Rozvoj po běhu

O této prodloužené rutině po běhu

Po delších bězích tvoje svaly potřebují víc než jen rychlé protažení. Výzkumy ukazují, že protahování po zátěži, dokud jsou svaly zahřáté, může pomoci snížit riziko svalových a šlachových zranění a podpořit regeneraci.¹ Tato prodloužená rutina po běhu dopřeje tvým nohám důkladnou péči, kterou si zaslouží. Zaměřuje se na kvadricepsy, lýtka, hamstringy a kyčle, které při běhu dostávají nejvíc zabrat.

Na co se tato rutina zaměřuje

Běhání způsobuje specifické ztuhnutí svalů. Tvoje kvadricepsy a flexory kyčle se zkracují kvůli opakovanému pohybu, lýtka se unavují z odrazů a hamstringy s hýžděmi jedou přesčas při běhu do kopce. Tato rutina se zaměřuje na všechny tyto oblasti pomocí protahování navrženého přímo pro běžeckou regeneraci.

Co tě čeká

Tato osmiminutová rutina obsahuje sedm cviků zaměřených čistě na spodní část těla. Začneš pozicemi ve stoje, dokud máš ještě dobrou rovnováhu, a pak se přesuneš na zem k hlubšímu uvolnění kyčlí a hamstringů. Tato posloupnost přesně odpovídá tomu, co běžci potřebují nejvíc.

Pro koho je to vhodné

Tahle rutina je ideální po středně dlouhých a dlouhých bězích, tempových trénincích nebo po jakémkoliv běhu, po kterém cítíš, že nohy dostaly zabrat. Pokud trénuješ na závody nebo běháš často, tahle prodloužená sestava ti pomůže k lepší regeneraci mezi tréninky.

Tipy pro nejlepší výsledky

Tuhle rutinu si odcvič hned po běhu, dokud jsou svaly ještě zahřáté. Zvýšená teplota tkání dělá protahování efektivnějším a pomáhá předcházet ztuhlosti, která se může objevit, když potréninkovou péči vynecháš.

Protažení stehna ve stoje

Délka: 1:00

Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Chodidla Psoas Holeně Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Kotníky Břicho

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků.
• Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
• Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.

Tipy

• Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
• Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.

Úpravy

• Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
• Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
• Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.

Hluboký předklon roznožmo

Délka: 0:30

Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Lýtka Kyčle Hamstringy Spodní záda

Instrukce

• Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
• Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
• Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.

Tipy

• Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
• Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
• Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.

Úpravy

• Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.

Protažení lýtka o stěnu

Délka: 1:00

Opři se o stěnu a protáhni si lýtka i kotníky v této stabilní, atletické pozici.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Chodidla Hamstringy Kotníky

Instrukce

• Postav se čelem ke stěně na vzdálenost natažených paží a opři se o ni rukama ve výši ramen.
• Udělej jednou nohou krok vzad, špičky směřují dopředu a pata je pevně na zemi.
• Pokrč přední koleno, zadní nohu nech nataženou a nakloň se ke stěně, dokud neucítíš protažení lýtka.

Tipy

• Pro co nejlepší protažení drž zadní patu pevně přitisknutou k zemi.
• Při náklonu udržuj rovná záda a uvolněná ramena.

Úpravy

• Pokud je protažení příliš intenzivní, posuň zadní nohu blíž ke stěně.

Boční výpad

Délka: 1:00

Klesni do bočního výpadu, protáhni třísla i zadní stranu stehen a zároveň buduj sílu.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Třísla Lýtka Kyčle Hamstringy

Instrukce

• Postav se do širokého stoje rozkročného.
• Přenes váhu na jednu stranu, pokrč koleno a druhou nohu nech nataženou.
• Pro lepší rovnováhu si opři ruce o zem a klesej boky dolů, dokud neucítíš protažení na vnitřní straně stehna. Chodidlo natažené nohy vytoč tak, aby pata zůstala na zemi a špička směřovala nahoru.

Tipy

• Zvedni hrudník a udržuj rovná záda.

Úpravy

• Pokud je protažení příliš intenzivní, neklesej tak nízko.
• Pro lepší stabilitu se můžeš přidržet židle nebo stěny.

Výpad

Délka: 1:00

Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Břicho

Instrukce

• Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
• Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
• Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.

Tipy

• Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
• Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
• Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
• Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
• Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.

Protažení hamstringů v leže

Délka: 1:00

Protáhni si hamstringy v leže pro udržení pružnosti zadního svalového řetězce bez zbytečného namáhání zad.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Natáhni jednu nohu ke stropu, zatímco druhé chodidlo zůstává na podlaze.
• Chytni se oběma rukama za stehno nebo lýtko zvednuté nohy a jemně ji přitáhni k hrudníku.

Tipy

• Pánev a spodní část zad drž pevně přitisknuté k podlaze.
• Zvednuté koleno nech mírně pokrčené, abys předešel jeho propnutí.

Úpravy

• Pokud na nohu pohodlně nedosáhneš, zahákni si za chodidlo pásek nebo ručník.

Čtyřka v leže

Délka: 1:00

Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: IT pásek Kyčle Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
• Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
• Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.

Tipy

• Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
• Spodní část zad jemně tlač do podložky.

Úpravy

• Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
• Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.

Podpora tvé běžecké regenerace

Na závěr se lehce projdi a zhluboka dýchej, abys z regenerace vytěžil maximum. Důkladné protažení po běhu snižuje bolestivost svalů a připraví tvé tělo na další výběh.

Zařaď tuto rutinu do dnů, kdy běháš delší trasy. Čas navíc, který investuješ do regenerace, se ti postupně vrátí v podobě svěžejších nohou, méně zranění a lepších výkonů.

Zdroje