O této rychlé sestavě na protažení krku
Práce u počítače vytváří napětí v krku, které se během dne postupně hromadí. Tahle rychlá osvěžující sestava ti přinese úlevu, kterou potřebuješ mezi schůzkami, nebo kdykoli ucítíš, že ti tuhne krk. Je navržená přímo do kanceláře, nemusíš si u ní lehat na zem a zabere jen pár minut.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tahle sestava se zaměřuje na celou oblast krku. Zmobilizuješ ramena pomocí kroužení a vytahování, srovnáš krční páteř díky zasouvání brady, protáhneš obě strany krku úklony a uvolníš kloněné svaly i další hluboké svaly krku, které při práci u monitoru tak rády tuhnou.
Co sestava obsahuje
Tahle šestiminutová sestava obsahuje jedenáct cviků, které můžeš dělat vsedě i vestoje. Každý pohyb trvá třicet vteřin, takže ti přinese rychlou úlevu a nezdrží tě od práce na moc dlouho. Celá sekvence je vymyšlená tak, aby se dala pohodlně odcvičit přímo v kanceláři.
Pro koho je sestava vhodná
Tahle sestava pomůže každému, kdo tráví spoustu času u počítače. Dej si ji mezi schůzkami, o pauze, nebo jakmile ucítíš, že ti začíná tuhnout krk. Díky tomu, jak je rychlá, si ji můžeš během pracovního dne bez problémů zopakovat i několikrát.
Tipy pro nejlepší výsledky
Do žádného protažení nechoď silou, hýbej se plynule a jemně. Svaly na krku reagují mnohem lépe na postupné uvolňování než na agresivní tlačení. Pokud tě nějaká pozice ostře zabolí, uber a raději přejdi na další cvik.
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Protažení paží vzhůru
Délka: 0:30
Vytáhni se ke stropu, ať prodloužíš páteř a probudíš ramena tímto jednoduchým protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s pažemi uvolněnými podél těla.
- Obloukem zvedni paže nad hlavu, propleť prsty a dlaně otoč směrem nahoru.
- Vytahuj se ke stropu, ale ramena stahuj dolů od uší.
Tipy
- Vytáhni se z páteře, ať vytvoříš víc místa mezi obratli.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, nech ruce na šířku ramen.
- Pro větší protažení podél žeber se jemně ukláněj ze strany na stranu.
Skokan
Délka: 0:30
Předkloň se se zakulacenými rameny, čímž si protáhneš horní část zad a dopřeješ páteři jemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně, paže nech volně podél těla a chodidla opři o zem.
- Natáhni obě paže před sebe a polož jednu dlaň na druhou.
- Schovej hlavu mezi paže, zakulať horní část zad a natáhni se dopředu jako skokan, který se noří do vody.
Tipy
- Střed těla drž lehce zpevněný, ať máš protažení pod kontrolou.
- Nech ramena roztáhnout do šířky, ať ucítíš protažení v celé horní části zad.
Úpravy
- Pokud potřebuješ při předklonu větší oporu, polož si předloktí na stehna.
Kaktusové paže
Délka: 0:30
Otevři hrudník pomocí kaktusových paží, čímž vykompenzuješ sezení u stolu a probudíš horní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně s pažemi volně podél těla.
- Zvedni paže do výšky ramen, pokrč lokty do pravého úhlu a dlaně otoč dopředu.
- Udrž lokty v úrovni ramen, stáhni lopatky k sobě a otevři hrudník.
Tipy
- Stáhni ramena od uší, aby krk zůstal dlouhý.
- Dívej se přímo před sebe a prodýchej protažení hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, dej lokty o něco níž.
- Postav se zády ke zdi, pomůže ti to udržet správné postavení.
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Záklon hlavy
Délka: 0:30
Jemně zakloň hlavu pro protažení přední části krku a vyrovnání předsunutého držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a uvolni ramena.
- Pomalu zakláněj hlavu a zvedej bradu směrem ke stropu.
- Pro jemnou dopomoc si polož konečky prstů pod bradu a vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
Tipy
- Čelisti nech uvolněné a ramena stažená dolů.
- Páteř drž vzpřímenou a nezakláněj se celým tělem.
Úpravy
- Pokud ti přirozený rozsah pohybu stačí, ruce vůbec nepoužívej.
Předklon hlavy
Délka: 0:30
Skloň hlavu dopředu a jemně protáhni zadní část krku i horní trapézy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a uvolni paže.
- Pomalu spouštěj bradu k hrudníku, dokud neucítíš protažení na zadní straně krku.
- Pokud chceš protažení zintenzivnit, propleť si prsty za hlavou a jemně si pomoz.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a vyhni se kulacení horní části zad.
Úpravy
- Pokud ti stačí protažení vahou vlastní hlavy, ruce nepoužívej.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 0:30
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Protažení šíje a lopatek
Délka: 0:30
Skloň hlavu směrem k podpaží a protáhni svaly kolem lopatky a krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Otoč hlavu na jednu stranu a pak ji skloň dolů, jako by ses chtěl podívat do podpaží.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemně ji stáhni níž pro hlubší protažení, poté strany vystřídej.
Tipy
- Během protažení drž páteř vytaženou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní i bez pomoci ruky, tento krok vynech.
Protažení krku
Délka: 0:30
Protáhni svaly na krku, abys uvolnil napětí a otevřel přední část hrudníku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně, překřiž ruce a polož je na horní část hrudníku těsně pod krk.
- Skloň jedno ucho k rameni na stejné straně.
- Vytoč bradu nahoru ke stropu, abys ucítil protažení na přední a boční straně krku, a poté strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž dlouhou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí nebo se ti točí hlava, zmenši rozsah pohybu.
Rotace krku
Délka: 0:30
Jemně otáčej hlavu ze strany na stranu, ať udržíš pohyblivost krku a zmírníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Pomalu otoč hlavu a podívej se přes jedno rameno.
- Lehce si polož konečky prstů na bradu pro jemnou dopomoc, pak se vrať na střed a zopakuj to na druhou stranu.
Tipy
- Drž hlavu v rovině, nezakláněj ji ani nepředkláněj.
- Udržuj ramena a horní část zad uvolněné.
Úpravy
- Pokud je krk citlivý, nepomáhej si rukou a cvič v menším rozsahu.
Svěží a s novou energií
Ještě jednou zakruž rameny a vrať se k práci s pocitem lehkosti. Pár minut péče o krk udělá obrovský rozdíl v tom, jak se budeš cítit po zbytek dne.
Tohle krátké protažení si během pracovního dne dopřej klidně víckrát. Pravidelné chvilky pohybu zabrání hromadění napětí, které jinak vede k bolestem hlavy a chronickým problémům s krční páteří.
Pokud hledáš komplexní sestavu pro správné držení těla u stolu, včetně tipů na ergonomické nastavení pracoviště a dalších cviků, mrkni na tyhle cviky na držení těla pro lidi se sedavým zaměstnáním.
