O této prodloužené ranní rutině
Když máš ráno pár minut navíc, můžeš udělat víc než ze sebe jen setřást spánek. Tato prodloužená ranní rutina na mobilitu přidává cviky na uvolnění kyčlí, kroužení trupem a další práci na kloubní pohyblivosti, která připraví celé tvé tělo na to, co tě během dne čeká.
Na co se tato rutina zaměřuje
Tato rutina rozšiřuje základní ranní rozhýbání o cviky, které probudí kyčle, zlepší rotaci trupu a připraví kolena a kotníky na zátěž. Díky této kombinaci se budeš cítit mnohem důkladněji připravený než po pouhém rychlém protažení.
Co rutina obsahuje
Tato sedmiminutová rutina zahrnuje třináct dynamických cviků. Začneš úklony a švihy pažemi, plynule přejdeš k uvolnění kyčlí a cvikům na hamstringy a vše zakončíš prací s koleny a kotníky, čímž dovršíš ranní probuzení od hlavy až k patě.
Pro koho je rutina vhodná
Tato rutina je ideální, když potřebuješ víc než jen rychlé ranní protažení, ale nemáš čas na plnohodnotný trénink. Skvěle se hodí před náročnějším dnem, ranním cvičením nebo zkrátka kdykoliv, když se probudíš a cítíš se obzvlášť ztuhle.
Tipy pro co nejlepší výsledky
Jednotlivé cviky prováděj plynule, aby se tělo postupně zahřálo. Cílem je lehce zvednout tepovou frekvenci a tělesnou teplotu a zároveň protáhnout všechny hlavní klouby v celém jejich rozsahu pohybu. Na konci by ses měl cítit příjemně prohřátý a plný energie.
Dynamické úklony
Délka: 0:30
Plynulými úklony ze strany na stranu uvolníš šikmé břišní svaly a probudíš střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a uvolni paže.
- Vytáhni jednu paži nad hlavu a trupem se úkloň na opačnou stranu.
- Vrať se na střed a plynule přejdi na druhou stranu, střídej strany v klidném rytmu.
Tipy
- Zpevni břicho, ať chráníš svá bedra.
- Pohybuj se kontrolovaně a soustřeď se na protažení celé boční strany těla.
Úpravy
- Pokud tě omezuje flexibilita, dělej úklony menší.
- Zpomal tempo, ať udržíš rovnováhu a přesnost pohybu.
Kroužení pažemi
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pažemi krásně prohřeješ ramena a připravíš je na větší zátěž.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Oběma pažemi dělej malé kroužky směrem dopředu a jak se klouby uvolňují, postupně je zvětšuj.
- V polovině času změň směr a se stejnou kontrolou kruh pažemi dozadu.
Tipy
- Během pohybu drž ramena uvolněná a stažená od uší.
- Hýbej se v klidném tempu, aby se svaly rotátorové manžety stihly zapojit.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, mírně pokrč lokty a dělej menší kroužky.
Kmitání pažemi
Délka: 0:30
Uvolni hrudník a záda rytmickým kmitáním paží, které při každém opakování připomíná objetí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Švihni oběma pažemi dopředu a překřiž je před hrudníkem, přičemž střídej, která paže je nahoře.
- Široce rozevři paže zpět a udržuj pohyb v uvolněném rytmu.
Tipy
- Začni pomalu, abys cítil protažení, a jak se ramena zahřívají, postupně zrychluj.
- Drž ramena dole a klidně dýchej, aby byl pohyb plynulý.
Úpravy
- Pokud ucítíš napětí v hrudníku nebo horní části zad, zkrať rozsah pohybu.
Good mornings
Délka: 0:30
Prováděj předklony z kyčlí s rukama za hlavou, abys protáhl zadní stranu stehen a probudil svaly zadního řetězce.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a propleť si prsty za hlavou.
- Předkloň se v kyčlích, zatlač zadek dozadu a udržuj rovnou páteř.
- S kontrolou se vrať do stoje a opakuj po celou sérii.
Tipy
- Udržuj přirozené zakřivení páteře a nekulať záda.
- Zpevni střed těla a nech kolena mírně pokrčená, abys chránil své klouby.
Úpravy
- Pokud cítíš, že máš ztuhlá stehna, nechoď do tak hlubokého předklonu.
- Když budeš potřebovat oporu, můžeš si ruce opřít o stehna.
Rotace trupu ve stoji
Délka: 0:30
Postav se rovně a rotací trupu zahřej páteř a střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a předpaž do výšky ramen.
- Zpevni střed těla a jemně vytoč horní polovinu těla na jednu stranu. Podívej se přes rameno.
- Vrať se na střed a plynule zopakuj pohyb na druhou stranu.
Tipy
- Kolena nech mírně pokrčená a boky směřují stále dopředu.
Úpravy
- Pro snazší variantu pokrč paže a dej si ruce v bok.
Kroužení hlavou
Délka: 0:30
Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně a uvolni ramena.
- Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
- Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
- Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Předklony s nabíráním
Délka: 0:30
Vykroč jednou nohou vpřed a s předklonem naber vzduch, abys protáhl zadní stranu stehen a zahřál střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s rukama v bok.
- Udělej krok vpřed, opři nohu o patu a zvedni špičku.
- Předkloň se v kyčlích a přejeď oběma rukama dolů k přední noze, jako bys chtěl něco nabrat ze země.
- Vrať se do stoje a pohyb opakuj. V polovině série nohy vystřídej.
Tipy
- Udržuj rovnou páteř a nekulať záda.
- Zpevni střed těla, abys během předklonu udržel rovnováhu.
Úpravy
- Pokud cítíš, že máš ztuhlá stehna, dělej jen mělké předklony.
- Pro lepší rovnováhu se můžeš přidržet zdi nebo židle.
- Pohybuj se pomalu, abys měl protažení plně pod kontrolou.
Otevírání kyčlí
Délka: 0:30
Kruž nohou, jako bys chtěl překročit plot, abys uvolnil kyčelní kloub a zapojil stabilizátory hýždí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se vedle zdi nebo židle a opři se o ni rukou pro lepší rovnováhu.
- Převeď váhu na nohu blíž k opoře a mírně ji pokrč v koleni.
- Zvedni druhou nohu, jako bys překračoval branku, otevři kyčel směrem ven a pak polož chodidlo zpět na zem.
- Změň směr pohybu, abys branku zase zavřel, a plynule pokračuj tam a zpět.
Tipy
- Stojná noha by měla být aktivní a rovná, aby ti poskytla stabilní oporu.
- Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, vyhni se divokému švihání.
- Soustřeď se na pohyb vycházející z kyčle, zatímco tvůj trup zůstává zpevněný a v klidu.
Úpravy
- Pokud je pro tebe dnes široké rozevření těžké, zvedej nohu o něco níž.
Dynamický hluboký předklon roznožmo
Délka: 0:30
Plynulými přechody do předklonu v širokém postoji protáhneš zadní stranu stehen a uvolníš napětí v bedrech.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného a dej si ruce v bok.
- S rovnou páteří se z boků předkloň a spusť trup směrem k zemi.
- Vrať se zpět do stoje a pohyb opakuj v plynulém, kontrolovaném rytmu.
Tipy
- Kolena nech mírně pokrčená, ale aktivní, aby nohy zůstaly pevné.
- Zpevni střed těla, ať chráníš svá bedra.
- Při předklonu drž krk v prodloužení páteře.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí na zadní straně stehen, nechoď do tak hlubokého předklonu.
- Pro lepší oporu si můžeš opřít ruce o jógové bloky, židli nebo o stehna.
- Pokud potřebuješ zadní straně stehen trochu ulevit, víc pokrč kolena.
Kroužení trupem v širokém stoji
Délka: 0:30
Dělej trupem velké kruhy v širokém stoji, abys rozhýbal kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje a ruce si dej v bok.
- Předkloň se v kyčlích a kontrolovaně kruž trupem.
- V polovině série změň směr kroužení.
Tipy
- Zpevni střed těla, aby sis podepřel spodní část zad.
- Udržuj mírně pokrčená kolena, aby sis chránil klouby.
Úpravy
- Pokud je ti plný rozsah nepříjemný, dělej menší kruhy.
- Pokud máš problém s rovnováhou, nepředkláněj se tak hluboko.
Přitahování kolen ve stoje
Délka: 0:30
Přitáhni si každé koleno k hrudníku pro uvolnění kyčlí a spodní části zad a zároveň trénink rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a uvolněnýma rukama.
- Převeď váhu na jednu nohu a oběma rukama si přitáhni opačné koleno k hrudníku.
- Na chvíli vydrž, pak nohu polož a zopakuj to na druhou stranu.
Tipy
- Stojná noha by měla být pro lepší rovnováhu mírně pokrčená.
- Při přitahování kolena zvedni hrudník a zůstaň ve vzpřímené pozici.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, opři se pro lepší rovnováhu o zeď nebo o židli.
- Koleno zvedej jen tak vysoko, jak je ti to dnes příjemné.
Kroužení koleny
Délka: 0:30
Prokrv a zahřej kolena jemným kroužením, než se pustíš do většího pohybu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a polož si ruce na kolena.
- Mírně pokrč kolena a oběma současně dělej malé kroužky.
- Po několika opakováních změň směr pro vyrovnání pohybu.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a kontrolovaný, ať zbytečně nepřetěžuješ klouby.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší jistotu nebo kontrolu, klidně zpomal.
Plný energie do nového dne
Sestavu zakonči ve stoje, s otevřeným hrudníkem a proudící energií. Důkladná ranní rutina tě pozitivně naladí a tenhle pocit si poneseš celým dnem.
Zařaď tuto rutinu do svých aktivních rán, kdy víš, že budeš od svého těla vyžadovat výkon. Těch pár minut navíc se ti bohatě vrátí v podobě kvalitnějšího pohybu a spousty energie na celý den.
