O této pokročilé sestavě pro flexibilitu spodní poloviny těla
Když chceš posunout flexibilitu spodní poloviny těla na novou úroveň, potřebuješ komplexní přístup, který vyřeší každý omezující faktor. Tato pokročilá a intenzivní sestava ti nabídne důkladné a trpělivé protažení, které se postará o skutečnou proměnu tvých kyčlí, nohou a pánve.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato intenzivní sestava se zaměřuje na celou spodní polovinu těla z mnoha různých úhlů. Protáhneš flexory kyčle pomocí výpadů, vnější rotátory v pozici holuba a dvojitého holuba, vnitřní rotátory při práci v pozici 90/90, kvadricepsy v pozicích vkleče a vleže na břiše, hamstringy v překážkovém sedu a vše zakončíš obrácenými pozicemi, které krásně uvolní a dekompresují celou spodní část těla.
Co sestava obsahuje
Tato patnáctiminutová sestava se skládá z osmnácti cviků. Díky komplexnímu přístupu nezůstane žádný omezující faktor opomenut. Pokročilé pozice, jako je dvojitý holub a práce v pozici 90/90, se tu střídají se základními cviky, ve kterých ale zůstaneš o něco déle.
Pro koho je sestava vhodná
Tento trénink je ideální pro zkušenější cvičence, kteří hledají to nejhlubší možné protažení spodní poloviny těla. Měl by ses cítit jistě v pozici holuba, znát pozice 90/90 a mít trpělivost na delší výdrže. Pokud jsi na takovou hloubku připravený, výsledky budou stát za to.
Tipy pro nejlepší výsledky
Vyhraď si na cvičení klid a přistupuj k němu s trpělivostí. Skutečný přínos spočívá v důkladné práci, ne v tom, že pozice rychle proletíš. Kde ti to pomůže, sáhni po pomůckách, a hlavně se soustřeď na hluboké prodýchání každého protažení.
Hluboký předklon roznožmo
Délka: 0:30
Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.
Tipy
- Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
- Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.
Úpravy
- Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.
Boční výpad
Délka: 1:00
Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného.
- Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
- Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
- Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Protažení stehen vkleče
Délka: 1:00
Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
- Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
- Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.
Tipy
- Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.
Úpravy
- Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
- Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Pozice blesku
Délka: 0:30
Sedni si na paty do pozice blesku. Protáhneš si holeně a kotníky a podpoříš klidné držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny u sebe a nárty položenými na zemi.
- Sedni si na paty tak, aby se palce dotýkaly a paty byly mírně od sebe.
- Polož si ruce na stehna dlaněmi dolů, narovnej se a uvolni ramena.
Tipy
- Zpevni střed těla pro oporu spodní části zad.
Úpravy
- Pokud je sed na patách příliš intenzivní, dej si mezi paty a hýždě polštář.
- Pro větší pohodlí si pod kolena podlož složenou deku.
Sed na špičkách
Délka: 0:30
Sedni si na podkasané špičky. Protáhneš si chodidla a kotníky a posílíš spodní část nohou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s nárty položenými na zemi.
- Zastrč špičky pod sebe a sedni si na paty, čímž přeneseš váhu na prsty.
- Narovnej se, uvolni ramena, ruce si polož na stehna a zhluboka dýchej.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně na všechny prsty na nohou.
Úpravy
- Pokud chceš snížit intenzitu, polož ruce na zem před sebe.
Motýlek
Délka: 0:30
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Dvojitý holub
Délka: 1:00
Polož holeně na sebe v pozici dvojitého holuba a ponoř se do hlubokého protažení vnějších kyčlí a hýždí.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a dej holeň rovnoběžně s trupem.
- Pokrč druhé koleno a polož tuto holeň navrch tak, aby kotník ležel na spodním koleni a špičky byly přitažené.
- Vytáhni se z páteře a ruce nech odpočívat vedle boků nebo na horní holeni.
- Zůstaň sedět rovně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš protažení zintenzivnit.
Tipy
- Špičky drž přitažené, ať jsou kolena v bezpečí.
- Seď rovně a temeno hlavy vytahuj ke stropu, ať se nehrbíš.
Úpravy
- Pokud je na tebe dnes překřížení obou holení moc náročné, natáhni spodní nohu dopředu.
Zkrut v sedě
Délka: 1:00
Příjemně se posaď a vědomou rotací uvolni páteř i hýždě.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s nataženýma nohama, pak jednu nohu překřiž přes druhou tak, aby chodidlo leželo z vnější strany protilehlého stehna.
- Pokud je ti to příjemné, pokrč spodní nohu a přitáhni chodidlo k protilehlému boku.
- Vytáhni se z páteře, opři protilehlý loket o vnější stranu horního kolene a druhou ruku polož za sebe jako oporu.
- S klidným dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, zkus se ještě víc vytáhnout z páteře.
Úpravy
- Pokud je ti pokrčení spodní nohy nepříjemné, nechej ji nataženou.
- Pro jemnější variantu horní koleno jen obejmi protilehlou paží, místo opírání o loket.
Sed 90/90 s oporou
Délka: 1:00
Opři se dozadu v pozici 90/90 pro práci na rotaci kyčlí, zatímco pánev zůstává uvolněná.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, pak nechej obě nohy klesnout na jednu stranu tak, aby svíraly pravé úhly.
- Opři se rukama o zem za sebou a mírně se zakloň, boky a ramena přitom směřují dopředu.
- Vydrž v této pozici, prodýchej kyčle a až se na to budeš cítit, vrať se na střed a strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž vytaženou a nepropadej se v hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v kyčlích velké napětí, podlož si hýždě polštářem nebo složenou dekou, aby byla pozice příjemnější.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pluh
Délka: 0:30
Překul se do pozice pluhu, abys protáhl páteř a zadní stranu stehen a zároveň dopřál svému nervovému systému uklidňující restart.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Zpevni střed těla a zvedni nohy přes hlavu, spodní část zad si podepři rukama.
- Spusť chodidla k zemi za hlavou. Pokud se dotknou podložky, natáhni ruce podél těla dlaněmi dolů.
Tipy
- Nohy drž natažené a špičky směřuj k zemi.
- Uvolni krk a v této pozici neotáčej hlavu.
Úpravy
- Pokud chodidla nedosáhnou na zem, dál si podepírej boky rukama.
- Pokud je tah v natažených nohách příliš silný, lehce pokrč kolena.
Proměněná spodní polovina těla
Pomalu se projdi a vnímej, jak úplně jinak se teď tvoje kyčle a nohy cítí. Takto komplexní práce přináší změny, kterým se jednodušší sestavy zkrátka nevyrovnají.
Pokud to s flexibilitou spodní poloviny těla myslíš vážně, zařaď tuto intenzivní sestavu do svého plánu každý týden. Takto hluboká práce vyžaduje čas na regeneraci, ale pravidelný trénink na této úrovni naprosto promění způsob, jakým se tvoje tělo hýbe a jak se v něm cítíš.
