Úleva pro krk: Jemný začátek

O této sestavě pro uvolnění krku

Tato sestava je navržená pro lidi, kterým se hromadí napětí v krku, ale nechtějí nic agresivního. Možná máš ztuhlý krk po špatném spánku, nebo si prostě všímáš, jak během dne tuhne. Pohyby jsou tu pomalé, kontrolované a vymyšlené tak, aby krk uvolnily bez zbytečného tlačení na pilu.

Začneš kroužením rameny a hlavou pro zahřátí, a pak přejdeš k úklonům a předklonům, které jemně protáhnou svaly po stranách a na zadní straně krku. Sestavu zakončíš cvikem kočka-kráva a pozicí dítěte, což uvolní veškeré zbývající napětí v horní části páteře.

Na co se tato sestava zaměřuje

• Strany krku pomocí úklonů a přitahování ucha k rameni
• Zadní stranu krku pomocí předklonů a pohybů brady
• Horní část ramen a trapézy pomocí kroužení a uvolňovacích pohybů
• Mobilitu horní části páteře pomocí cviku kočka-kráva a pozice dítěte

Co sestava obsahuje

Kroužení rameny

Délka: 0:30

Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk Horní záda Ramena

Instrukce

• Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
• Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
• Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.

Tipy

• Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
• Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.

Úpravy

• Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.

Kroužení hlavou

Délka: 0:30

Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Ramena

Instrukce

• Posaď se rovně a uvolni ramena.
• Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
• Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.

Tipy

• Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
• Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.

Úpravy

• Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.

Úklony hlavy k rameni

Délka: 0:45

Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk Ramena

Instrukce

• Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
• Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
• Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
• Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.

Tipy

• Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
• Obě ramena nech uvolněná a těžká.

Úpravy

• Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.

Úklony hlavy

Délka: 0:30

Úklony hlavy ze strany na stranu uvolníš napětí v krku a horních trapézech.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk Horní záda

Instrukce

• Posaď se rovně s uvolněnými rameny a jednu ruku si na oporu polož na židli nebo na stehno.
• Ukloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho.
• Protilehlou ruku si polož na stranu hlavy pro jemnou dopomoc a v polovině cviku strany vystřídej.

Tipy

• Obě ramena drž uvolněná a stažená od uší.

Úpravy

• Pokud ti k protažení stačí váha vlastní hlavy, ruku nepoužívej.

Zasouvání brady

Délka: 0:30

Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk

Instrukce

• Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
• Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
• Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
• Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.

Tipy

• Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
• Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.

Úpravy

• Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.

Předklon hlavy

Délka: 0:30

Skloň hlavu dopředu a jemně protáhni zadní část krku i horní trapézy.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk Horní záda

Instrukce

• Posaď se nebo se rovně postav a uvolni paže.
• Pomalu spouštěj bradu k hrudníku, dokud neucítíš protažení na zadní straně krku.
• Pokud chceš protažení zintenzivnit, propleť si prsty za hlavou a jemně si pomoz.

Tipy

• Ramena nech uvolněná a vyhni se kulacení horní části zad.

Úpravy

• Pokud ti stačí protažení vahou vlastní hlavy, ruce nepoužívej.

Kočka a kráva

Délka: 0:30

Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Spodní záda Břicho

Instrukce

• Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
• S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
• S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
• Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.

Tipy

• Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.

Úpravy

• Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.

Pozice dítěte

Délka: 0:45

Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Chodidla Holeně Ramena Kyčle Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
• Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
• Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.

Tipy

• Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
• S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.

Úpravy

• Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
• Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.

Pro koho je sestava vhodná

Pro každého, kdo s protahováním krku začíná, nebo koho trápí mírná, každodenní ztuhlost. Skvěle poslouží jako tvoje první lekce, pokud s cíleným uvolňováním krku nemáš žádné zkušenosti, nebo jako lehká udržovací sestava ve dnech, kdy tvůj krk prostě potřebuje trochu péče.

Tipy pro nejlepší výsledky

• Každý pohyb dělej pomalu. Rychlé kroužení hlavou nebo trhavé úklony nadělají víc škody než užitku.
• Při přechodu do každého protažení vydechuj. Výdech pomůže tvým svalům povolit.
• Pokud cítíš, že je jedna strana ztuhlejší, zdrž se tam o pár vteřin déle. Nemusíš za každou cenu spěchat, abys obě strany hned vyrovnal.
• Pro maximální úlevu si tuhle sestavu zacvič ráno nebo během pauzy v práci.

Začni tady

Tvůj krk neztuhl za jeden den a neuvolní se úplně po jedné lekci. Tahle sestava ti ale dá solidní odrazový můstek. Zacvič si ji párkrát a začneš si všímat, že ztuhlost nastupuje pomaleji a mizí rychleji. A to je pokrok.