O této intenzivní lekci
Tohle je vyvrcholení všeho z naší výzvy na nápravu držení těla. Mobilita, protahování a posilování se spojují v jednom tréninku, který se zaměří na každou oblast zodpovědnou za to, jak se neseš. Jedenáct cviků, které nevynechají jediný článek v řetězci správného držení těla.
Zahřeješ se kroužením pažemi a rameny, srovnáš pozici hlavy pomocí zasouvání brady, otevřeš hrudník protažením ve dveřích, posílíš záda cviky bird-dog a superman, vybuduješ výdrž v mostu, obnovíš rotaci hrudní páteře pomocí provlékání jehly, uvolníš přední stranu ramen v obrácené pozici modlitby a vše zakončíš v pozici dítěte. Je to ten nejkomplexnější trénink na držení těla, jaký si můžeš dát.
Na co se tento trénink zaměřuje
- Aktivace a mobilita celé horní poloviny těla
- Otevření hrudníku a přední strany ramen
- Posílení zadního řetězce pomocí cviků bird-dog, superman a mostu
- Rotace hrudní páteře a mobilita ramen
- Kompletní dekomprese páteře na závěr
Co tě čeká
Kroužení pažemi
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pažemi krásně prohřeješ ramena a připravíš je na větší zátěž.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Oběma pažemi dělej malé kroužky směrem dopředu a jak se klouby uvolňují, postupně je zvětšuj.
- V polovině času změň směr a se stejnou kontrolou kruh pažemi dozadu.
Tipy
- Během pohybu drž ramena uvolněná a stažená od uší.
- Hýbej se v klidném tempu, aby se svaly rotátorové manžety stihly zapojit.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, mírně pokrč lokty a dělej menší kroužky.
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:45
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 1:00
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Křížový zdvih
Délka: 1:00
Spoj natažení protilehlé paže a nohy pro vybudování pevného středu těla a skvělé rovnováhy.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Zpevni střed těla, natáhni jednu paži dopředu a protilehlou nohu rovně dozadu.
- Vydrž v této dlouhé linii rovnoběžně se zemí, klidně dýchej a pak se vrať do výchozí pozice.
- Střídej strany se stejnou klidnou kontrolou.
Tipy
- Udržuj boky v rovině tím, že opěrnou ruku a koleno pevně tlačíš do země.
- Soustřeď se spíše na délku od konečků prstů až po patu než na to, abys končetiny zvedal co nejvýš.
Úpravy
- Zkoušej zvedat jen ruku nebo jen nohu, dokud se v plné variantě nebudeš cítit jistě.
Superman
Délka: 0:45
Zvedni paže, hrudník a nohy od země a posilni celou zadní část těla jako superhrdina.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebe a nohama nataženýma dozadu.
- Zpevni střed těla a zádové svaly a zvedni paže, hrudník i nohy od země.
- Vydrž v této pozici, hlavu drž v prodloužení páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Vytahuj se za konečky prstů na rukou i na nohou, aby se tělo co nejvíce prodloužilo.
- Pohled směřuj dolů, aby krk zůstal v neutrální pozici.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedej jen paže nebo jen nohy.
Most
Délka: 0:45
Zvedni se do stabilního mostu, čímž probudíš hýždě a zadní stranu stehen a zároveň příjemně protáhneš páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Zatlač do obou pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
- Podrž pozici se zatnutými hýžděmi, prodýchej to do žeber a pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- V horní pozici stiskni hýždě, aby práce zůstala v zadní části těla a nepřesunula se do beder.
- Stáhni žebra dolů, zpevni střed těla a vyhni se přílišnému prohýbání v zádech.
Úpravy
- Pokud chceš lehčí variantu, zvedni boky jen do poloviny.
- Když tvůj krk potřebuje větší oporu, podlož si hlavu složeným ručníkem.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Obrácená modlitba
Délka: 0:45
Spoj dlaně za zády v pozici obrácené modlitby, abys protáhl předloktí, hrudník a ramena.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s pažemi podél těla.
- Pokrč obě paže, dej ruce za záda a spoj dlaně k sobě tak, aby prsty směřovaly nahoru.
- Otevři hrudník, posuň ruce výš podél páteře a plynule dýchej.
Tipy
- Uvolni ramena směrem dolů od uší.
- Neprohýbej se ve spodní části zad; nech protažení vycházet z ramen a zápěstí.
Úpravy
- Pokud zatím nedokážeš spojit dlaně, chytni se za zády za protilehlé lokty.
Pozice dítěte
Délka: 0:45
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pro koho je trénink určený
Pro každého, kdo postupně prošel celou výzvou a je připravený na tu největší lekci. Nejlepší je odcvičit si ji v den, kdy máš čas věnovat každému cviku plnou pozornost. Tohle není trénink, který bys měl uspěchat.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Ber každý cvik jako samostatný mini trénink. Věnuj mu plnou pozornost, než přejdeš na další.
- Posilovací cviky (bird-dog, superman, most) bys měl provádět kontrolovaně a plynule. Žádný spěch.
- Při protažení prsních svalů ve dveřích zkus různé výšky loktů, abys zasáhl horní i spodní svalová vlákna.
- Pozici dítěte na konci využij jako čas na opravdovou regeneraci. Zůstaň v ní, dýchej a nech svou páteř plně uvolnit.
Kompletní restart
Tento trénink představuje vše, co tvé držení těla potřebuje, na jednom místě. Mobilitu, aby ses dobře hýbal, protažení, které uvolní ztuhlost, a sílu, která to všechno udrží pohromadě. Pokud dokážeš tuto lekci odcvičit správnou technikou a v plném soustředění, tvé držení těla je na úplně jiné úrovni, než když jsi začínal. A přesně o tom tahle výzva je.
