O této sestavě pro úlevu beder
Tvá bedra často bolí kvůli tomu, co se děje v kyčlích. Zkrácené flexory kyčlí, stažené hýždě a slabé boční svaly trupu, to všechno táhne za tvou bederní páteř. Výzkumy ukazují, že cviky zaměřené na propojení kyčlí a páteře dokážou efektivně snížit bolest spodních zad a zlepšit jejich funkci.1 Tato sestava řeší právě tyto hlavní příčiny – uvolní tvé kyčle a zároveň posílí boční stranu středu těla (core), čímž dodá páteři potřebnou oporu.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato sestava cílí na struktury kyčlí, které ovlivňují tvá bedra. Uvolníš flexory kyčlí protažením psoasu, otevřeš hýždě a piriformis pomocí variant cviku „čtyřka“, protáhneš kvadricepsy, které se upínají na pánev, a vybuduješ boční stabilitu pomocí bočního planku.
Co sestava obsahuje
Tato šestiminutová sestava obsahuje sedm cviků, které propojují protažení se stabilitou. Prioritou jsou cviky zaměřené na uvolnění kyčlí, zatímco krátké výdrže v planku dodají potřebnou sílu a oporu. Tato kombinace řeší jak omezenou flexibilitu, tak svalovou slabost.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava pomůže každému, jehož nepříjemné pocity v bedrech souvisí se zatuhlostí kyčlí. Je obzvlášť účinná po dlouhém sezení, kdy se zkracují flexory kyčlí a tuhnou hýžďové svaly. Zacvič si ji pokaždé, když máš pocit, že jsou tvá záda stlačená nebo ztuhlá.
Tipy pro nejlepší výsledky
Všímej si, jak tvá záda reagují během každého protažení kyčlí. Úleva, kterou ucítíš, ti napoví, jaké oblasti potřebují nejvíce péče. Boční plank by měl působit jako stabilní opora, ne jako přetížení. Pokud potřebuješ, klidně si cvik uprav položením spodního kolena na zem.
Hluboký předklon roznožmo
Délka: 0:30
Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.
Tipy
- Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
- Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.
Úpravy
- Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.
Protažení psoas vkleče
Délka: 1:00
Protáhni si flexory kyčle a boky pomocí tohoto cviku vkleče, který je po dlouhém sezení naprosto skvělý.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a pak nakroč jednou nohou dopředu tak, aby obě kolena svírala úhel devadesát stupňů.
- Zvedni ruku na opačné straně, než je přední noha, nad hlavu a druhou ruku si opři v bok.
- Zatlač boky dopředu a zvednutou rukou se natáhni nahoru a mírně do strany, aby se otevřela přední strana kyčle a bok.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu drž přední koleno přímo nad kotníkem.
- Udržuj zpevněný střed těla, aby protažení bylo stabilní a pozice se nezhroutila.
Úpravy
- Pokud je ti to nepříjemné, podlož si zadní koleno složenou podložkou nebo polštářem.
Sed ve tvaru čtyřky s oporou
Délka: 1:00
Opři se dozadu v pozici čtyřky pro protažení hýždí a spodní části zad s pohodlnou oporou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s nataženýma nohama a rukama se opři o zem za sebou.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Spodní chodidlo přitáhni k sobě, dokud není koleno pokrčené a chodidlo celou plochou na zemi. Hrudník drž zvednutý.
- Vydrž v protažení, klidně dýchej a poté strany vystřídej.
Tipy
- Pro zintenzivnění protažení nech paže natažené a hrudník otevřený.
Úpravy
- Pokud chceš protažení zmírnit, posuň opěrné chodidlo dál od sebe, nebo ho naopak přitáhni blíž pro silnější pocit.
Překážkový sed
Délka: 0:45
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Protažení kvadricepsů
Délka: 0:45
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Boční prkno na předloktí
Délka: 0:30
Podrž si silné boční prkno na předloktí a dej zabrat šikmým břišním svalům i stabilitě ramen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě.
- Spodní loket si opři pod rameno a předloktí polož celou plochou na zem.
- Zpevni střed těla a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám. Horní ruku si polož na bok.
- Vydrž a klidně dýchej, v polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Udržuj boky vysoko a nad sebou, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud chceš větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Rotace v pozici čtyřky
Délka: 1:00
Uvolni se do rotace v pozici čtyřky, která otevře tvé kyčle a dopřeje páteři osvěžující protažení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Nech obě nohy klesnout na jednu stranu, dokud se horní chodidlo a spodní koleno nepřiblíží k zemi.
- Ramena nech položená na zemi a prodýchej rotaci, než strany vystřídáš.
Tipy
- Nech pracovat gravitaci, do rotace se nemusíš nijak tlačit.
- Obě ramena tlač do podložky, aby se páteř mohla krásně uvolnit.
Úpravy
- Pokud je zem příliš daleko, podlož si horní chodidlo nebo spodní koleno polštářem.
Úleva pro záda díky volným kyčlím
Postav se a všimni si, o kolik víc prostoru teď tvoje bedra mají. Když jsou tvé kyčle volné, páteř nemusí nic kompenzovat.
K této uvolňovací sestavě se vrať pokaždé, když budeš cítit v bedrech tlak. Propojení s kyčlemi je naprosto zásadní a práce na něm přináší dlouhodobou úlevu, kterou samotné protahování zad často nedokáže zajistit.
