Ranní energie 1

O této sestavě

Některá rána si žádají víc než jen rychlé rozcvičení. Tato pětiminutová sestava vychází z klasického pozdravu slunci a mění ho v příjemné, vedené probuzení pro celé tělo. Vytáhneš se do výšky, přejdeš do hlubokého předklonu, nakročíš do výpadu a přes psa hlavou nahoru a psa hlavou dolů se vrátíš zpět do stoje. Každá pozice plynule navazuje na tu další, takže celá sekvence působí jako jeden nepřetržitý pohyb, a ne jako seznam oddělených cviků.

Tato sestava je navržená pro první minuty tvého dne. Rozproudí krev v okolí páteře, kyčlí a hamstringů – třech oblastech, které přes noc nejvíc zatuhnou. Končí přesně tam, kde začala: ve stoji s pažemi nad hlavou a tělem, které je připravené vyrazit do nového dne.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Páteř a bedra
• Kyčle a flexory kyčlí
• Hamstringy a lýtka
• Hrudník a ramena
• Hýždě a kvadricepsy

Cviky

Pozdrav vzhůru

Délka: 0:30

Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Horní záda Šikmé břišní svaly Ramena Hrudník Široký sval zádový Břicho

Instrukce

• Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
• Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
• Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.

Tipy

• Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
• Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.

Rotace trupu ve stoji

Délka: 0:30

Postav se rovně a rotací trupu zahřej páteř a střed těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Páteř IT pásek Šikmé břišní svaly Ramena Kyčle Spodní záda Široký sval zádový Břicho

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a předpaž do výšky ramen.
• Zpevni střed těla a jemně vytoč horní polovinu těla na jednu stranu. Podívej se přes rameno.
• Vrať se na střed a plynule zopakuj pohyb na druhou stranu.

Tipy

• Kolena nech mírně pokrčená a boky směřují stále dopředu.

Úpravy

• Pro snazší variantu pokrč paže a dej si ruce v bok.

Good mornings

Délka: 0:30

Prováděj předklony z kyčlí s rukama za hlavou, abys protáhl zadní stranu stehen a probudil svaly zadního řetězce.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Hamstringy Střed těla Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se rovně s nohama na šířku boků a propleť si prsty za hlavou.
• Předkloň se v kyčlích, zatlač zadek dozadu a udržuj rovnou páteř.
• S kontrolou se vrať do stoje a opakuj po celou sérii.

Tipy

• Udržuj přirozené zakřivení páteře a nekulať záda.
• Zpevni střed těla a nech kolena mírně pokrčená, abys chránil své klouby.

Úpravy

• Pokud cítíš, že máš ztuhlá stehna, nechoď do tak hlubokého předklonu.
• Když budeš potřebovat oporu, můžeš si ruce opřít o stehna.

Hluboký předklon

Délka: 0:30

Udělej hluboký předklon ze stoje, abys protáhl zadní stranu stehen a uvolnil bedra.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a paže nech volně podél těla.
• Předkloň se v kyčlích a spusť trup směrem k nohám.
• Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na zem.

Tipy

• Během předklonu se snaž prodloužit páteř.
• Nohy nech natažené, ale nepropínej kolena nadoraz.

Úpravy

• Pokud nedosáhneš na zem, opři si ruce o holeně nebo stehna.

Výpad

Délka: 1:00

Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Břicho

Instrukce

• Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
• Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
• Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.

Tipy

• Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
• Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
• Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
• Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
• Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.

Pes hlavou nahoru

Délka: 0:30

Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Páteř Hrudník Břicho

Instrukce

• Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
• Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
• Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.

Tipy

• Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
• Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.

Úpravy

• Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.

Pozice dítěte

Délka: 0:30

Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Chodidla Holeně Ramena Kyčle Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
• Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
• Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.

Tipy

• Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
• S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.

Úpravy

• Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
• Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.

Pes hlavou dolů

Délka: 0:30

Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Ramena Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
• Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
• Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.

Tipy

• Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
• Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
• Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.

Úpravy

• Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
• Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.

Pozdrav vzhůru

Délka: 0:30

Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Horní záda Šikmé břišní svaly Ramena Hrudník Široký sval zádový Břicho

Instrukce

• Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
• Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
• Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.

Tipy

• Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
• Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Hýbej se v rytmu svého dechu. Nadechuj se, když se vytahuješ nebo zvedáš, vydechuj při předklonu nebo uvolnění do pozice, a nech dech, ať udává tvé tempo.
• Při hlubokém předklonu si nech mírně pokrčená kolena. Cílem je příjemné a plynulé protažení zadní strany nohou, ne křečovité tahání hamstringů s propnutými koleny.
• Ve výpadu nech kyčle volně klesat dopředu a dolů, nesnaž se jít do hluboké pozice silou. Třicet sekund na každou stranu bohatě stačí, když zůstaneš uvolněný.
• Pokud jsou pro tebe pozice na zemi hned po ránu příliš intenzivní, zůstaň v pozici dítěte o jeden nádech déle. Slouží k uvolnění a resetu, tak toho využij.

Pokud po ránu raději zůstáváš na nohou, původní sekvenci cviků ve stoji najdeš jako Ranní rozcvička ve stoji.