O této plankové sestavě
Plank je jeden z nejefektivnějších cviků na střed těla (core), jaké můžeš dělat. Během jediné výdrže zapojíš celý trup, od ramen až po boky. Tato rychlá planková sestava ti nabídne tři základní varianty za necelé dvě minuty. Je to ideální volba, když chceš aktivovat core, ale nemáš čas na dlouhý trénink.
Na co se tato sestava zaměřuje
Planky procvičí mnohem víc než jen břišáky. Zapojíš při nich ramena, hrudník, záda a svaly, které stabilizují páteř. Tahle sestava obsahuje plank na dlaních pro celkovou stabilitu, plank na předloktí pro hlubší zapojení středu těla a boční plank pro sílu šikmých břišních svalů a boční stabilitu.
Co tě čeká
Tato devadesátisekundová sestava obsahuje tři klasické varianty planku. Každá výdrž trvá třicet sekund. Postupně přejdeš od planku na dlaních přes plank na předloktí až k bočnímu planku, takže svůj core procvičíš z různých úhlů za minimum času.
Pro koho je to vhodné
Tahle sestava sedne každému, kdo hledá rychlý trénink na střed těla, který se dá odcvičit kdekoli a kdykoli. Funguje skvěle jako samostatný mini trénink, jako doplněk k delšímu cvičení, nebo jako každodenní zvyk pro udržení silného coru.
Tipy pro nejlepší výsledky
Během každého planku drž tělo v jedné rovině. Dávej si pozor, aby se ti nepropadaly boky nebo nešly příliš nahoru. Zatni hýždě a zpevni střed těla, jako by tě měl někdo bouchnout do břicha. Kvalita provedení je tady mnohem důležitější než to, jak dlouho v pozici vydržíš.
Vysoké prkno
Délka: 0:30
Držením vysokého prkna vybuduješ napětí v celém těle a zlepšíš kontrolu nad jeho středem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na rukou a kolenou, pak odstup oběma nohama dozadu, abys vytvořil rovnou linii od hlavy až k patám.
- Zpevni střed těla a dlaněmi se odtlačuj od podlahy.
- Drž pevnou pozici prkna a klidně dýchej.
Tipy
- Dívej se mírně před své ruce, abys udržel krk v přirozené poloze.
Úpravy
- Pro lehčí variantu si klekni na kolena, ale stále udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Prkno na předloktích
Délka: 0:30
Podrž pevné prkno na předloktích, vybuduješ tak sílu středu těla a zpevníš se od ramen až po špičky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, pak polož předloktí na zem a odstup oběma nohama dozadu.
- Zpevni střed těla a vytvoř rovnou linii od hlavy až k patám.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi předloktí a chodidla, drž pozici a klidně dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu měj lokty přesně pod rameny.
- Dávej pozor, aby se ti boky nepropadaly dolů nebo nezvedaly příliš vysoko.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, polož kolena na zem, ale udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Boční prkno na předloktí
Délka: 0:30
Podrž si silné boční prkno na předloktí a dej zabrat šikmým břišním svalům i stabilitě ramen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě.
- Spodní loket si opři pod rameno a předloktí polož celou plochou na zem.
- Zpevni střed těla a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám. Horní ruku si polož na bok.
- Vydrž a klidně dýchej, v polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Udržuj boky vysoko a nad sebou, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud chceš větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Budování silného středu těla
Vytřepej ruce a užij si ten okamžitý pocit lepšího držení těla. I takhle krátké plankové série ti postupem času vybudují silnější core.
Cvič tuhle sestavu každý den, nebo si ji přidej k jakémukoliv jinému tréninku. Pravidelné krátké cvičení buduje stabilitu středu těla, která ti pomůže k lepšímu držení těla, zmírní bolesti zad a zlepší tvůj výkon ve všem ostatním, co děláš.
