O této sestavě na posílení zad
Samotný strečink tvoje držení těla nespraví. Potřebuješ také, aby svaly, které tě drží vzpřímeně, byly dostatečně silné a zvládly svou práci po celý den. Tato sestava buduje vytrvalost zadního svalového řetězce – svalů, které se táhnou podél zadní strany tvého těla od hýždí až po střed zad.
Variace cviků bird-dog a superman nutí tvé vzpřimovače páteře a hýždě ke koordinovanému zapojení. Cvik aquaman přidává antirotační prvek pro trénink stability. Pánevní mosty (glute bridges) cílí na hýždě a bedra. Pozice kobylky posiluje svaly mezi lopatkami. Mrtvý brouk (dead bug) to všechno propojí a naučí tvůj střed těla (core) poskytovat páteři oporu zepředu.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Vytrvalost vzpřimovačů páteře a beder
- Aktivace hýždí pomocí pánevních mostů a supermana
- Síla středu zad a mezilopatkových svalů díky pozici kobylky
- Koordinace středu těla a páteře u cviků mrtvý brouk a bird-dog
Co sestava obsahuje
Křížový zdvih
Délka: 1:00
Spoj natažení protilehlé paže a nohy pro vybudování pevného středu těla a skvělé rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Zpevni střed těla, natáhni jednu paži dopředu a protilehlou nohu rovně dozadu.
- Vydrž v této dlouhé linii rovnoběžně se zemí, klidně dýchej a pak se vrať do výchozí pozice.
- Střídej strany se stejnou klidnou kontrolou.
Tipy
- Udržuj boky v rovině tím, že opěrnou ruku a koleno pevně tlačíš do země.
- Soustřeď se spíše na délku od konečků prstů až po patu než na to, abys končetiny zvedal co nejvýš.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud se v plné variantě nebudeš cítit jistě.
Superman
Délka: 0:45
Zvedni paže, hrudník a nohy od země a posilni celou zadní část těla jako superhrdina.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebe a nohama nataženýma dozadu.
- Zpevni střed těla a zádové svaly a zvedni paže, hrudník i nohy od země.
- Vydrž v této pozici, hlavu drž v prodloužení páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Vytahuj se za konečky prstů na rukou i na nohou, aby se tělo co nejvíce prodloužilo.
- Pohled směřuj dolů, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedej jen paže nebo jen nohy.
Aquaman
Délka: 0:45
Střídavě zvedej protilehlou paži a nohu, abys vybudoval silný zadní svalový řetězec a držení těla hodné superhrdiny.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými nad hlavou a nataženýma nohama.
- Zpevni střed těla, pak zvedni jednu paži a protilehlou nohu kousek nad zem a drž krk v neutrální pozici.
- Vydrž na jeden klidný nádech, kontrolovaně polož a vystřídej strany.
Tipy
- Při zvedání se natahuj za konečky prstů na rukou i nohou, abys tělo co nejvíce prodloužil.
- Soustřeď se na to, aby práci odvedly zádové svaly, místo abys končetiny nahoru jen švihal.
- Oči směřuj na podložku, aby krk zůstal uvolněný.
Úpravy
- Pokud teprve buduješ sílu nebo jsi citlivější na záda, zvedej se jen o pár centimetrů.
Most
Délka: 0:45
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Pozice kobylky
Délka: 0:30
Vznes se do pozice kobylky pro posílení zádových svalů a lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a pažemi volně podél těla.
- Zpevni záda, hýždě a střed těla a zvedni hrudník, paže i nohy od podlahy.
- Nohy drž natažené a u sebe, špičky směřují dozadu a pohled míří mírně vpřed.
Tipy
- Konečky prstů na rukou se natahuj směrem k chodidlům, což ti pomůže otevřít hrudník.
- Vytahuj se za temenem hlavy, aby tvůj krk zůstal v prodloužení páteře.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, zvedni pouze horní polovinu těla, nebo jen nohy.
Mrtvý brouk
Délka: 0:45
Zpevni střed těla pomocí kontrolované výdrže v pozici mrtvého brouka, která prověří tvou koordinaci a soustředění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, natáhni nohy a paže vytáhni směrem ke stropu.
- Zpevni střed těla, zvedni jedno koleno nad úroveň boku a opačnou paži nech vytaženou ke stropu.
- Druhou paži a nohu nech vznášet těsně nad zemí, drž pozici a plynule dýchej.
- V polovině série strany se stejnou kontrolou vystřídej.
Tipy
- Bedra tlač do podložky, ať je tvá páteř v bezpečí.
- Boky drž v rovině a nedovol, aby jedna strana klesala k zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zmenši rozsah pohybu a zvedej končetiny jen částečně.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo sice udrží správné držení těla pár minut, ale pak se zase začne hrbit. K tomu dochází proto, že se tvé svaly unaví. Tato sestava jim dodá vytrvalost, kterou potřebují, aby tě udržely vzpřímeného mnohem déle.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Kvalita je důležitější než rychlost. Během cviku bird-dog se natahuj pomalu a v horní pozici na chvíli vydrž, místo abys opakováními jen rychle prolétl.
- U supermana zvedej paže a nohy jen tak vysoko, abys necítil nepříjemný tlak v bedrech. Menší rozsah pohybu se správnou technikou je vždycky lepší než jít vysoko na úkor špatného provedení.
- V horní pozici každého mostu zatni hýždě a před spuštěním dolů sekundu vydrž.
- Střídej tuto sestavu se dny, kdy se věnuješ strečinku. Tvé svaly potřebují jak flexibilitu, tak sílu, aby správné držení těla bez problému zvládly.
Vybuduj si pevné základy
Představ si své posturální svaly jako nosnou konstrukci budovy. Strečink udržuje tuto konstrukci pružnou. Posilování ji chrání před zřícením. Tato sestava buduje přesně tu strukturální oporu, na které stojí veškerá tvá další snaha o lepší držení těla.
