O této komplexní rutině po běhání
Dlouhé běhy si zaslouží důkladnou regeneraci. Tato komplexní rutina po běhání dopřeje tvým nohám přesně tu péči, kterou po náloži kilometrů potřebují. Zaměřuje se na lýtka, kyčle, hamstringy a páteř pomocí cviků navržených speciálně pro běžeckou regeneraci.
Na co se tato rutina zaměřuje
Při běhu se v celé dolní polovině těla hromadí napětí. Tahle rutina se postará o lýtka, která při odrazech jela na maximum, o flexory kyčle, jež se s každým krokem zkracovaly, o hamstringy a hýždě, které tě hnaly vpřed, i o páteř, která musela vstřebat nespočet nárazů.
Co rutina obsahuje
Tahle jedenáctiminutová sestava obsahuje jedenáct cviků, ve kterých zůstaneš o něco déle než při běžném rychlém protažení. Začneš vestoje protažením lýtek a kvadricepsů, pak přejdeš k hlubokému uvolnění kyčlí, například v pozici holuba, a vše zakončíš rotacemi, které krásně uvolní páteř.
Pro koho je to vhodné
Sestava je jako dělaná po dlouhých bězích, při tréninku na maraton nebo po jakémkoliv výběhu, který dál tvým nohám pořádně zabrat. Pokud zrovna navyšuješ objemy nebo běháš vzdálenosti, které tě posouvají na hranu tvých možností, tohle důkladné protažení podpoří regeneraci, kterou tolik potřebuješ.
Tipy pro nejlepší výsledky
Sestavu si zacvič hned po běhu, dokud máš svaly ještě zahřáté. V každé pozici si dej načas a nech tělo zhluboka uvolnit, nikam nespěchej. Poctivá regenerace po dlouhých bězích je tou nejlepší prevencí proti postupnému zatuhnutí, které často vede ke zraněním.
Protažení lýtka v předklonu
Délka: 1:00
Dopřej si hluboké protažení lýtka a kotníku tím, že se předkloníš a jemně přitáhneš špičku k sobě.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků, pak nakroč jednou nohou dopředu a nech ji nataženou.
- Pokrč zadní koleno, zatlač boky dozadu a zvedni špičku přední nohy tak, abys balancoval na patě.
- Předkloň se v bocích a natáhni se protilehlou rukou k přední noze, druhou ruku nech odpočívat za zády.
- Vydrž v protažení, prodýchej lýtko a zadní patu drž pevně na zemi.
Tipy
- Udržuj dlouhou páteř a otevřený hrudník, nehrb se směrem k zemi.
- Špičky obou nohou směřují přímo vpřed, abys udržel správné nastavení.
Úpravy
- Pokud je pro tebe dosáhnutí rukou příliš náročné, použij kolem přední nohy pásek nebo ručník.
Protažení stehna ve stoje
Délka: 1:00
Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
- Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.
Tipy
- Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
- Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
- Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
- Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.
Protažení lýtka o stěnu
Délka: 1:00
Opři se o stěnu a protáhni si lýtka i kotníky v této stabilní, atletické pozici.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se čelem ke stěně na vzdálenost natažených paží a opři se o ni rukama ve výši ramen.
- Udělej jednou nohou krok vzad, špičky směřují dopředu a pata je pevně na zemi.
- Pokrč přední koleno, zadní nohu nech nataženou a nakloň se ke stěně, dokud neucítíš protažení lýtka.
Tipy
- Pro co nejlepší protažení drž zadní patu pevně přitisknutou k zemi.
- Při náklonu udržuj rovná záda a uvolněná ramena.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, posuň zadní nohu blíž ke stěně.
Úklon v širokém stoji
Délka: 1:00
Postav se do širokého stoje a vytáhni se do dálky, aby sis protáhl boky a páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku větší než ramena a paže nech podél těla.
- Vytáhni jednu paži nad hlavu, zatímco druhá ruka se opírá o stehno.
- Ukloň trup na stranu opřené ruky a zvednutou paži táhni do dálky.
Tipy
- Po celou dobu drž páteř dlouhou a střed těla zpevněný.
- Zhluboka dýchej, ať se do protažení lépe uvolníš.
Úpravy
- Úklon můžeš udělat menší nebo si ruku nechat na stehně pro lepší oporu.
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, postav se blízko zdi.
Předklon s překříženýma nohama
Délka: 1:00
Předkloň se přes překřížené nohy pro uvolnění zadních stran stehen a beder s příjemným protažením boků.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a překřiž jednu nohu přes druhou.
- Předkloň se v bocích a nech trup volně klesnout přes nohy.
- Nech paže viset k zemi nebo si ruce opři o přední nohu a zhluboka dýchej.
Tipy
- I přes překřížení nohou se snaž rozložit váhu rovnoměrně na obě chodidla.
- Soustřeď se na vytažení páteře do délky, místo jejího kulacení.
- Uvolni krk, aby hlava mohla volně a těžce viset dolů.
Úpravy
- Pokud je zem příliš daleko, opři si ruce o holeně, kotníky nebo jógové bločky.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Motýlek
Délka: 0:30
Přejdi do pozice motýlka, čímž otevřeš kyčle a třísla a prodýcháš ztuhlé svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si rovně s nataženýma nohama, pak pokrč kolena a spoj chodidla k sobě.
- Chyť se za chodidla nebo kotníky a nech kolena klesnout do stran.
- Jemně tlač kolena k zemi a zároveň udržuj dlouhou páteř.
Tipy
- Lokty můžeš lehce zatlačit do stehen, ale jen pokud je to příjemné.
- Vytáhni se z hrudníku a nehrb se v zádech.
Úpravy
- Pokud kyčle potřebují větší oporu, podlož si stehna polštáři.
- Sedni si na složenou deku, čímž zvedneš pánev a pozice pro tebe bude pohodlnější.
Zkrut v sedě
Délka: 1:00
Příjemně se posaď a vědomou rotací uvolni páteř i hýždě.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se s nataženýma nohama, pak jednu nohu překřiž přes druhou tak, aby chodidlo leželo z vnější strany protilehlého stehna.
- Pokud je ti to příjemné, pokrč spodní nohu a přitáhni chodidlo k protilehlému boku.
- Vytáhni se z páteře, opři protilehlý loket o vnější stranu horního kolene a druhou ruku polož za sebe jako oporu.
- S klidným dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, zkus se ještě víc vytáhnout z páteře.
Úpravy
- Pokud je ti pokrčení spodní nohy nepříjemné, nechej ji nataženou.
- Pro jemnější variantu horní koleno jen obejmi protilehlou paží, místo opírání o loket.
Kompletní běžecká regenerace
Naposledy se zhluboka nadechni, dej si svůj potréninkový drink a těš se na to, jak lehké a pružné budeš mít zítra nohy. Důkladná péče po běhu je totiž tou nejlepší investicí do tvého dalšího tréninku.
Zařaď tohle důkladné protažení do své rutiny po dlouhých bězích. Čas, který navíc věnuješ regeneraci, se ti bohatě vrátí – budeš mít svěžejší nohy, snížíš riziko zranění a zvládneš si dlouhodobě udržet konzistentní trénink.
