O této sestavě pro hluboké protažení
Krátké výdrže flexibilitu udržují. Dlouhé výdrže ji mění. Tato sestava využívá prodloužené výdrže, aby se dostala k hlubším vrstvám pojivové tkáně, kterých se rychlé protažení nikdy nedotkne. Když se tyto hlubší struktury uvolní, změny bývají trvalejší.
Projdeš si oblasti, které jsou pro držení těla nejdůležitější: protažení kloněných svalů pro hluboké svaly krku, otevírání hrudníku ve dveřích, protažení paží a ramen u zdi, provlékání jehly a rotace páteře pro uvolnění hrudní páteře. Pozice dítěte na konci dá tvému tělu čas vše vstřebat. Každý cvik má vyhrazený čas navíc, aby tvé tkáně mohly změknout a prodloužit se.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Hluboké krční svaly pomocí prodloužených výdrží při protažení kloněných svalů a úklonech hlavy k rameni
- Hrudník a přední stranu ramen díky delšímu protažení ve dveřích a u zdi
- Rotaci hrudní páteře pomocí provlékání jehly a rotací v leže
- Celkové uvolnění a dekompresi v pozici dítěte
Co sestava obsahuje
Úklony hlavy k rameni
Délka: 1:00
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Protažení krku
Délka: 1:00
Protáhni svaly na krku, abys uvolnil napětí a otevřel přední část hrudníku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně, překřiž ruce a polož je na horní část hrudníku těsně pod krk.
- Skloň jedno ucho k rameni na stejné straně.
- Vytoč bradu nahoru ke stropu, abys ucítil protažení na přední a boční straně krku, a poté strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž dlouhou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí nebo se ti točí hlava, zmenši rozsah pohybu.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 1:00
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Rotace u zdi
Délka: 0:45
S kontrolovanou rotací od paže opřené o zeď si krásně otevřeš hrudník a ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků tak, aby se bok tvého ramene dotýkal zdi.
- Otoč trup, sáhni dozadu a opři dlaň o zeď ve výšce ramen.
- Nech ruku opřenou, srovnej boky a hrudník směrem dopředu a vnímej protažení.
Tipy
- Na konci rotace měj kolena, boky a ramena v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, odstup kousek od zdi.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je sestava vhodná
Pro ty, kteří cvičili kratší sestavy a chtějí se dostat hlouběji do svých zatuhlých míst. Je také skvělá pro každého, kdo lépe reaguje na dlouhé, pomalé protahování než na dynamický pohyb. Pokud máš pocit, že účinek běžného protažení rychle vyprchá, prodloužené výdrže mohou být přesně to, co tvé tělo potřebuje.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Odolej nutkání se během dlouhých výdrží ošívat. Najdi si pohodlnou hloubku protažení a zůstaň v ní. K uvolnění dochází až v druhé polovině každé výdrže.
- Dýchej pomalu a soustředěně. Počítej čtyři sekundy nádech, šest sekund výdech. Tím aktivuješ parasympatický nervový systém a pomůžeš svalům povolit.
- Pokud je protažení na začátku příliš intenzivní, trochu uber. Jakmile tkáň povolí, přirozeně se dostaneš hlouběji.
- Tuto sestavu cvič v netréninkový den nebo večer, kdy je tvé tělo přirozeně uvolněnější.
Běž do hloubky
Povrchové protažení je údržba. Hluboké protažení je transformace. Když dáš svým tkáním čas, který potřebují k opravdovému uvolnění, vytvoříš změny, které vydrží i mezi tréninky. To je ten rozdíl mezi tím, že se cítíš dobře jednu hodinu, a tím, že si postupem času skutečně zlepšíš držení těla.
