kterou přinášejí, vydrží mezi tréninky mnohem déle.
