O této regenerační sestavě
Dny odpočinku jsou důležité, ale úplně bez pohybu to taky není ono. Tahle sestava dopřeje tvému krku přesně tolik pohybu, aby zůstal uvolněný, aniž bys ho jakkoliv přetěžoval. Všechny cviky se cvičí na zemi, jsou pomalé a zaměřené na regeneraci.
Začneš kočkou, kterou jemně rozhýbeš celou páteř, pak přejdeš do prodloužené pozice dítěte a následně pomocí provlékání jehly uvolníš přechod mezi krční páteří a horní částí zad. Lehké úklony hlavy k ramenům a kroužení na závěr zabrání tomu, aby krk ztuhnul. Celé to působí spíš jako příjemné zklidnění než jako samotný trénink.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Mobilita páteře pomocí pozice kočky
- Přechod mezi horní částí zad a krkem pomocí provlékání jehly
- Celková údržba krku díky lehkým úklonům a kroužení
- Úplné uvolnění v prodloužené pozici dítěte
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pozice dítěte
Délka: 1:00
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 0:45
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Kroužení hlavou
Délka: 0:30
Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně a uvolni ramena.
- Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
- Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
- Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.
Pro koho je to vhodné
Pro každého, kdo má zrovna den odpočinku a nechce, aby mu ztuhnul krk, nebo pro ty, kteří regenerují po obzvlášť náročném protahování. Skvěle se hodí i ve dnech, kdy máš krk citlivější a chceš ho rozhýbat bez zbytečného tlačení na pilu.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Hýbej se ještě pomaleji, než si myslíš, že je potřeba. Tohle je regenerace, ne intenzivní protahování.
- V pozici dítěte nech čelo volně ležet na podložce a dovol váze své hlavy, aby vytvořila jemný tah na zadní straně krku.
- Při provlékání jehly nech rameno volně klesnout k zemi, místo abys šel do rotace silou.
- Tohle cvičení se skvěle hodí jako večerní rutina před spaním.
Odpočívej a regeneruj
Skutečný pokrok se odehrává právě při regeneraci. Protahování v náročnějších dnech dalo tělu impuls ke změně. Tahle sestava pomůže, aby ta změna byla trvalá. Ber to jako takové pojivo mezi tvými intenzivnějšími tréninky.
