O této pokročilé hloubkové sestavě pro pánevní dno
Když tvé pánevní dno potřebuje tu nejdůkladnější možnou péči, tato komplexní sestava ti ji poskytne. Program se zaměřuje na každý aspekt opory pánve, od dynamického zahřátí přes hluboké protažení až po silovou práci a regenerační uvolnění. Je to ta nejkomplexnější dostupná lekce pro pánevní dno.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato hloubková sestava nevynechá vůbec nic. Zahřeješ se kroužením pánví a dynamickým pohybem, důkladně se protáhneš uvolněním psoasu, výpady a pozicemi žáby, ještěrky a holuba. Stabilitu vybuduješ pomocí cviků jako bird dog, plank a superman, a vše nakonec propojíš přes pánevní mosty, podsazování pánve a mrtvého brouka.
Co sestava obsahuje
Tato pětadvacetiminutová sestava obsahuje třicet osm cviků. Důkladný přístup zajišťuje kompletní zapojení každého svalu a pohybového vzorce, které ovlivňují funkci pánevního dna. Sekvence logicky postupuje od zahřátí přes intenzivní práci až po zklidňující regeneraci.
Pro koho je sestava vhodná
Tato hloubková sestava je určená pro pokročilé, kteří hledají tu nejintenzivnější dostupnou práci s pánevním dnem. Vyhraď si na ni dostatek času a přistupuj k ní jako k serióznímu tréninku. Prospěje každému, kdo už má vybudované základní vnímání svého pánevního dna a chce mu dopřát komplexní péči.
Tipy pro nejlepší výsledky
Připrav se na delší lekci a nikam nespěchej. Skutečná hodnota spočívá v důkladném provedení, ne v rychlém odškrtnutí jednotlivých pozic. Po celou dobu se soustřeď na svůj dech a dovol závěrečné regenerační části, aby plně integrovala veškerou odvedenou práci.
Kroužení pánví
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pánví rozhýbeš kyčle a uvolníš bedra před náročnějšími cviky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a ruce si opři v bok.
- Pomalu kruž pánví a opisuj široké kruhy v jednom směru.
- Po několika opakováních změň směr, ať tělo zatížíš rovnoměrně.
Tipy
- Střed těla drž zpevněný pro oporu beder.
- Kolena nech mírně pokrčená, nepropínej je úplně.
Úpravy
- Pokud dnes cítíš omezený rozsah pohybu, dělej menší kruhy.
Přitahování kolen ve stoje
Délka: 0:30
Přitáhni si každé koleno k hrudníku pro uvolnění kyčlí a spodní části zad a zároveň trénink rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a uvolněnýma rukama.
- Převeď váhu na jednu nohu a oběma rukama si přitáhni opačné koleno k hrudníku.
- Na chvíli vydrž, pak nohu polož a zopakuj to na druhou stranu.
Tipy
- Stojná noha by měla být pro lepší rovnováhu mírně pokrčená.
- Při přitahování kolena zvedni hrudník a zůstaň ve vzpřímené pozici.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, opři se pro lepší rovnováhu o zeď nebo o židli.
- Koleno zvedej jen tak vysoko, jak je ti to dnes příjemné.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Udělej hluboký předklon ze stoje, abys protáhl zadní stranu stehen a uvolnil bedra.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup směrem k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na zem.
Tipy
- Během předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy nech natažené, ale nepropínej kolena nadoraz.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na zem, opři si ruce o holeně nebo stehna.
Protažení ramen za zády
Délka: 0:30
Propleť prsty za zády, abys protáhl přední stranu ramen a hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a spoj ruce za zády tak, aby palce směřovaly dolů.
- Propni paže a jemně odtáhni ruce od zad.
- Stáhni ramena dozadu a dolů, zvedni hrudník, mírně zasuň bradu a drž protažení.
Tipy
- Zpevni střed těla, abys chránil spodní část zad.
- Při zvedání rukou se vyhni zbytečnému prohýbání v páteři.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zvedni ruce jen kousek.
Hluboký předklon roznožmo
Délka: 0:30
Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.
Tipy
- Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
- Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.
Úpravy
- Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.
Boční výpad
Délka: 1:00
Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje rozkročného.
- Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
- Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.
Tipy
- Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
- Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.
Žába ve stoje
Délka: 0:30
Klesni do širokého dřepu a zatlač kolena od sebe, abys protáhl kyčle a třísla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími ven.
