O této sestavě pro uvolnění napětí
Povrchové protahování krku má své limity. Skutečné napětí se skrývá hlouběji, ve svalech, jako jsou kloněné svaly, které se táhnou po stranách krku a upínají se až na žebra. Tato sestava se zaměřuje právě na tyto hlubší vrstvy pomocí delších výdrží a cílenějších pozic.
Zahřeješ se kroužením a úklony hlavy k ramenům, a pak přejdeš k protažení kloněných svalů a práci na stranách krku, které většina lidí vůbec neřeší. Cvik „provlékání jehly“ přidá rotaci hrudní páteře, čímž uvolníš napětí v místě, kde krk přechází v horní část zad. Celou lekci zakončíš v pozici dítěte, aby si všechno hezky sedlo.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Hluboké krční svaly včetně kloněných svalů
- Napětí na stranách krku pomocí delších výdrží v úklonech hlavy k ramenům
- Přechod mezi krkem a horní částí zad pomocí „provlékání jehly“
- Celkovou pohyblivost krku pomocí kroužení a předklonů
Co sestava obsahuje
Kroužení hlavou
Délka: 0:30
Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně a uvolni ramena.
- Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
- Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
- Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 1:00
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Protažení krku
Délka: 1:00
Protáhni svaly na krku, abys uvolnil napětí a otevřel přední část hrudníku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně, překřiž ruce a polož je na horní část hrudníku těsně pod krk.
- Skloň jedno ucho k rameni na stejné straně.
- Vytoč bradu nahoru ke stropu, abys ucítil protažení na přední a boční straně krku, a poté strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž dlouhou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí nebo se ti točí hlava, zmenši rozsah pohybu.
Úklony hlavy
Délka: 0:45
Úklony hlavy ze strany na stranu uvolníš napětí v krku a horních trapézech.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s uvolněnými rameny a jednu ruku si na oporu polož na židli nebo na stehno.
- Ukloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho.
- Protilehlou ruku si polož na stranu hlavy pro jemnou dopomoc a v polovině cviku strany vystřídej.
Tipy
- Obě ramena drž uvolněná a stažená od uší.
Úpravy
- Pokud ti k protažení stačí váha vlastní hlavy, ruku nepoužívej.
Předklon hlavy
Délka: 0:30
Skloň hlavu dopředu a jemně protáhni zadní část krku i horní trapézy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a uvolni paže.
- Pomalu spouštěj bradu k hrudníku, dokud neucítíš protažení na zadní straně krku.
- Pokud chceš protažení zintenzivnit, propleť si prsty za hlavou a jemně si pomoz.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a vyhni se kulacení horní části zad.
Úpravy
- Pokud ti stačí protažení vahou vlastní hlavy, ruce nepoužívej.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je to vhodné
Pro lidi, kteří si krk protahují, ale pořád ho mají ztuhlý. Pokud ti obyčejné kroužení a úklony přinášejí jen dočasnou úlevu, ale napětí se vždycky vrátí, pravděpodobně potřebuješ jít víc do hloubky – a přesně to ti tahle sestava nabídne.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Protažení kloněných svalů je velmi jemné. Neucítíš žádný obrovský tah, spíš jen mírný, hluboký pocit na straně krku. Tak je to správně.
- V každé pozici vydrž po celou stanovenou dobu. Hluboké svaly potřebují čas, aby povolily. Když to uspěcháš, mine se to účinkem.
- Po celou dobu dýchej pomalu a zhluboka. Mělké dýchání naopak kloněné svaly stahuje, protože se podílejí na dýchacích pohybech.
- Pro dosažení dlouhodobých výsledků cvič tuhle sestavu 3krát až 4krát týdně.
Jdi víc do hloubky
Skutečné uvolnění napětí není o tom, že se budeš protahovat silou. Je to o delších výdržích a o tom, že se dostaneš ke svalům, na které povrchová práce prostě nestačí. A přesně to tahle sestava dělá. Dej tomu pár tréninků a sám ucítíš rozdíl mezi dočasnou úlevou a skutečnou změnou.
