O této sestavě na horní část zad
Tvoje hrudní páteř, tedy část zad mezi lopatkami, je stvořená k pohybu. Měla by se volně otáčet, natahovat i ohýbat. Když ale většinu dne strávíš s kulatými zády, zablokuje se. Svaly kolem ní se zkrátí, klouby ztuhnou a odnese to tvoje držení těla.
Tahle sestava ti ztracenou pohyblivost vrátí. Pozice kočky a krávy zahřeje celou páteř, provlékání jehly a rotace páteře pak přidají rotaci, po které tvoje hrudní část doslova hladoví. Orlí paže a protažení lopatek se zaměří na svaly mezi lopatkami. Pozice štěněte to celé zakončí hlubokým záklonem v hrudní páteři, který vykompenzuje neustálé hrbení dopředu.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Rotace hrudní páteře pomocí provlékání jehly a zkrutů
- Mobilita lopatek a uvolnění napětí ve svalech mezi lopatkami
- Extenze páteře v pozici štěněte
- Celková pohyblivost páteře pomocí pozice kočky a krávy
Co tě čeká
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Provlékání jehly
Délka: 1:00
Plynulým provlékáním jehly si protáhneš ramena, hrudník a horní část zad v rotaci.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedni jednu paži ke stropu a otevři hrudník.
- Podvlékni tuto paži pod protější rukou dlaní nahoru a spusť rameno i hlavu k podlaze.
- Vrať se zpět na čtyři a zopakuj pohyb, než vystřídáš strany.
Tipy
- Pro lepší stabilitu pevně zatlač opěrnou ruku do podložky.
- Při rotaci drž boky přímo nad koleny.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Paže v pozici orla
Délka: 0:45
Zabal paže do pozice orla, protáhni horní část zad a užij si ten příjemný prostor, který se vytvoří mezi lopatkami.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a předpaž ruce do výšky ramen.
- Překřiž jednu paži přes druhou v oblasti loktů a pokrč je tak, aby předloktí směřovala nahoru.
- Omotej předloktí kolem sebe a spoj dlaně k sobě, nebo je k sobě přibliž co nejvíc to půjde.
Tipy
- Uvolni ramena a stáhni je dolů od uší.
- Mírně zvedni lokty a zatlač rukama dopředu, až ucítíš tah v horní části zad.
Úpravy
- Pokud dlaně nespojíš, opři o sebe hřbety rukou.
Protažení šíje a lopatek
Délka: 0:45
Skloň hlavu směrem k podpaží a protáhni svaly kolem lopatky a krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Otoč hlavu na jednu stranu a pak ji skloň dolů, jako by ses chtěl podívat do podpaží.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemně ji stáhni níž pro hlubší protažení, poté strany vystřídej.
Tipy
- Během protažení drž páteř vytaženou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní i bez pomoci ruky, tento krok vynech.
Pozice štěněte
Délka: 0:45
Natáhni se vpřed v pozici štěněte, abys protáhl páteř, ramena a hrudník příjemným otevřením srdce.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na všech čtyřech a ručkováním posuň dlaně dopředu.
- Spusť hrudník k zemi, boky drž přímo nad koleny.
- Opři si čelo nebo bradu o zem a zhluboka dýchej do protažení.
Tipy
- Vytáhni se od boků až po konečky prstů, abys vytvořil prostor podél páteře.
Úpravy
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho bločkem nebo dekou.
- Pro jemnější variantu neposouvej ruce tak daleko dopředu.
Pro koho je to vhodné
Pro každého, kdo se hrbí nebo má omezenou pohyblivost hrudní páteře. Pokud cítíš zatuhlost, když se chceš otočit a podívat se za sebe, nebo se nedokážeš narovnat v horní části zad bez toho, aniž by to kompenzovala bedra, je tahle sestava přesně pro tebe.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Při provlékání jehly nech rameno klesnout k zemi. Gravitace je tady tvůj nejlepší přítel.
- Při rotacích páteře drž obě ramena na zemi, i když se koleny nedotkneš podlahy. Rotace by měla vycházet ze středu zad.
- Pozice štěněte by měla přinést pocit protažení v horní části zad a v podpaží, ne v bedrech. Pokud je to potřeba, posuň ruce o kousek víc dopředu.
- Pro dosažení dokonalé rovnováhy mezi přední a zadní částí těla cvič tuhle sestavu ve stejné dny jako sestavu na uvolnění hrudníku.
Narovnej se
Pohyblivá hrudní páteř je doslova páteří dobrého držení těla. Když se tvoje horní část zad hýbe tak, jak má, ramena přirozeně klesnou dozadu, hlava zůstane v ose s páteří a ty vypadáš a cítíš se vyšší. Tahle sestava dodá téhle části tvé páteře přesně to, co jí chybělo.
