O této pokročilé sestavě pro krční páteř
Když se napětí v krku hromadí delší dobu, rychlé protažení sotva pomůže. Studie ukazují, že komplexní cvičební programy zaměřené na krk a horní část zad mohou výrazně zlepšit problémy s krční páteří a kvalitu života.1 Tato komplexní pokročilá sestava pro krční páteř poskytuje tvému krku důkladnou péči, kterou potřebuje. Kombinuje delší výdrže, protahování s oporou o zeď a cviky na otevření hrudníku, které se zaměřují na každý sval přispívající ke ztuhlosti krku.
Na co se tato sestava zaměřuje
Napětí v krku se málokdy objevuje samostatně. Je propojené s rameny, hrudníkem a horní částí zad v síti kompenzačních vzorců. Tato sestava řeší krk přímo pomocí rotací, flexí a cíleného protahování, ale zároveň otevírá hrudník a uvolňuje svaly ramen, které za krk tahají.
Co sestava obsahuje
Tato dvanáctiminutová sestava obsahuje osmnáct cviků. Projdeš si systematickými pohyby krku, přejdeš ke cvikům u zdi, které ti poskytnou oporu pro hlubší protažení, a vše zakončíš cviky na otevření ramen a hrudníku, díky kterým se celá oblast krásně vyrovná a uvolní.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je ideální pro chronické napětí v krku, které nereaguje na základní protahování, pro lidi se sedavým zaměstnáním s nahromaděnou ztuhlostí, nebo pro kohokoli, kdo chce místo rychlé záplaty raději kompletní péči o krční páteř.
Tipy pro nejlepší výsledky
Vyhraď si na tuto sestavu nerušený čas. Spěch by zničil celý smysl tohoto hlubšího protažení. Do každé pozice přecházej pomalu a nech delší výdrže odvést svou práci. Tvůj krk reaguje mnohem lépe na trpělivé a plynulé protahování než na nějakou agresivní manipulaci.
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Kroužení hlavou
Délka: 0:30
Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně a uvolni ramena.
- Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
- Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
- Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Skokan
Délka: 0:30
Předkloň se se zakulacenými rameny, čímž si protáhneš horní část zad a dopřeješ páteři jemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně, paže nech volně podél těla a chodidla opři o zem.
- Natáhni obě paže před sebe a polož jednu dlaň na druhou.
- Schovej hlavu mezi paže, zakulať horní část zad a natáhni se dopředu jako skokan, který se noří do vody.
Tipy
- Střed těla drž lehce zpevněný, ať máš protažení pod kontrolou.
- Nech ramena roztáhnout do šířky, ať ucítíš protažení v celé horní části zad.
Úpravy
- Pokud potřebuješ při předklonu větší oporu, polož si předloktí na stehna.
Kaktusové paže
Délka: 0:30
Otevři hrudník pomocí kaktusových paží, čímž vykompenzuješ sezení u stolu a probudíš horní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně s pažemi volně podél těla.
- Zvedni paže do výšky ramen, pokrč lokty do pravého úhlu a dlaně otoč dopředu.
- Udrž lokty v úrovni ramen, stáhni lopatky k sobě a otevři hrudník.
Tipy
- Stáhni ramena od uší, aby krk zůstal dlouhý.
- Dívej se přímo před sebe a prodýchej protažení hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, dej lokty o něco níž.
- Postav se zády ke zdi, pomůže ti to udržet správné postavení.
Záklon hlavy
Délka: 0:30
Jemně zakloň hlavu pro protažení přední části krku a vyrovnání předsunutého držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a uvolni ramena.
- Pomalu zakláněj hlavu a zvedej bradu směrem ke stropu.
- Pro jemnou dopomoc si polož konečky prstů pod bradu a vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
Tipy
- Čelisti nech uvolněné a ramena stažená dolů.
- Páteř drž vzpřímenou a nezakláněj se celým tělem.
Úpravy
- Pokud ti přirozený rozsah pohybu stačí, ruce vůbec nepoužívej.
Předklon hlavy
Délka: 0:30
Skloň hlavu dopředu a jemně protáhni zadní část krku i horní trapézy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a uvolni paže.
- Pomalu spouštěj bradu k hrudníku, dokud neucítíš protažení na zadní straně krku.
