O této regenerační sestavě
Dny odpočinku jsou součástí celého procesu. Tvé svaly a pojivové tkáně potřebují čas, aby se přizpůsobily novým rozsahům, na kterých pracuješ. Ale když budeš jen nehybně ležet, všechno zase ztuhne. Tato sestava hledá zlatou střední cestu pomocí jemného protahování na zemi, které udrží tvou pohyblivost, aniž by tě jakkoliv zatížilo.
Všechno se tu cvičí vleže nebo na všech čtyřech. Kočka a kráva udrží tvou páteř v pohybu. Pozice dítěte a přitažení kolen k hrudníku uvolní napětí ve spodních zádech. Pozice šťastného dítěte ti otevře kyčle. Delší rotace páteře vleže se zaměří na hrudní část. Motýlek vleže ti umožní skončit v naprostém uvolnění. Nic z toho tvé svaly nevyčerpá. Jen to udržuje tělo v chodu.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Uvolnění tlaku na páteř pomocí pozice dítěte a přitažení kolen k hrudníku
- Jemná mobilita páteře díky cviku kočka a kráva
- Rotace hrudníku pomocí rotace páteře vleže
- Uvolnění kyčlí a vnitřní strany stehen v pozici šťastného dítěte a motýlka vleže
Co sestava obsahuje
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pozice dítěte
Délka: 1:00
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:45
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Šťastné dítě
Délka: 0:45
Zhoupni se do pozice šťastného dítěte pro uvolnění beder a hravé protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena směrem k podpaží.
- Chyť se za vnější hrany chodidel a jemně stahuj kolena k zemi, zatímco bedra zůstávají na podložce.
Tipy
- Kostrč tlač jemně do země, aby se bedra cítila dobře.
- Při dýchání uvolni ramena i čelist.
Úpravy
- Pokud dnes na chodidla nedosáhneš, chytni se za kotníky nebo lýtka.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pozice ležícího motýlka
Délka: 0:45
Lehni si na záda a nech kolena klesnout do stran, abys jemně otevřel kyčle a uvolnil páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla opři o zem.
- Spoj chodidla k sobě a nech kolena volně klesnout do stran.
- Ruce polož podél těla dlaněmi nahoru a dýchej do protažení.
Tipy
- Nech gravitaci, ať ti otevře kyčle, nic neprotlačuj silou.
Úpravy
- Pokud potřebuješ oporu, podlož si stehna polštáři nebo bločky.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo má zrovna den odpočinku mezi náročnějšími tréninky držení těla, nebo pro ty, kteří cítí, že jejich tělo potřebuje pauzu, ale nechtějí přijít o vybudovaný pokrok. Skvěle funguje i jako večerní zklidnění před spaním.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Nesnaž se v těchto cvicích dostat do maximálního protažení. Cílem je údržba, ne posouvání limitů.
- V pozici dítěte zkus ručkovat rukama doleva a doprava, čímž přidáš jemné protažení páteře do stran.
- V pozici šťastného dítěte a motýlka vleže nech veškerou práci na gravitaci. Tvé ruce pohyb jen vedou, netlačí na sílu.
- Následující den na to navaž ranní probouzecí sestavou pro plynulý přechod z odpočinku do aktivace.
Dobře si odpočiň
Pokrok se neděje během samotného protahování. Dochází k němu až při regeneraci. Tvé tělo využívá tento čas v klidu k tomu, aby se přizpůsobilo novým pozicím, které trénuješ. Respektuj tento proces. Dobře načasovaný den odpočinku zefektivní každý tvůj náročný trénink.
