O této ranní sestavě pro držení těla
Správné držení těla začíná v momentě, kdy ráno vstaneš z postele. Po hodinách spánku v pozici, kterou si tvé tělo samo vybralo, potřebuje páteř trochu probudit. Tahle sestava aktivuje svaly, které tě drží vzpřímeně, ještě než proti tobě začne pracovat gravitace a kancelářská židle.
Sestava začíná kroužením pažemi, kroužením rameny a vytahováním do vzpažení, čímž se zahřeje horní polovina těla. Následně přejdeš k zasouvání brady a cviku kočka-kráva, které srovnají páteř. Otevírání hrudníku a pozice skokana pak probudí zadní svalový řetězec. Celé to zabere necelých pět minut a perfektně tě to nastaví na to, jak budeš své tělo nosit po zbytek dne.
Na co se tato sestava zaměřuje
- Aktivaci horní části zad pomocí kroužení pažemi a pozice skokana
- Otevírání hrudníku jako kompenzaci nočního hrbení
- Mobilitu páteře díky cviku kočka-kráva
- Správné postavení hlavy pomocí zasouvání brady
Co sestava obsahuje
Kroužení pažemi
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pažemi krásně prohřeješ ramena a připravíš je na větší zátěž.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Oběma pažemi dělej malé kroužky směrem dopředu a jak se klouby uvolňují, postupně je zvětšuj.
- V polovině času změň směr a se stejnou kontrolou kruh pažemi dozadu.
Tipy
- Během pohybu drž ramena uvolněná a stažená od uší.
- Hýbej se v klidném tempu, aby se svaly rotátorové manžety stihly zapojit.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, mírně pokrč lokty a dělej menší kroužky.
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Protažení paží vzhůru
Délka: 0:30
Vytáhni se ke stropu, ať prodloužíš páteř a probudíš ramena tímto jednoduchým protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s pažemi uvolněnými podél těla.
- Obloukem zvedni paže nad hlavu, propleť prsty a dlaně otoč směrem nahoru.
- Vytahuj se ke stropu, ale ramena stahuj dolů od uší.
Tipy
- Vytáhni se z páteře, ať vytvoříš víc místa mezi obratli.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, nech ruce na šířku ramen.
- Pro větší protažení podél žeber se jemně ukláněj ze strany na stranu.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Kočka a kráva
Délka: 0:30
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Skokan
Délka: 0:30
Předkloň se se zakulacenými rameny, čímž si protáhneš horní část zad a dopřeješ páteři jemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně, paže nech volně podél těla a chodidla opři o zem.
- Natáhni obě paže před sebe a polož jednu dlaň na druhou.
- Schovej hlavu mezi paže, zakulať horní část zad a natáhni se dopředu jako skokan, který se noří do vody.
Tipy
- Střed těla drž lehce zpevněný, ať máš protažení pod kontrolou.
- Nech ramena roztáhnout do šířky, ať ucítíš protažení v celé horní části zad.
Úpravy
- Pokud potřebuješ při předklonu větší oporu, polož si předloktí na stehna.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:45
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Úklony hlavy
Délka: 0:30
Úklony hlavy ze strany na stranu uvolníš napětí v krku a horních trapézech.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s uvolněnými rameny a jednu ruku si na oporu polož na židli nebo na stehno.
- Ukloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho.
- Protilehlou ruku si polož na stranu hlavy pro jemnou dopomoc a v polovině cviku strany vystřídej.
Tipy
- Obě ramena drž uvolněná a stažená od uší.
Úpravy
- Pokud ti k protažení stačí váha vlastní hlavy, ruku nepoužívej.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo si chce budovat lepší návyky pro správné držení těla hned od začátku dne. Hodí se obzvlášť v případě, že se budíš se ztuhlým tělem, nebo máš tendenci se u ranních činností hrbit, než se úplně probereš.
Tipy pro nejlepší výsledky
- Odcvič si tuhle sestavu ještě předtím, než si ráno poprvé sedneš. Jakmile totiž usedneš, ideální příležitost se začne vytrácet.
- V pozici skokana stáhni lopatky k sobě, jako bys mezi nimi chtěl udržet tužku.
- Vytahování do vzpažení by mělo být aktivní protažení. Tlač ruce směrem ke stropu, nestačí jen zvednout paže.
- Pro kompletní srovnání postoje si tuhle sestavu později během dne doplň o celotělový nebo silový trénink.
Vstaň a srovnej se
Tvé tělo se řídí tím, jak odstartuješ svůj den. Pět minut aktivace naučí svaly, jak vypadá správné držení těla, ještě než jejich pozornost rozptýlí cokoliv jiného. Cvič pravidelně a brzy zjistíš, že stojíš mnohem vzpřímeněji, aniž bys na to musel vůbec myslet.
