O této středně pokročilé sestavě planků
Jakmile ti základní planky přijdou lehké, potřebuješ zařadit varianty, které tvůj core zapojí z nových úhlů. Výzkumy ukazují, že cviky na stabilitu středu těla efektivně zlepšují jeho funkci a zmírňují bolest, obzvlášť pokud tě trápí problémy se zády.1 Tahle sestava obohacuje klasické výdrže o zvedání nohou a boční planky. Vybuduješ si tak komplexní stabilitu, kterou ti samotný základní plank zkrátka nedá.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tento okruh procvičí celý tvůj core pomocí několika různých variant planku. Přední svalový řetězec zapojíš v klasických plancích, stabilitu otestuješ při variantách se zvedáním nohou, sílu bočních svalů vybuduješ v bočních plancích a vystřídáš pozice ve vysokém i nízkém planku.
Co tě čeká
Tato tříminutová sestava obsahuje šest variant planku. Každá výdrž trvá třicet sekund, takže svaly stráví v různých pozicích pořádnou dobu pod napětím. Střídání klasického a bočního planku ti pak zajistí rovnoměrný rozvoj síly.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je ideální pro středně pokročilé, kteří už bez problémů zvládnou základní plank a chtějí se posunout o kus dál. Skvěle funguje jako samostatný trénink na core, ale i jako doplněk k jakémukoli jinému cvičení. Díky tomu, že je tak krátká, ji navíc snadno vmáčkneš do jakéhokoli rozvrhu.
Tipy pro nejlepší výsledky
U každé varianty si hlídej striktní techniku. Při zvedání nohou se ti nesmí protáčet ani propadat boky. V bočním planku drž celé tělo v jedné rovině a nenech pánev klesnout k zemi. Kvalita je tady mnohem důležitější než čas.
Vysoké prkno
Délka: 0:30
Držením vysokého prkna vybuduješ napětí v celém těle a zlepšíš kontrolu nad jeho středem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na rukou a kolenou, pak odstup oběma nohama dozadu, abys vytvořil rovnou linii od hlavy až k patám.
- Zpevni střed těla a dlaněmi se odtlačuj od podlahy.
- Drž pevnou pozici prkna a klidně dýchej.
Tipy
- Dívej se mírně před své ruce, abys udržel krk v přirozené poloze.
Úpravy
- Pro lehčí variantu si klekni na kolena, ale stále udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Prkno se zvedáním nohy
Délka: 0:30
Zvedáním nohy v prkně zapojíš hýždě a donutíš střed těla pracovat na maximum, aby udržel stabilitu.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a pak odstup oběma nohama dozadu do pevného vysokého prkna.
- Zpevni střed těla a hýždě a zvedni jednu nohu do výšky boků, aniž bys je přitom vytáčel.
- Vydrž na jeden klidný nádech a výdech, pak nohu polož a strany vystřídej.
Tipy
- Zvednutou nohu drž v rovině s boky, nesnaž se ji vykopnout příliš vysoko.
- Udržuj pevnou linii prkna od hlavy až k patám.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší stabilitu, polož koleno stojné nohy na zem.
Boční plank na dlani
Délka: 0:30
Zpevni tělo v bočním planku na dlani a posilni šikmé břišní svaly i ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly položenými na sobě.
- Spodní ruku polož na zem pod rameno, odtlač se od ní a zvedni boky.
- Horní ruku natáhni ke stropu a udrž tělo v jedné rovině od hlavy až k patám.
- V polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Zápěstí opěrné ruky drž přesně pod ramenem.
- Boky tlač vysoko, ať tělo zůstane v jedné rovině.
Úpravy
- Pro větší oporu můžeš položit spodní koleno na zem.
- Pokud tě bolí zápěstí, přejdi do bočního planku na předloktí.
Prkno na předloktích
Délka: 0:30
Podrž pevné prkno na předloktích, vybuduješ tak sílu středu těla a zpevníš se od ramen až po špičky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, pak polož předloktí na zem a odstup oběma nohama dozadu.
- Zpevni střed těla a vytvoř rovnou linii od hlavy až k patám.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi předloktí a chodidla, drž pozici a klidně dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu měj lokty přesně pod rameny.
- Dávej pozor, aby se ti boky nepropadaly dolů nebo nezvedaly příliš vysoko.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, polož kolena na zem, ale udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Prkno na předloktích se zvedáním nohou
Délka: 0:30
Zvedni jednu nohu v prkně na předloktích a zapoj tak střed těla, hýždě i ramena najednou.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, polož předloktí na zem a odstup oběma nohama dozadu do pevného prkna.
- Zpevni břicho a udrž rovnou linii od hlavy až k patám.
- Zvedni jednu nohu do výšky boků, aniž by se ti přetáčela pánev, a pozici drž.
- Nohu polož a se stejnou kontrolou vystřídej strany.
Tipy
- Lokty měj přesně pod rameny.
- Boky drž v jedné rovině, aby veškerou práci odvedl střed těla.
- Nohu zvedej jen do takové výšky, při které udržíš správnou techniku.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Boční prkno na předloktí
Délka: 0:30
Podrž si silné boční prkno na předloktí a dej zabrat šikmým břišním svalům i stabilitě ramen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly na sobě.
- Spodní loket si opři pod rameno a předloktí polož celou plochou na zem.
- Zpevni střed těla a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám. Horní ruku si polož na bok.
- Vydrž a klidně dýchej, v polovině času strany vystřídej.
Tipy
- Udržuj boky vysoko a nad sebou, aby tělo zůstalo v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud chceš větší oporu, polož spodní koleno na zem.
Pevnější a stabilnější core
Odpočiň si v pozici dítěte a vnímej, jak jsi právě zapojil celý střed těla. Tenhle komplexní trénink planků buduje stabilitu, kterou pak využiješ úplně u všeho ostatního.
Zařaď tuhle sestavu do své pravidelné rutiny a postupně buduj sílu svého coru. Až ti tyhle výdrže začnou připadat lehké, budeš připravený na pokročilejší plankové výzvy.