- Pokud chceš protažení zintenzivnit, propleť si prsty za hlavou a jemně si pomoz.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a vyhni se kulacení horní části zad.
Úpravy
- Pokud ti stačí protažení vahou vlastní hlavy, ruce nepoužívej.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 1:00
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Protažení krku
Délka: 1:00
Protáhni svaly na krku, abys uvolnil napětí a otevřel přední část hrudníku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně, překřiž ruce a polož je na horní část hrudníku těsně pod krk.
- Skloň jedno ucho k rameni na stejné straně.
- Vytoč bradu nahoru ke stropu, abys ucítil protažení na přední a boční straně krku, a poté strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž dlouhou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí nebo se ti točí hlava, zmenši rozsah pohybu.
Protažení šíje a lopatek
Délka: 1:00
Skloň hlavu směrem k podpaží a protáhni svaly kolem lopatky a krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Otoč hlavu na jednu stranu a pak ji skloň dolů, jako by ses chtěl podívat do podpaží.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemně ji stáhni níž pro hlubší protažení, poté strany vystřídej.
Tipy
- Během protažení drž páteř vytaženou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní i bez pomoci ruky, tento krok vynech.
Rotace krku
Délka: 1:00
Jemně otáčej hlavu ze strany na stranu, ať udržíš pohyblivost krku a zmírníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Pomalu otoč hlavu a podívej se přes jedno rameno.
- Lehce si polož konečky prstů na bradu pro jemnou dopomoc, pak se vrať na střed a zopakuj to na druhou stranu.
Tipy
- Drž hlavu v rovině, nezakláněj ji ani nepředkláněj.
- Udržuj ramena a horní část zad uvolněné.
Úpravy
- Pokud je krk citlivý, nepomáhej si rukou a cvič v menším rozsahu.
Rotace u zdi
Délka: 1:00
S kontrolovanou rotací od paže opřené o zeď si krásně otevřeš hrudník a ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků tak, aby se bok tvého ramene dotýkal zdi.
- Otoč trup, sáhni dozadu a opři dlaň o zeď ve výšce ramen.
- Nech ruku opřenou, srovnej boky a hrudník směrem dopředu a vnímej protažení.
Tipy
- Na konci rotace měj kolena, boky a ramena v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, odstup kousek od zdi.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:30
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 0:30
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Protažení tricepsu
Délka: 0:30
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Protažení ramen za zády
Délka: 0:30
Propleť prsty za zády, abys protáhl přední stranu ramen a hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a spoj ruce za zády tak, aby palce směřovaly dolů.
- Propni paže a jemně odtáhni ruce od zad.
- Stáhni ramena dozadu a dolů, zvedni hrudník, mírně zasuň bradu a drž protažení.
Tipy
- Zpevni střed těla, abys chránil spodní část zad.
- Při zvedání rukou se vyhni zbytečnému prohýbání v páteři.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zvedni ruce jen kousek.
Medvědí objetí
Délka: 0:30
Obejmi se, abys protáhl horní část zad a dopřál napjatým ramenům rychlé uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně s pažemi nataženými do stran.
- Překřiž paže před sebou a polož dlaně na protilehlé lopatky, jako bys objímal sám sebe.
- Pevně se obejmi, jemně zakulať horní část zad, bradu přitáhni k hrudníku a zhluboka dýchej.
Tipy
- S dlouhým výdechem se do protažení ponoř ještě hlouběji.
- Představ si, že odtahuješ lopatky od sebe, abys vytvořil prostor v horní části zad.
Úpravy
- Pokud je ti hlubší objetí nepříjemné, nechej paže překřížené jen v oblasti předloktí.
Dokonalé uvolnění krku
Na závěr se zkus ještě jednou hezky vytáhnout do výšky a vnímej to uvolnění podél celé páteře. Komplexní sestavy, jako je tato, zresetují celou horní polovinu těla, nejen tvůj krk.
Zařaď tuhle intenzivnější péči do svého programu každý týden, nebo kdykoliv se napětí v krku nahromadí tak, že už na něj rychlé protažení nestačí. Tahle časová investice se ti vrátí v podobě uvolnění, které vydrží dny, a ne jen hodiny.
