O této sestavě na krk a ramena
Krk a ramena jsou místa, kde se problémy s držením těla projeví nejdříve. Předsunutá hlava přetěžuje svaly na zadní straně krku. Zakulacená ramena zase způsobují chronické napětí v trapézech. Dohromady vytvářejí přesně ten typ ztuhlosti, kvůli kterému se cítíš o deset let starší, než ve skutečnosti jsi.
Tato sestava se zaměřuje na obě oblasti během jednoho tréninku. Kroužení rameny vše zahřeje, výdrže v úklonu hlavy k rameni a zasouvání brady se pak přímo postarají o krk. Protažení ramen křížem přes hrudník a orlí paže uvolní ramenní pletenec. Protažení kloněných svalů se zaměří na hluboké krční svaly, které spojují tvůj krk s žebry.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Předsunuté držení hlavy pomocí zasouvání brady
- Napětí na stranách krku pomocí úklonů hlavy a práce v laterální rovině
- Ztuhlost ramenního pletence pomocí protažení paží křížem a orlích paží
- Hluboké krční svaly pomocí protažení kloněných svalů
Co sestava obsahuje
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 0:45
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Úklony hlavy
Délka: 0:30
Úklony hlavy ze strany na stranu uvolníš napětí v krku a horních trapézech.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s uvolněnými rameny a jednu ruku si na oporu polož na židli nebo na stehno.
- Ukloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho.
- Protilehlou ruku si polož na stranu hlavy pro jemnou dopomoc a v polovině cviku strany vystřídej.
Tipy
- Obě ramena drž uvolněná a stažená od uší.
Úpravy
- Pokud ti k protažení stačí váha vlastní hlavy, ruku nepoužívej.
Protažení ramene vleže
Délka: 0:45
Protáhni přední stranu ramene tak, že překřížíš jednu paži pod tělem a přetočíš se do jemné rotace.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a spodní paží nataženou před sebou na zemi.
- Přetoč se na břicho, ale spodní paži nech stále nataženou křížem pod hrudníkem.
- Vrchní paži natáhni nad hlavu a opři ruku o zem pro lepší stabilitu, abys cítil, jak se otevírá přední strana ramene.
Tipy
- Spodní paži nech uvolněnou na zemi, aby se protažení zaměřilo přesně na rameno.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nepřetáčej se na břicho úplně.
Paže v pozici orla
Délka: 0:45
Zabal paže do pozice orla, protáhni horní část zad a užij si ten příjemný prostor, který se vytvoří mezi lopatkami.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a předpaž ruce do výšky ramen.
- Překřiž jednu paži přes druhou v oblasti loktů a pokrč je tak, aby předloktí směřovala nahoru.
- Omotej předloktí kolem sebe a spoj dlaně k sobě, nebo je k sobě přibliž co nejvíc to půjde.
Tipy
- Uvolni ramena a stáhni je dolů od uší.
- Mírně zvedni lokty a zatlač rukama dopředu, až ucítíš tah v horní části zad.
Úpravy
- Pokud dlaně nespojíš, opři o sebe hřbety rukou.
Protažení krku
Délka: 0:45
Protáhni svaly na krku, abys uvolnil napětí a otevřel přední část hrudníku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně, překřiž ruce a polož je na horní část hrudníku těsně pod krk.
- Skloň jedno ucho k rameni na stejné straně.
- Vytoč bradu nahoru ke stropu, abys ucítil protažení na přední a boční straně krku, a poté strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž dlouhou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí nebo se ti točí hlava, zmenši rozsah pohybu.
Pro koho je sestava vhodná
Pro lidi, jejichž problémy s držením těla se soustředí hlavně na krk a ramena. Pokud se během dne přistihneš, jak si masíruješ krk nebo kroužíš rameny, tahle sestava se zaměřuje přesně na tyhle partie.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Zasouvání brady funguje nejlépe, když myslíš na to, že hlavu posouváš rovně dozadu, ne že ji zakláníš. Představ si, že tlačíš zadní část hlavy do neviditelné zdi.
- Při úklonu hlavy k rameni nezvedej opačné rameno. Aktivně ho tlač dolů, abys dosáhl hlubšího protažení.
- U orlích paží drž lokty ve výšce ramen. Když je necháš klesnout, snížíš tím protažení horní části zad.
- Tato sestava je dostatečně krátká na to, abys ji mohl cvičit každý den. Pravidelnost přinese lepší výsledky než občasné dlouhé tréninky.
Zlepši své držení těla
Když tvůj krk a ramena nebudou v napětí, správné držení těla přestane být něčím, na co musíš neustále myslet. Stane se tvým přirozeným nastavením. Tahle sestava kousek po kousku, trénink po tréninku, odbourává ztuhlost, která tě neustále táhne do špatné pozice.
