O této komplexní sestavě pro správné držení těla
Držení těla funguje jako řetěz. Krk navazuje na ramena, ramena na horní část zad, ta zase na střed těla a tak dále. Když opravíš jen jeden článek a zbytek budeš ignorovat, problém se jen přesune jinam. Tahle sestava se postará o celý řetězec během jednoho tréninku.
Pro mobilitu páteře plynule přejdeš z pozice kočky a krávy do psa hlavou dolů, pak do psa hlavou nahoru a nakonec do provlékání jehly. Cviky na otevření hrudníku a protahování ve dveřích se zaměří na přední část těla. Bird-dog ti posílí záda. Pozice dítěte na samý závěr pak krásně uvolní celou páteř. Osm cviků, které v jednom vyváženém flow spojují mobilitu, protažení i posílení.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Celková mobilita páteře pomocí pozice kočky a krávy, psa hlavou dolů a psa hlavou nahoru
- Rotace hrudní páteře díky provlékání jehly
- Otevření hrudníku pomocí cíleného protažení
- Posílení zadního řetězce pomocí cviku bird-dog
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:45
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:45
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 0:45
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Křížový zdvih
Délka: 1:00
Spoj natažení protilehlé paže a nohy pro vybudování pevného středu těla a skvělé rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Zpevni střed těla, natáhni jednu paži dopředu a protilehlou nohu rovně dozadu.
- Vydrž v této dlouhé linii rovnoběžně se zemí, klidně dýchej a pak se vrať do výchozí pozice.
- Střídej strany se stejnou klidnou kontrolou.
Tipy
- Udržuj boky v rovině tím, že opěrnou ruku a koleno pevně tlačíš do země.
- Soustřeď se spíše na délku od konečků prstů až po patu než na to, abys končetiny zvedal co nejvýš.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud se v plné variantě nebudeš cítit jistě.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo hledá vyvážený trénink na držení těla, který se nesoustředí jen na jednu partii. Ideální pro dny, kdy máš trochu víc času a chceš věnovat pozornost celému svému pohybovému aparátu.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při přechodu ze psa hlavou dolů do psa hlavou nahoru se hýbej pomalu a vědomě zapojuj každý obratel. Právě tady se buduje mobilita páteře.
- Provlékání jehly funguje nejlépe, když do rotace vydechneš. Nech svůj dech, ať tě pustí hlouběji.
- U cviku bird-dog drž boky v rovině. Posilování funguje jen tehdy, když tvůj střed těla správně stabilizuje.
- Tuhle sestavu ber jako svou jistotu pro chvíle, kdy nevíš, která partie potřebuje nejvíc péče. Pokryje totiž úplně všechno.
Komplexní pohled
Držení těla není o jednom svalu nebo jednom kloubu. Je to o tom, jak spolu celé tvé tělo spolupracuje. Tahle sestava dá každé části řetězce přesně to, co potřebuje – mobilitu tam, kde je ztuhlá, protažení tam, kde je zkrácená, a sílu tam, kde je slabá. Přesně takhle dosáhneš skutečného srovnání těla.
