Úleva pro krk: Hluboké uvolnění

O této sestavě pro hluboké uvolnění

Tohle je ta nejdelší a nejkomplexnější sestava na krk v celé výzvě. Spojuje v sobě úplně všechno: hlubokou práci se svaly, otevírání hrudníku, rotaci hrudní páteře a delší výdrže, které dají každé oblasti přesně tolik času, kolik potřebuje k úplnému uvolnění. Devět cviků, které pokryjí napětí v krku ze všech úhlů.

Začneš kroužením hlavou a přejdeš do delších výdrží s uchem u ramene. Pak se zaměříš na kloněné svaly na krku a následně otevřeš hrudník protažením ve dveřích. Cviky jako provlékání jehly a obrácená pozice modlitby se postarají o propojení horní části zad a ramen. Práci s rameny pak završíš orlími pažemi. Celou sestavu uzavře dlouhá pozice dítěte, aby tvoje tělo mohlo všechno v klidu vstřebat.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Hluboké krční svaly včetně kloněných svalů pomocí delších výdrží
• Ztuhlost hrudníku a přední části ramen pomocí protažení ve dveřích
• Mobilitu horní části zad pomocí provlékání jehly a orlích paží
• Celkové uvolnění krku díky závěrečné pozici dítěte

Co tě čeká

Kroužení hlavou

Délka: 0:30

Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Ramena

Instrukce

• Posaď se rovně a uvolni ramena.
• Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
• Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.

Tipy

• Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
• Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.

Úpravy

• Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.

Úklony hlavy k rameni

Délka: 1:00

Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk Ramena

Instrukce

• Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
• Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
• Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
• Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.

Tipy

• Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
• Obě ramena nech uvolněná a těžká.

Úpravy

• Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.

Protažení krku

Délka: 1:00

Protáhni svaly na krku, abys uvolnil napětí a otevřel přední část hrudníku.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Ramena Hrudník

Instrukce

• Posaď se nebo se postav rovně, překřiž ruce a polož je na horní část hrudníku těsně pod krk.
• Skloň jedno ucho k rameni na stejné straně.
• Vytoč bradu nahoru ke stropu, abys ucítil protažení na přední a boční straně krku, a poté strany vystřídej.

Tipy

• Páteř drž dlouhou a ramena uvolněná.

Úpravy

• Pokud cítíš nepohodlí nebo se ti točí hlava, zmenši rozsah pohybu.

Zasouvání brady

Délka: 0:45

Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk

Instrukce

• Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
• Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
• Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
• Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.

Tipy

• Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
• Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.

Úpravy

• Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.

Protažení hrudníku ve dveřích

Délka: 1:00

Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Ramena Hrudník

Instrukce

• Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
• Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
• Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.

Tipy

• Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
• Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.

Úpravy

• Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.

Provlékání jehly

Délka: 1:00

Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Horní záda Ramena Hrudník Široký sval zádový

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
• Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
• Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
• Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.

Tipy

• Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
• Při rotaci drž boky přímo nad koleny.

Obrácená modlitba

Délka: 0:45

Spoj dlaně za zády v pozici obrácené modlitby, abys protáhl předloktí, hrudník a ramena.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Předloktí Ramena Hrudník Zápěstí

Instrukce

• Posaď se nebo se postav rovně s pažemi podél těla.
• Pokrč obě paže, dej ruce za záda a spoj dlaně k sobě tak, aby prsty směřovaly nahoru.
• Otevři hrudník, posuň ruce výš podél páteře a plynule dýchej.

Tipy

• Uvolni ramena směrem dolů od uší.
• Neprohýbej se ve spodní části zad; nech protažení vycházet z ramen a zápěstí.

Úpravy

• Pokud zatím nedokážeš spojit dlaně, chytni se za zády za protilehlé lokty.

Paže v pozici orla

Délka: 0:45

Zabal paže do pozice orla, protáhni horní část zad a užij si ten příjemný prostor, který se vytvoří mezi lopatkami.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Triceps Horní záda Ramena Široký sval zádový

Instrukce

• Posaď se nebo se rovně postav a předpaž ruce do výšky ramen.
• Překřiž jednu paži přes druhou v oblasti loktů a pokrč je tak, aby předloktí směřovala nahoru.
• Omotej předloktí kolem sebe a spoj dlaně k sobě, nebo je k sobě přibliž co nejvíc to půjde.

Tipy

• Uvolni ramena a stáhni je dolů od uší.
• Mírně zvedni lokty a zatlač rukama dopředu, až ucítíš tah v horní části zad.

Úpravy

• Pokud dlaně nespojíš, opři o sebe hřbety rukou.

Pozice dítěte

Délka: 1:00

Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Chodidla Holeně Ramena Kyčle Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
• Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
• Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.

Tipy

• Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
• S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.

Úpravy

• Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
• Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.

Pro koho je to vhodné

Pro ty, kteří se postupně připravovali pomocí předchozích sestav a jsou připraveni na tu nejkomplexnější. Nejlepší je cvičit ji, když máš trochu víc času a chceš svému krku dopřát maximální péči.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Tady nikam nespěchej. Delší výdrže jsou základem úspěchu. Nastav si stopky a poctivě dodrž čas v každé pozici.
• Při protahování kloněných svalů se soustřeď na dýchání. Hluboké dýchání do břicha ve skutečnosti pomáhá tyto svaly uvolnit, protože kloněné svaly se zapojují při mělkém dýchání.
• Protažení prsních svalů ve dveřích ti možná přijde, že s krkem vůbec nesouvisí. Důvěřuj procesu. Ztuhlé prsní svaly jsou jedním z největších skrytých viníků napětí v krku.
• Naplánuj si tuhle sestavu na den, kdy tě netlačí čas. Pokud bys ji cvičil ve spěchu, ztratily by delší výdrže svůj smysl.

Úplné uvolnění

Tohle je sestava, kde do sebe všechno zapadne. Všechny ty menší kousky, na kterých jsi pracoval – mobilita ramen, otevírání hrudníku, hluboká práce se svaly – se spojí do jednoho velkého uvolnění. Na konci by se tvůj krk měl cítit tak lehce, jako už celé týdny ne.