O této sestavě pro uvolnění hrudníku
Ztuhlé prsní svaly ti táhnou ramena dopředu a kazí držení těla. Tato rychlá sestava pro uvolnění hrudníku proti tomu bojuje pomocí dynamických pohybů a protažení o zeď. Otevře ti hrudník a uvolní ramena, aby se mohla zase přirozeně hýbat.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato sestava se zaměřuje na prsní svaly a přední stranu ramen. Tyto partie tuhnou při práci u počítače, za volantem a při jakékoliv činnosti, kdy držíš ruce před tělem. Když je uvolníš a otevřeš, zlepší se ti držení těla, dýchání i pohyblivost ramen.
Co tě čeká
V této pětiminutové sestavě tě čeká osm cviků. Začneš dynamickým kmitáním pažemi na zahřátí ramen, pak přejdeš k otevírání hrudníku ve stoje a nakonec využiješ zeď k hlubšímu protažení prsních svalů.
Pro koho je to vhodné
Prospěje každému, koho trápí zakulacená ramena, špatné držení těla ze sezení u počítače nebo ztuhlost přední strany těla. Sestava skvěle funguje jako rychlý restart během pracovního dne nebo jako součást delšího tréninku vršku.
Tipy pro nejlepší výsledky
Při protahování o zeď drž zpevněný střed těla (core), ať se neprohýbáš v bedrech. Začni s menším tlakem a postupně přidávej, jak se hrudník uvolňuje. Protažení by mělo přinášet příjemný pocit uvolnění a prostoru, rozhodně nesmí bolet.
Kmitání pažemi
Délka: 0:30
Uvolni hrudník a záda rytmickým kmitáním paží, které při každém opakování připomíná objetí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Švihni oběma pažemi dopředu a překřiž je před hrudníkem, přičemž střídej, která paže je nahoře.
- Široce rozevři paže zpět a udržuj pohyb v uvolněném rytmu.
Tipy
- Začni pomalu, abys cítil protažení, a jak se ramena zahřívají, postupně zrychluj.
- Drž ramena dole a klidně dýchej, aby byl pohyb plynulý.
Úpravy
- Pokud ucítíš napětí v hrudníku nebo horní části zad, zkrať rozsah pohybu.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:30
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Protažení tricepsu
Délka: 0:30
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:30
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Rotace u zdi
Délka: 1:00
S kontrolovanou rotací od paže opřené o zeď si krásně otevřeš hrudník a ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků tak, aby se bok tvého ramene dotýkal zdi.
- Otoč trup, sáhni dozadu a opři dlaň o zeď ve výšce ramen.
- Nech ruku opřenou, srovnej boky a hrudník směrem dopředu a vnímej protažení.
Tipy
- Na konci rotace měj kolena, boky a ramena v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, odstup kousek od zdi.
Protažení prsních svalů o zeď
Délka: 1:00
Využij zeď nebo zárubeň dveří k protažení hrudníku a ramen pomocí kontrolovaného náklonu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří nebo k rohu zdi a opři dlaň i předloktí o stěnu ve výšce ramen, loket je pokrčený do pravého úhlu.
- Vykroč jednou nohou dopředu a nakloň se do protažení, dokud neucítíš, jak se ti otevírá hrudník.
Tipy
- Stáhni lopatku dolů a dozadu, ať nezvedáš ramena k uším.
- Trup drž vzpřímeně a bez přetáčení.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení, zmenši náklon.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 0:30
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Protažení ramen za zády
Délka: 0:30
Propleť prsty za zády, abys protáhl přední stranu ramen a hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a spoj ruce za zády tak, aby palce směřovaly dolů.
- Propni paže a jemně odtáhni ruce od zad.
- Stáhni ramena dozadu a dolů, zvedni hrudník, mírně zasuň bradu a drž protažení.
Tipy
- Zpevni střed těla, abys chránil spodní část zad.
- Při zvedání rukou se vyhni zbytečnému prohýbání v páteři.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zvedni ruce jen kousek.
Jak si udržet otevřený hrudník
Nech ruce volně podél těla, zhluboka se nadechni do hrudníku a přenes si tenhle pocit uvolnění do všeho, co tě dnes ještě čeká. Pravidelné otevírání hrudníku brání postupnému hrbení a propadání ramen, které způsobuje sezení u počítače.
Cvič tuhle sestavu denně, nebo prostě kdykoliv si všimneš, že se ti ramena zase stáčí dopředu. Krátké, ale pravidelné protažení hrudníku je pro správné držení těla mnohem účinnější než občasné dlouhé protahování.
Pokud hledáš kompletní návod, jak vyřešit zakulacená ramena pomocí protahování i posilování, mrkni na článek jak napravit zakulacená ramena pomocí cílených cviků.