- Klesej boky dolů, dokud nebudou tvá stehna zhruba rovnoběžně s podlahou.
- Polož si ruce na vnitřní stranu kolen, jemně je tlač od sebe a hrudník drž zvednutý.
Tipy
- Drž rovná záda a kolena nech směřovat ve stejném směru jako špičky.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, přidrž se židle nebo zdi pro lepší rovnováhu.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Protažení psoas vkleče
Délka: 1:00
Protáhni si flexory kyčle a boky pomocí tohoto cviku vkleče, který je po dlouhém sezení naprosto skvělý.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a pak nakroč jednou nohou dopředu tak, aby obě kolena svírala úhel devadesát stupňů.
- Zvedni ruku na opačné straně, než je přední noha, nad hlavu a druhou ruku si opři v bok.
- Zatlač boky dopředu a zvednutou rukou se natáhni nahoru a mírně do strany, aby se otevřela přední strana kyčle a bok.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu drž přední koleno přímo nad kotníkem.
- Udržuj zpevněný střed těla, aby protažení bylo stabilní a pozice se nezhroutila.
Úpravy
- Pokud je ti to nepříjemné, podlož si zadní koleno složenou podložkou nebo polštářem.
Hluboký dřep
Délka: 0:30
Klesni do hlubokého dřepu, abys uvolnil kyčle, kotníky a spodní část zad pomocí jemného tlaku loktů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Klesni boky do hlubokého dřepu a paty nech pevně na zemi.
- Opři si lokty o vnitřní stranu kolen, spoj dlaně k sobě a vydrž v protažení.
Tipy
- Zvedni hrudník a drž záda rovná.
- Pomocí loktů jemně tlač kolena od sebe.
Úpravy
- Pokud se ti paty odlepují od země, podlož si je složeným ručníkem.
- Pro lepší rovnováhu se přidrž židle nebo zdi.
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Pozice dítěte
Délka: 0:30
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Zvednutá žába
Délka: 1:00
Zvedni se do pozice žáby, abys protáhl kyčle a hrudník a dodal energii své páteři.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Posuň jedno koleno do strany směrem nahoru k boku.
- Odtlač se dlaněmi od země, natáhni paže a zvedni horní polovinu těla.
- Zvedni hrudník, uvolni ramena a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Paže nech natažené, nebo je podle potřeby mírně pokrč.
Úpravy
- Pokud je pro tebe plné propnutí příliš intenzivní, zůstaň na předloktích.
Pozice štěněte
Délka: 0:30
Natáhni se vpřed v pozici štěněte, abys protáhl páteř, ramena a hrudník příjemným otevřením srdce.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na všech čtyřech a ručkováním posuň dlaně dopředu.
- Spusť hrudník k zemi, boky drž přímo nad koleny.
- Opři si čelo nebo bradu o zem a zhluboka dýchej do protažení.
Tipy
- Vytáhni se od boků až po konečky prstů, abys vytvořil prostor podél páteře.
Úpravy
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho bločkem nebo dekou.
- Pro jemnější variantu neposouvej ruce tak daleko dopředu.
Křížový zdvih
Délka: 0:30
Spoj natažení protilehlé paže a nohy pro vybudování pevného středu těla a skvělé rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Zpevni střed těla, natáhni jednu paži dopředu a protilehlou nohu rovně dozadu.
- Vydrž v této dlouhé linii rovnoběžně se zemí, klidně dýchej a pak se vrať do výchozí pozice.
- Střídej strany se stejnou klidnou kontrolou.
Tipy
- Udržuj boky v rovině tím, že opěrnou ruku a koleno pevně tlačíš do země.
- Soustřeď se spíše na délku od konečků prstů až po patu než na to, abys končetiny zvedal co nejvýš.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud se v plné variantě nebudeš cítit jistě.
Pozice žáby
Délka: 0:30
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Prkno na předloktích
Délka: 0:30
Podrž pevné prkno na předloktích, vybuduješ tak sílu středu těla a zpevníš se od ramen až po špičky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, pak polož předloktí na zem a odstup oběma nohama dozadu.
- Zpevni střed těla a vytvoř rovnou linii od hlavy až k patám.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi předloktí a chodidla, drž pozici a klidně dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu měj lokty přesně pod rameny.
