O této rutině na protažení po běhu
To, co uděláš po běhu, je skoro stejně důležité jako samotný běh. Výzkumy naznačují, že protažení po tréninku může pomoci snížit riziko zranění svalů a šlach a podpořit regeneraci.1 Tvé svaly jsou zahřáté a poddajné, což z toho dělá ideální čas na protažení a nastartování regeneračních procesů v těle. Tato rychlá rutina se zaměřuje na partie, které při běhu dostávají nejvíc zabrat, abys zmírnil namožení a udržel si nohy svěží.
Na co se tato rutina zaměřuje
Běh primárně zapojuje kvadricepsy, flexory kyčle, hamstringy a hýždě. Když se tyto svaly po běhu zkrátí a ztuhnou, mohou tahat za klouby a vytvářet dysbalance, které ovlivní tvůj další trénink. Tato rutina se zaměřuje na všechny tyto oblasti pomocí cílených cviků, které naplno využijí tvou zvýšenou tělesnou teplotu.
Co rutina obsahuje
Rutina zabere asi pět minut a obsahuje pět cílených cviků. Začneš protažením kvadricepsů ve stoje, dokud máš ještě dobrou rovnováhu. Pak přejdeš do předklonu s překříženýma nohama pro uvolnění IT bandu a vnější strany kyčlí, a nakonec se přes výpady a pozice na zemi dostaneš ke kompletnímu uvolnění celé spodní poloviny těla.
Pro koho je to vhodné
Tahle rutina je navržená pro běžce všech úrovní. Skvěle funguje po lehkém výklusu, tempovém běhu, dlouhém výběhu i jakémkoliv jiném běžeckém tréninku. I když máš jen pár minut, než zapluješ do sprchy a vrhneš se do dalšího dne, tahle sestava pokryje ty nejdůležitější základy.
Proč protažení po běhu pomáhá
Protažení po běhu ti pomůže udržet flexibilitu, kterou potřebuješ pro zdravý běžecký krok. Ztuhlé flexory kyčle mohou zkracovat délku tvého kroku. Zkrácené hamstringy zase dokážou negativně ovlivnit tvůj došlap. Když si najdeš pár minut na protažení, dokud jsou svaly ještě zahřáté, pomůžeš předejít tomu, aby se tyhle problémy časem hromadily.
Tipy pro nejlepší výsledky
Odcvič si tuhle rutinu hned po běhu, dokud máš svaly ještě zahřáté. V každé pozici chvíli vydrž a zhluboka dýchej, nesnaž se to jen rychle odškrtnout. Pokud jsi hodně unavený, zaměř se aspoň na protažení flexorů kyčle a kvadricepsů, protože ty mají po běhu největší tendenci tuhnout.
Protažení stehna ve stoje
Délka: 1:00
Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
- Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.
Tipy
- Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
- Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
- Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
- Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.
Předklon s překříženýma nohama
Délka: 1:00
Předkloň se přes překřížené nohy pro uvolnění zadních stran stehen a beder s příjemným protažením boků.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a překřiž jednu nohu přes druhou.
- Předkloň se v bocích a nech trup volně klesnout přes nohy.
- Nech paže viset k zemi nebo si ruce opři o přední nohu a zhluboka dýchej.
Tipy
- I přes překřížení nohou se snaž rozložit váhu rovnoměrně na obě chodidla.
- Soustřeď se na vytažení páteře do délky, místo jejího kulacení.
- Uvolni krk, aby hlava mohla volně a těžce viset dolů.
Úpravy
- Pokud je zem příliš daleko, opři si ruce o holeně, kotníky nebo jógové bločky.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Čtyřka v leže
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici čtyřky v leže, která skvěle protáhne ztuhlé hýždě a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřiž jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad kolenem.
- Zvedni spodní nohu, spoj ruce pod jejím stehnem a jemně přitáhni obě nohy k hrudníku.
Tipy
- Hlavu a ramena nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud rukama nedosáhneš, provlékni si pod stehnem pásek nebo ručník.
- Pro jemnější protažení nech spodní chodidlo na podlaze.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Regenerace po běhu
Dej si vodu a užij si ten skvělý pocit po běhu s vědomím, že tvoje svaly už začaly regenerovat. Protažení, které jsi právě udělal, pomáhá předcházet ztuhlosti, která by se jinak po několika bězích mohla nasčítat.
Pokud trénuješ na závod nebo běháš často, zařazení této rutiny po každém běhu může zmírnit namožení svalů a pomůže ti udržet délku kroku i mobilitu, kterou potřebuješ pro lepší výkony.
