O této sestavě na uvolnění ramen
Spousta bolestí krku ve skutečnosti nezačíná v krku, ale v ramenech. Ztuhlé trapézy, zablokované lopatky a stažené delty tahají za svaly, které se upínají na krk. Pokud si budeš protahovat jen krk a nikdy se nezaměříš na ramena, napětí se bude neustále vracet.
Tato sestava se zaměřuje čistě na ramenní pletenec. Uvolníš se kroužením rameny a pažemi, pak přejdeš k přitahování paže přes hrudník, protažení lopatek a pozici orlích paží, která krásně otevře prostor mezi lopatkami. Obrácený pozdrav za zády na závěr všechno propojí tím, že protáhne přední stranu ramen a hrudník současně.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Horní trapézy a napětí v ramenech
- Mobilita lopatek a svaly mezi lopatkami
- Přední strana ramen pomocí obráceného pozdravu
- Oblast rotátorové manžety díky pozici orlích paží
Co sestava obsahuje
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Kroužení pažemi
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pažemi krásně prohřeješ ramena a připravíš je na větší zátěž.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Oběma pažemi dělej malé kroužky směrem dopředu a jak se klouby uvolňují, postupně je zvětšuj.
- V polovině času změň směr a se stejnou kontrolou kruh pažemi dozadu.
Tipy
- Během pohybu drž ramena uvolněná a stažená od uší.
- Hýbej se v klidném tempu, aby se svaly rotátorové manžety stihly zapojit.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, mírně pokrč lokty a dělej menší kroužky.
Protažení ramene vleže
Délka: 1:00
Protáhni přední stranu ramene tak, že překřížíš jednu paži pod tělem a přetočíš se do jemné rotace.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a spodní paží nataženou před sebou na zemi.
- Přetoč se na břicho, ale spodní paži nech stále nataženou křížem pod hrudníkem.
- Vrchní paži natáhni nad hlavu a opři ruku o zem pro lepší stabilitu, abys cítil, jak se otevírá přední strana ramene.
Tipy
- Spodní paži nech uvolněnou na zemi, aby se protažení zaměřilo přesně na rameno.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nepřetáčej se na břicho úplně.
Protažení šíje a lopatek
Délka: 0:45
Skloň hlavu směrem k podpaží a protáhni svaly kolem lopatky a krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Otoč hlavu na jednu stranu a pak ji skloň dolů, jako by ses chtěl podívat do podpaží.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemně ji stáhni níž pro hlubší protažení, poté strany vystřídej.
Tipy
- Během protažení drž páteř vytaženou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní i bez pomoci ruky, tento krok vynech.
Paže v pozici orla
Délka: 1:00
Zabal paže do pozice orla, protáhni horní část zad a užij si ten příjemný prostor, který se vytvoří mezi lopatkami.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a předpaž ruce do výšky ramen.
- Překřiž jednu paži přes druhou v oblasti loktů a pokrč je tak, aby předloktí směřovala nahoru.
- Omotej předloktí kolem sebe a spoj dlaně k sobě, nebo je k sobě přibliž co nejvíc to půjde.
Tipy
- Uvolni ramena a stáhni je dolů od uší.
- Mírně zvedni lokty a zatlač rukama dopředu, až ucítíš tah v horní části zad.
Úpravy
- Pokud dlaně nespojíš, opři o sebe hřbety rukou.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:45
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Obrácená modlitba
Délka: 0:45
Spoj dlaně za zády v pozici obrácené modlitby, abys protáhl předloktí, hrudník a ramena.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s pažemi podél těla.
- Pokrč obě paže, dej ruce za záda a spoj dlaně k sobě tak, aby prsty směřovaly nahoru.
- Otevři hrudník, posuň ruce výš podél páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Uvolni ramena směrem dolů od uší.
- Neprohýbej se ve spodní části zad; nech protažení vycházet z ramen a zápěstí.
Úpravy
- Pokud zatím nedokážeš spojit dlaně, chytni se za zády za protilehlé lokty.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, komu se napětí v krku zdá být spojené s rameny. Pokud si všímáš, že ti během dne ramena nenápadně lezou nahoru k uším, nebo se ti stres usazuje v trapézech, tahle sestava řeší skutečnou příčinu, ne jen příznaky.
Tipy pro nejlepší výsledky
- U orlích paží se soustřeď na stahování loktů dolů a dál od obličeje. Protažení bys měl jasně cítit v prostoru mezi lopatkami.
- Pokud je obrácený pozdrav příliš intenzivní, začni tím, že k sobě za zády přitiskneš hřbety rukou místo dlaní.
- Před každým cvikem vědomě stáhni ramena dolů. Většina lidí začíná s rameny vytaženými nahoru, aniž by si to uvědomovala.
- Pro komplexní péči o krk a ramena střídej tuto sestavu obden se sestavou pro záchranu od stolu.
Nech napětí rozplynout
Tvoje ramena nemusí žít přilepená k uším. Pár minut cílené práce je naučí klesnout zpátky tam, kam patří. Když se uvolní ramena, krk je bude následovat. Přesně takhle funguje dlouhodobá úleva.