- Dávej pozor, aby se ti boky nepropadaly dolů nebo nezvedaly příliš vysoko.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, polož kolena na zem, ale udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Superman
Délka: 0:15
Zvedni paže, hrudník a nohy od země a posilni celou zadní část těla jako superhrdina.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebe a nohama nataženýma dozadu.
- Zpevni střed těla a zádové svaly a zvedni paže, hrudník i nohy od země.
- Vydrž v této pozici, hlavu drž v prodloužení páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Vytahuj se za konečky prstů na rukou i na nohou, aby se tělo co nejvíce prodloužilo.
- Pohled směřuj dolů, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedej jen paže nebo jen nohy.
Motýlek
Délka: 0:30
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Rotace vsedě
Délka: 1:00
Z rotace vsedě uvolni páteř a otevři hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, poté překřiž jedno chodidlo přes protilehlé stehno a opři ho o zem.
- Vytáhni se z páteře, protilehlý loket zapři zvenku o zvednuté koleno a druhou ruku opři o zem za sebou.
- S hlubokým dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se za temenem hlavy vzhůru.
Úpravy
- Spodní nohu nech nataženou, nebo si ji pro větší pohodlí pokrč pod sebe.
- Pro jemnější variantu koleno pouze obejmi paží, místo abys používal loket.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:30
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Most
Délka: 0:30
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Přitažení kolene k hrudníku
Délka: 1:00
Přitáhni střídavě jedno a druhé koleno k hrudníku a uvolni napětí v bedrech i kyčlích.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni ho k hrudníku a oběma rukama se chytni za holeň.
- Jemně přitáhni koleno blíž k sobě, zatímco druhá noha zůstává natažená a uvolněná.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Boky drž rovně a bedra tlač do země.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na holeň, chytni se pod stehnem nebo si kolem kolene omotej ručník.
Podsazení pánve
Délka: 0:30
Pomocí jemného podsazení pánve naučíš svá bedra relaxovat a střed těla správně zabrat.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři celou plochou o zem.
- Zpevni střed těla, podsaď pánev a zatlač bedra do podložky.
- Paže nech uvolněné podél těla, vydrž v pozici na jeden nádech a výdech a pak povol.
Tipy
- Pohyb začni tím, že přitáhneš pupík směrem k páteři.
- Hýždě nech uvolněné, aby veškerá práce vycházela ze středu těla.
Úpravy
- Pokud je ti ležení na zemi nepříjemné, můžeš stejný pohyb provádět ve stoje s opřenými zády o zeď.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Mrtvý brouk
Délka: 0:30
Zpevni střed těla pomocí kontrolované výdrže v pozici mrtvého brouka, která prověří tvou koordinaci a soustředění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, natáhni nohy a paže vytáhni směrem ke stropu.
- Zpevni střed těla, zvedni jedno koleno nad úroveň boku a opačnou paži nech vytaženou ke stropu.
- Druhou paži a nohu nech vznášet těsně nad zemí, drž pozici a plynule dýchej.
- V polovině série strany se stejnou kontrolou vystřídej.
Tipy
- Bedra tlač do podložky, ať je tvá páteř v bezpečí.
- Boky drž v rovině a nedovol, aby jedna strana klesala k zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zmenši rozsah pohybu a zvedej končetiny jen částečně.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:30
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Předklon v pozici motýlka
Délka: 0:30
Předkloň se přes nohy v pozici motýlka pro protažení spodní části zad a vnitřní strany stehen a příjemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak spoj chodidla k sobě a nech kolena klesnout do stran.
- Polož ruce na zem před sebe a s rovnými zády se z kyčlí předkloň.
- Nech hlavu a krk uvolněně klesnout k chodidlům a protažení zhluboka prodýchej.
Tipy
- Nech váhu své hlavy, aby protažení jemně prohloubila.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích, sedni si na složenou deku, čímž jim dodáš více prostoru.
- Pokud je pro tebe předklon dnes příliš intenzivní, zůstaň ve vzpřímenější pozici.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Šťastné dítě
Délka: 0:30
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Dokonalá opora
Odpočiň si a vnímej hluboké uzemnění v celé oblasti pánve. Takto důkladná práce vytváří silnou oporu, kterou si přeneseš do všech svých každodenních aktivit.
Zařazuj tuto hloubkovou sestavu pravidelně, kdykoli tvé pánevní dno potřebuje maximální pozornost. Tento komplexní přístup poskytuje tak hlubokou péči, jaké se kratší lekce prostě nevyrovnají.
