O této sestavě na otevření hrudníku
Když máš zkrácené prsní svaly, táhnou ti ramena dopředu a nutí tvůj krk do nepřirozené pozice. Svaly na krku pak musí pracovat přesčas, aby udržely hlavu nahoře. Protahovat si krk bez otevření hrudníku je jako vytírat podlahu, zatímco pořád teče voda z kohoutku.
Tato sestava se zaměřuje na přední část těla. Protahování ve dveřích, protahování prsou o zeď a pozice kaktusu cílí na prsní svaly a přední delty, které se zkracují při práci u stolu, řízení a koukání do telefonu. Na závěr tě čeká zasouvání brady, které srovná pozici hlavy, když už ti hrudník netáhne všechno dopředu.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Prsní svaly pomocí protahování ve dveřích a o zeď
- Přední stranu ramen pomocí pozice kaktusu a cviků na otevření hrudníku
- Ztuhlost hrudníku při sezení pomocí speciálních cviků vsedě
- Pozici hlavy pomocí zasouvání brady
Co sestava obsahuje
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:45
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 1:00
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Protažení prsních svalů o zeď
Délka: 1:00
Využij zeď nebo zárubeň dveří k protažení hrudníku a ramen pomocí kontrolovaného náklonu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří nebo k rohu zdi a opři dlaň i předloktí o stěnu ve výšce ramen, loket je pokrčený do pravého úhlu.
- Vykroč jednou nohou dopředu a nakloň se do protažení, dokud neucítíš, jak se ti otevírá hrudník.
Tipy
- Stáhni lopatku dolů a dozadu, ať nezvedáš ramena k uším.
- Trup drž vzpřímeně a bez přetáčení.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení, zmenši náklon.
Kaktusové paže
Délka: 0:45
Otevři hrudník pomocí kaktusových paží, čímž vykompenzuješ sezení u stolu a probudíš horní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně s pažemi volně podél těla.
- Zvedni paže do výšky ramen, pokrč lokty do pravého úhlu a dlaně otoč dopředu.
- Udrž lokty v úrovni ramen, stáhni lopatky k sobě a otevři hrudník.
Tipy
- Stáhni ramena od uší, aby krk zůstal dlouhý.
- Dívej se přímo před sebe a prodýchej protažení hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, dej lokty o něco níž.
- Postav se zády ke zdi, pomůže ti to udržet správné postavení.
Protažení hrudníku vsedě
Délka: 0:45
Otevři hrudník vsedě tak, že posuneš ruce dozadu a zvedneš hrudní kost vzhůru.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, ruce opři za sebou tak, aby prsty směřovaly od těla.
- Pomalu posouvej ruce dozadu, dokud neucítíš protažení přes celý hrudník.
- Zvedni hrudník, stáhni ramena dozadu a dolů a plynule dýchej.
Tipy
- Nech paže natažené, ale nepropínej lokty silou.
- Lehce zastrč bradu, aby zadní strana krku zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nech ruce blíž u těla.
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Pro koho je to vhodné
Pro lidi s bolestí krku, kteří si zároveň všímají zakulacených ramen nebo předsunutého držení hlavy. Pokud se ti ramena v uvolněném stavu přirozeně stáčí dovnitř, zkrácené prsní svaly se pravděpodobně podílejí na tvých problémech s krční páteří.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při protahování ve dveřích experimentuj s výškou loktů. Výš položené lokty protáhnou spodní část prsních svalů, nižší lokty zase zacílí na tu horní. Obojí je pro správné držení těla důležité.
- Při protahování prsou o zeď drž žebra dole. Prohýbání v bedrech tě okrádá o to správné protažení hrudníku.
- Pokud nemáš k dispozici volné dveře, skvělou náhradou je pozice kaktusu s opřením o zeď.
- Pro maximální efekt si tuto sestavu zacvič před sestavami na uvolnění napětí nebo uvolnění ramen.
Otevři hrudník
Představ si svůj hrudník jako knihu, která byla příliš dlouho zavřená. Tyto cviky ji zase otevřou, stránku po stránce. Jakmile se přední část těla uvolní, zadní strana krku už s ní nebude muset bojovat. A přesně tehdy přichází ta pravá úleva.
