O této záchranné rutině pro práci u stolu
Hodiny zírání do obrazovky tě nutí předsouvat hlavu, zakulacovat ramena a zkracují ti prsní svaly. Kolem třetí odpoledne už to tvůj krk pořádně odnáší. Tahle rutina je navržená tak, aby tyhle škody napravila, a to aniž bys musel odejít od stolu.
Všechny cviky můžeš dělat ve stoje vedle stolu nebo vsedě na židli. Začneš zasouváním brady, čímž dostaneš hlavu zpátky do osy nad páteř, uvolníš ramena a pak přejdeš k protažení ramen křížem a pozici orlích paží, které krásně otevřou ramenní pletenec. Závěrečné vytažení paží nad hlavu pak zafunguje jako dokonalý reset pro celou horní polovinu těla.
Na co se tato rutina zaměřuje
- Předsunuté držení hlavy pomocí zasouvání brady
- Ztuhlá ramena pomocí kroužení a protažení křížem
- Zakulacená horní část zad pomocí orlích paží a vytažení nad hlavu
- Napětí na stranách krku pomocí úklonů hlavy k ramenům
Co rutina obsahuje
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 0:45
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Rotace krku
Délka: 0:30
Jemně otáčej hlavu ze strany na stranu, ať udržíš pohyblivost krku a zmírníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Pomalu otoč hlavu a podívej se přes jedno rameno.
- Lehce si polož konečky prstů na bradu pro jemnou dopomoc, pak se vrať na střed a zopakuj to na druhou stranu.
Tipy
- Drž hlavu v rovině, nezakláněj ji ani nepředkláněj.
- Udržuj ramena a horní část zad uvolněné.
Úpravy
- Pokud je krk citlivý, nepomáhej si rukou a cvič v menším rozsahu.
Protažení ramene vleže
Délka: 0:45
Protáhni přední stranu ramene tak, že překřížíš jednu paži pod tělem a přetočíš se do jemné rotace.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a spodní paží nataženou před sebou na zemi.
- Přetoč se na břicho, ale spodní paži nech stále nataženou křížem pod hrudníkem.
- Vrchní paži natáhni nad hlavu a opři ruku o zem pro lepší stabilitu, abys cítil, jak se otevírá přední strana ramene.
Tipy
- Spodní paži nech uvolněnou na zemi, aby se protažení zaměřilo přesně na rameno.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nepřetáčej se na břicho úplně.
Paže v pozici orla
Délka: 0:45
Zabal paže do pozice orla, protáhni horní část zad a užij si ten příjemný prostor, který se vytvoří mezi lopatkami.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a předpaž ruce do výšky ramen.
- Překřiž jednu paži přes druhou v oblasti loktů a pokrč je tak, aby předloktí směřovala nahoru.
- Omotej předloktí kolem sebe a spoj dlaně k sobě, nebo je k sobě přibliž co nejvíc to půjde.
Tipy
- Uvolni ramena a stáhni je dolů od uší.
- Mírně zvedni lokty a zatlač rukama dopředu, až ucítíš tah v horní části zad.
Úpravy
- Pokud dlaně nespojíš, opři o sebe hřbety rukou.
Protažení paží vzhůru
Délka: 0:30
Vytáhni se ke stropu, ať prodloužíš páteř a probudíš ramena tímto jednoduchým protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s pažemi uvolněnými podél těla.
- Obloukem zvedni paže nad hlavu, propleť prsty a dlaně otoč směrem nahoru.
- Vytahuj se ke stropu, ale ramena stahuj dolů od uší.
Tipy
- Vytáhni se z páteře, ať vytvoříš víc místa mezi obratli.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, nech ruce na šířku ramen.
- Pro větší protažení podél žeber se jemně ukláněj ze strany na stranu.
Pro koho je to vhodné
Pro lidi v kanceláři, na home office nebo kohokoliv, kdo tráví dlouhé hodiny u notebooku či telefonu. Je to obzvlášť užitečné, pokud cítíš, že tvůj krk a ramena jsou během pracovního dne čím dál tím ztuhlejší.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Nastav si připomínku, abys tuhle rutinu cvičil každý den ve stejnou dobu. Pravidelnost je důležitější než délka cvičení.
- Při zasouvání brady se snaž udělat dvojitou bradu. Vypadá to sice vtipně, ale je to ten správný pohyb.
- U orlích paží drž ramena dole a uvolněná. Tah bys měl cítit v horní části zad, ne na vršku ramen.
- Pokud u stolu zvládneš jen jednu jedinou věc, vyber si zasouvání brady. Okamžitě tím vykompenzuješ předsunuté držení hlavy.
Tvoje pauza u stolu
Stačí pouhé čtyři minuty, abys napravil škody po hodinách sezení u obrazovky. Většina lidí čeká, až je krk začne vyloženě bolet, než s tím něco udělá. Když ale budeš tuhle rutinu cvičit denně, budeš vždycky o krok napřed a nedáš ztuhlosti vůbec šanci.
