Protažení pro nápravu postoje

O této protahovací sestavě pro lepší držení těla

Správné držení těla nejenže vypadá lépe. Snižuje zátěž na páteř, pomáhá ti snadněji dýchat a předchází bolestem, které pramení z nesprávného sezení. Tuhle rychlou sestavu pro srovnání postoje můžeš cvičit přímo u stolu, kdykoliv ucítíš, že se začínáš hrbit.

Na co se tato sestava zaměřuje

Kancelářský postoj se typicky vyznačuje zakulacenými rameny, předsunutou hlavou a propadlým hrudníkem. Výzkumy ukazují, že cílené cviky dokážou efektivně zmírnit předsunuté držení hlavy a zakulacená ramena u lidí s horním zkříženým syndromem.¹ Tato sestava otevírá všechny tyto oblasti pomocí vzpažování, úklonů a pohybů krku, které obnovují správné nastavení těla. Protažení uvolní svaly, které tě táhnou do špatného postoje, a zároveň aktivuje ty, které tě drží vzpřímeně.

Co sestava obsahuje

Tahle čtyřminutová sestava obsahuje osm cviků, které v pohodě zvládneš vsedě. Začneš kroužením ramen pro uvolnění napětí na spodu krku, přejdeš k protahování a úklonům, které ti otevřou hrudník, a skončíš pohyby zaměřenými na krční páteř. Všechny cviky zvládneš přímo na židli.

Pro koho je sestava vhodná

Tahle rutina je ideální pro každého, kdo pracuje u stolu, chodí na dlouhé schůzky nebo tráví spoustu času sezením. Hodí se hlavně ve chvíli, kdy se během dne přistihneš, že se hrbíš, nebo cítíš, jak se ti hromadí ztuhlost v horní části zad a ramenou.

Tipy pro nejlepší výsledky

Sedni si na okraj židle s chodidly celou plochou na zemi. Tahle pozice ti dá víc prostoru k pohybu a protažení díky ní bude efektivnější. Během každého pohybu zhluboka dýchej a soustřeď se na vytažení páteře do výšky.

Kroužení rameny

Délka: 0:30

Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk Horní záda Ramena

Instrukce

• Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
• Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
• Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.

Tipy

• Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
• Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.

Úpravy

• Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.

Protažení paží vzhůru

Délka: 0:30

Vytáhni se ke stropu, ať prodloužíš páteř a probudíš ramena tímto jednoduchým protažením.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Ramena

Instrukce

• Posaď se rovně s pažemi uvolněnými podél těla.
• Obloukem zvedni paže nad hlavu, propleť prsty a dlaně otoč směrem nahoru.
• Vytahuj se ke stropu, ale ramena stahuj dolů od uší.

Tipy

• Vytáhni se z páteře, ať vytvoříš víc místa mezi obratli.

Úpravy

• Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, nech ruce na šířku ramen.
• Pro větší protažení podél žeber se jemně ukláněj ze strany na stranu.

Úklon stranou

Délka: 0:30

S kontrolou se ukloň do strany s rukou nad hlavou a protáhni šikmé břišní i široké zádové svaly.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Šikmé břišní svaly Spodní záda Široký sval zádový Břicho

Instrukce

• Posaď se rovně s pažemi uvolněnými podél těla.
• Zvedni jednu paži nad hlavu a druhou ruku si opři o bok.
• Zlehka se ukloň do strany, zvednutou paži táhni do dálky a trup drž natočený dopředu.

Tipy

• Uvolni ramena a dej si pozor, ať se při úklonu nehrbíš.
• Hýždě nech pevně na podložce, aby se protažení soustředilo na bok těla.

Úpravy

• Pokud máš ztuhlá ramena, místo natahování paže nad hlavu si polož ruku na stranu hlavy.

