O této sestavě pro zpevnění středu těla
Tvůj střed těla (core) nejsou jen břišáky. Je to celý válec svalů, který obepíná tvůj trup, a tvoří základ, na kterém stojí tvé držení těla. Když máš střed těla slabý, páteř to musí kompenzovat. Spodní záda jsou přetížená, ramena se kulatí a celé tvé postavení těla se mění.
Tato sestava trénuje svaly středu těla, které jsou pro držení těla nejdůležitější. Cvik mrtvý brouk naučí tvé břišní svaly stabilizovat trup, zatímco se končetiny hýbou. Plank buduje vytrvalost hlubokých stabilizátorů. Bird-dog nutí tvůj core odolávat rotaci. Mosty aktivují hýžďové svaly, které podepírají pánev. Podsazování pánve a cvik kočka-kráva to celé doplňují prací na mobilitě, díky které tvůj střed těla zůstane pohotový.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Hluboké stabilizátory středu těla pomocí planku a mrtvého brouka
- Antirotační sílu díky cviku bird-dog
- Podporu hýždí a pánevního dna pomocí mostů a podsazování pánve
- Koordinaci páteře a středu těla pomocí cviku kočka-kráva
Co sestava obsahuje
Mrtvý brouk
Délka: 0:45
Zpevni střed těla pomocí kontrolované výdrže v pozici mrtvého brouka, která prověří tvou koordinaci a soustředění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, natáhni nohy a paže vytáhni směrem ke stropu.
- Zpevni střed těla, zvedni jedno koleno nad úroveň boku a opačnou paži nech vytaženou ke stropu.
- Druhou paži a nohu nech vznášet těsně nad zemí, drž pozici a plynule dýchej.
- V polovině série strany se stejnou kontrolou vystřídej.
Tipy
- Bedra tlač do podložky, ať je tvá páteř v bezpečí.
- Boky drž v rovině a nedovol, aby jedna strana klesala k zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, zmenši rozsah pohybu a zvedej končetiny jen částečně.
Prkno na předloktích
Délka: 0:30
Podrž pevné prkno na předloktích, vybuduješ tak sílu středu těla a zpevníš se od ramen až po špičky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, pak polož předloktí na zem a odstup oběma nohama dozadu.
- Zpevni střed těla a vytvoř rovnou linii od hlavy až k patám.
- Rozlož váhu rovnoměrně mezi předloktí a chodidla, drž pozici a klidně dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu měj lokty přesně pod rameny.
- Dávej pozor, aby se ti boky nepropadaly dolů nebo nezvedaly příliš vysoko.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, polož kolena na zem, ale udržuj rovnou linii od kolen až k hlavě.
Křížový zdvih
Délka: 1:00
Spoj natažení protilehlé paže a nohy pro vybudování pevného středu těla a skvělé rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Zpevni střed těla, natáhni jednu paži dopředu a protilehlou nohu rovně dozadu.
- Vydrž v této dlouhé linii rovnoběžně se zemí, klidně dýchej a pak se vrať do výchozí pozice.
- Střídej strany se stejnou klidnou kontrolou.
Tipy
- Udržuj boky v rovině tím, že opěrnou ruku a koleno pevně tlačíš do země.
- Soustřeď se spíše na délku od konečků prstů až po patu než na to, abys končetiny zvedal co nejvýš.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud se v plné variantě nebudeš cítit jistě.
Most
Délka: 0:45
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Podsazení pánve
Délka: 0:30
Pomocí jemného podsazení pánve naučíš svá bedra relaxovat a střed těla správně zabrat.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři celou plochou o zem.
- Zpevni střed těla, podsaď pánev a zatlač bedra do podložky.
- Paže nech uvolněné podél těla, vydrž v pozici na jeden nádech a výdech a pak povol.
Tipy
- Pohyb začni tím, že přitáhneš pupík směrem k páteři.
- Hýždě nech uvolněné, aby veškerá práce vycházela ze středu těla.
Úpravy
- Pokud je ti ležení na zemi nepříjemné, můžeš stejný pohyb provádět ve stoje s opřenými zády o zeď.
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, komu se při únavě hroutí držení těla, obzvlášť ve spodní části zad. Pokud si všímáš, že se ti na konci dne břicho tlačí dopředu nebo se ti nadměrně prohýbají bedra, pravděpodobnou příčinou jsou právě slabé stabilizátory středu těla.
Tipy pro nejlepší výsledky
- U mrtvého brouka tlač spodní záda do podložky po celou dobu pohybu. Pokud se ti bedra odlepí, znamená to, že jdeš končetinami už příliš daleko.
- Plank by se měl držet s mírně podsazenou pánví. Představ si, že chceš přitáhnout sponu opasku směrem k bradě.
- U cviku bird-dog se hýbej tak pomalu, aby tvé boky zůstaly v naprosté rovině. Pro kontrolu si můžeš na spodní záda položit láhev s vodou.
- Pro vybudování komplexní opory těla cvič tuto sestavu ve stejné dny, kdy posiluješ záda.
Opora zevnitř
Správné držení těla vychází zevnitř. Svaly, které vidíš v zrcadle, jsou méně důležité než stabilizátory, které nevidíš. Tato sestava trénuje právě tyto skryté svaly, aby držely tvou páteř na správném místě a tvé držení těla fungovalo na autopilota.
