O této sestavě pro uvolnění hrudníku
Kulatá záda a předsunutá ramena jsou téměř vždy problémem hrudníku. Když se ti prsní svaly zkrátí z hodin psaní na klávesnici, řízení nebo koukání do telefonu, fyzicky ti táhnou ramena dopředu. Žádné posilování horní části zad ti držení těla nespraví, pokud je přední část tvého těla stále zkrácená a stažená.
Tato sestava se zaměřuje přímo na hrudník pomocí šesti cviků, které otevírají prsní svaly ze všech úhlů. Protahování ve dveřích a cviky u zdi ti poskytnou potřebnou páku, abys dosáhl i na hlubší svalová vlákna. Kaktusové paže a otevírání hrudníku vsedě řeší ztuhlost z různých pozic. Obrácená modlitba na závěr otevírá hrudník i přední stranu ramen současně.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Horní a dolní část prsních svalů díky různým úhlům protažení
- Přední stranu ramen pomocí obrácené modlitby
- Ztuhlost hrudníku, která se hromadí při sedavé práci u stolu
- Celkové protažení předního svalového řetězce
Co sestava obsahuje
Otevírání hrudníku
Délka: 0:45
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 1:00
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Protažení prsních svalů o zeď
Délka: 1:00
Využij zeď nebo zárubeň dveří k protažení hrudníku a ramen pomocí kontrolovaného náklonu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří nebo k rohu zdi a opři dlaň i předloktí o stěnu ve výšce ramen, loket je pokrčený do pravého úhlu.
- Vykroč jednou nohou dopředu a nakloň se do protažení, dokud neucítíš, jak se ti otevírá hrudník.
Tipy
- Stáhni lopatku dolů a dozadu, ať nezvedáš ramena k uším.
- Trup drž vzpřímeně a bez přetáčení.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení, zmenši náklon.
Kaktusové paže
Délka: 0:45
Otevři hrudník pomocí kaktusových paží, čímž vykompenzuješ sezení u stolu a probudíš horní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně s pažemi volně podél těla.
- Zvedni paže do výšky ramen, pokrč lokty do pravého úhlu a dlaně otoč dopředu.
- Udrž lokty v úrovni ramen, stáhni lopatky k sobě a otevři hrudník.
Tipy
- Stáhni ramena od uší, aby krk zůstal dlouhý.
- Dívej se přímo před sebe a prodýchej protažení hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, dej lokty o něco níž.
- Postav se zády ke zdi, pomůže ti to udržet správné postavení.
Protažení hrudníku vsedě
Délka: 0:45
Otevři hrudník vsedě tak, že posuneš ruce dozadu a zvedneš hrudní kost vzhůru.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, ruce opři za sebou tak, aby prsty směřovaly od těla.
- Pomalu posouvej ruce dozadu, dokud neucítíš protažení přes celý hrudník.
- Zvedni hrudník, stáhni ramena dozadu a dolů a plynule dýchej.
Tipy
- Nech paže natažené, ale nepropínej lokty silou.
- Lehce zastrč bradu, aby zadní strana krku zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nech ruce blíž u těla.
Obrácená modlitba
Délka: 0:45
Spoj dlaně za zády v pozici obrácené modlitby, abys protáhl předloktí, hrudník a ramena.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s pažemi podél těla.
- Pokrč obě paže, dej ruce za záda a spoj dlaně k sobě tak, aby prsty směřovaly nahoru.
- Otevři hrudník, posuň ruce výš podél páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Uvolni ramena směrem dolů od uší.
- Neprohýbej se ve spodní části zad; nech protažení vycházet z ramen a zápěstí.
Úpravy
- Pokud zatím nedokážeš spojit dlaně, chytni se za zády za protilehlé lokty.
Pro koho je to vhodné
Pro každého, komu se ramena v uvolněném stavu přirozeně stáčí dopředu. Pokud vidíš hřbety svých rukou, když ti paže volně visí podél těla, pravděpodobně je tam táhne tvůj hrudník. Tato sestava to řeší přímo.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při protahování ve dveřích posuň chodidla mírně dopředu, abys protažení zintenzivnil. Malé změny v pozici nohou dělají velký rozdíl.
- Při protahování prsou u zdi odolej nutkání prohýbat se v bedrech. Zatáhni žebra dolů, abys protažení izoloval jen na hrudník.
- Pokud je pro tebe obrácená modlitba příliš intenzivní, spoj místo toho ruce za zády a zvedni je.
- Pro dosažení nejlepších výsledků cvič tuto sestavu před jakýmkoliv posilováním horní části zad. Nejprve protáhni přední část, pak posiluj tu zadní.
Uvolni svůj hrudník
Ztuhlý hrudník je jako nosit vestu, která je o dvě čísla menší. Všechno, s čím je spojený, je taženo mimo svou správnou pozici. Tyto cviky ti tu těsnou vestu svléknou, vrstvu po vrstvě. Otevři svůj hrudník a tvá ramena si najdou cestu zpět tam, kam patří.