Kaktusové paže

Délka: 0:30

Otevři hrudník pomocí kaktusových paží, čímž vykompenzuješ sezení u stolu a probudíš horní část zad.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Ramena Hrudník

Instrukce

• Sedni si nebo se postav rovně s pažemi volně podél těla.
• Zvedni paže do výšky ramen, pokrč lokty do pravého úhlu a dlaně otoč dopředu.
• Udrž lokty v úrovni ramen, stáhni lopatky k sobě a otevři hrudník.

Tipy

• Stáhni ramena od uší, aby krk zůstal dlouhý.
• Dívej se přímo před sebe a prodýchej protažení hrudníku.

Úpravy

• Pokud cítíš v ramenech napětí, dej lokty o něco níž.
• Postav se zády ke zdi, pomůže ti to udržet správné postavení.

Předklon a záklon hlavy

Délka: 0:30

Jemně přecházej mezi pohledem nahoru a předklonem pro udržení pružného a uvolněného krku.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Ramena

Instrukce

• Posaď se nebo se rovně postav a uvolni ramena.
• Pomalu zakloň hlavu, podívej se ke stropu a na jeden nádech a výdech se zastav.
• Vrať se na střed a jemně spusť bradu k hrudníku, dokud neucítíš protažení na zadní straně krku.
• S lehkostí plynule přecházej mezi oběma pozicemi a několikrát zopakuj.

Tipy

• Po celou dobu nech ramena těžká a uvolněná.
• Pohybuj se pomalu, aby nedošlo k namožení krčních svalů.

Úpravy

• Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu, a pokud se ti zatočí hlava, úplně přestaň.

Kroužení hlavou

Délka: 0:30

Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Ramena

Instrukce

• Posaď se rovně a uvolni ramena.
• Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
• Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.

Tipy

• Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
• Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.

Úpravy

• Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.

Úklony hlavy

Délka: 0:30

Úklony hlavy ze strany na stranu uvolníš napětí v krku a horních trapézech.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Krk Horní záda

Instrukce

• Posaď se rovně s uvolněnými rameny a jednu ruku si na oporu polož na židli nebo na stehno.
• Ukloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho.
• Protilehlou ruku si polož na stranu hlavy pro jemnou dopomoc a v polovině cviku strany vystřídej.

Tipy

• Obě ramena drž uvolněná a stažená od uší.

Úpravy

• Pokud ti k protažení stačí váha vlastní hlavy, ruku nepoužívej.

Skokan

Délka: 0:30

Předkloň se se zakulacenými rameny, čímž si protáhneš horní část zad a dopřeješ páteři jemné uvolnění.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Krk Horní záda Ramena Spodní záda

Instrukce

• Posaď se rovně, paže nech volně podél těla a chodidla opři o zem.
• Natáhni obě paže před sebe a polož jednu dlaň na druhou.
• Schovej hlavu mezi paže, zakulať horní část zad a natáhni se dopředu jako skokan, který se noří do vody.

Tipy

• Střed těla drž lehce zpevněný, ať máš protažení pod kontrolou.
• Nech ramena roztáhnout do šířky, ať ucítíš protažení v celé horní části zad.

Úpravy

• Pokud potřebuješ při předklonu větší oporu, polož si předloktí na stehna.

Jak si správné držení těla zautomatizovat

Narovnej se, uvolni čelist a vrať se k práci s lepším držením těla. Tyhle krátké restarty učí tvé tělo rozpoznat správný postoj.

Zacvič si tuhle sestavu několikrát během pracovního dne. Čím častěji svůj postoj srovnáš, tím přirozenější pro tebe vzpřímené držení těla bude. Časem zjistíš, že se hrbíš mnohem méně a sedíš rovně úplně bez přemýšlení.

Pokud hledáš kompletního průvodce, jak napravit držení těla pomocí cviků a každodenních návyků, mrkni na tenhle návod, jak napravit špatné držení těla, který se věnuje svalovým dysbalancím, jež za špatným postojem stojí.

Zdroje