O tomto zahřátí před během
Běhání se studenými svaly je náročnější a zvyšuje riziko zranění. Výzkumy potvrzují, že dynamické zahřátí před během může zlepšit výkon a pomoci připravit svaly na zátěž.1 Toto rychlé zahřátí před během využívá dynamické pohyby k přípravě nohou, kyčlí a středu těla na nároky běhu. Za pouhé čtyři minuty proměníš ztuhlé svaly v efektivní běžecký stroj.
Na co se tato sestava zaměřuje
Běh vyžaduje mobilitu kyčlí, aktivaci hýždí a koordinaci mezi horní a dolní polovinou těla. Tato sestava to všechno řeší pomocí švihů nohama, které uvolní flexory kyčle, pohybů do stran, které probudí svaly, na něž se při běhu zapomíná, a rotačních cviků, které připraví tvůj trup na protichůdnou rotaci při běhu.
Co sestava obsahuje
Tato čtyřminutová sestava obsahuje osm dynamických cviků. Projdeš si švihy nohama, cviky na uvolnění kyčlí, bočními výpady a různými rotacemi, které tvé tělo provedou rozsahy pohybu specifickými pro běh. Vše je spíše dynamické než statické, což tě mnohem lépe připraví na pohyb, který tě čeká.
Pro koho je sestava vhodná
Ze správného zahřátí těží každý běžec, bez ohledu na vzdálenost nebo tempo. Tato sestava je obzvlášť důležitá před rychlejšími běhy, intervalovými tréninky nebo běháním za chladných rán, kdy jsou svaly obzvlášť ztuhlé.
Tipy pro nejlepší výsledky
Cviky prováděj plynule, v pozicích nezůstávej staticky. Cílem je mírně zvýšit tepovou frekvenci a rozproudit krev v pracujících svalech. Na konci by ses měl cítit zahřátý a připravený vyběhnout.
Kývání nohama
Délka: 0:30
Kývej nohou zepředu dozadu pro zahřátí kyčlí a hamstringů předtím, než se do toho pořádně opřeš.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a rukama v bok nebo podél těla.
- Přenes váhu na jednu nohu a druhou mírně zvedni ze země.
- Zvednutou nohou plynule a kontrolovaně kývej dopředu a dozadu, v polovině času nohy vystřídej.
Tipy
- Pro lepší rovnováhu nech stojnou nohu mírně pokrčenou v koleni.
- Pohyb by měl vycházet z kyčle, zatímco trup zůstává pevný a nehybný.
- Začni s menšími pohyby a rozsah postupně zvětšuj.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší oporu, přidrž se stěny nebo židle.
Otevírání kyčlí
Délka: 0:30
Kruž nohou, jako bys chtěl překročit plot, abys uvolnil kyčelní kloub a zapojil stabilizátory hýždí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se vedle zdi nebo židle a opři se o ni rukou pro lepší rovnováhu.
- Převeď váhu na nohu blíž k opoře a mírně ji pokrč v koleni.
- Zvedni druhou nohu, jako bys překračoval branku, otevři kyčel směrem ven a pak polož chodidlo zpět na zem.
- Změň směr pohybu, abys branku zase zavřel, a plynule pokračuj tam a zpět.
Tipy
- Stojná noha by měla být aktivní a rovná, aby ti poskytla stabilní oporu.
- Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, vyhni se divokému švihání.
- Soustřeď se na pohyb vycházející z kyčle, zatímco tvůj trup zůstává zpevněný a v klidu.
Úpravy
- Pokud je pro tebe dnes široké rozevření těžké, zvedej nohu o něco níž.
Houpání ze špiček na paty
Délka: 0:30
Zhoupni se z pat na špičky pro zahřátí kotníků a posílení chodidel.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a uvolněnýma rukama.
- Přenes váhu dopředu na špičky a odlep paty od podlahy.
- Pomalu se zhoupni zpět na paty a zvedni špičky.
- Udržuj plynulý pohyb tam a zpět ve stejném rytmu.
Tipy
- Zpevni střed těla, ať udržíš rovnováhu.
- Pohybuj se plynule a bez trhavých pohybů.
- Po celou dobu se snaž držet vzpřímený postoj.
Úpravy
- Pokud ztrácíš rovnováhu, přidrž se stěny nebo židle.
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zmenši rozsah pohybu.
- Zpomal tempo pro lepší kontrolu nad pohybem.
Kroužení koleny
Délka: 0:30
Prokrv a zahřej kolena jemným kroužením, než se pustíš do většího pohybu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a polož si ruce na kolena.
- Mírně pokrč kolena a oběma současně dělej malé kroužky.
- Po několika opakováních změň směr pro vyrovnání pohybu.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a kontrolovaný, ať zbytečně nepřetěžuješ klouby.
Úpravy
- Pokud potřebuješ větší jistotu nebo kontrolu, klidně zpomal.
Výpad stranou
Délka: 0:30
Udělej výpad stranou, kterým v jednom pohybu posílíš nohy a zároveň protáhneš vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje a spoj ruce před hrudníkem.
- Pokrč jedno koleno a klesej boky k této straně, zatímco druhá noha zůstává natažená.
- Odtlač se od pokrčené nohy zpět na střed a strany vystřídej.
Tipy
- Hrudník drž zvednutý a záda rovná.
- Pohybuj se plynule pro udržení rovnováhy.
Úpravy
- Pokud je pro tebe plný výpad příliš náročný, klesej jen do poloviny.
- Pokud potřebuješ oporu, přidrž se židle nebo stěny.
Dotyk špiček s rotací
Délka: 0:30
Spoj předklon s rotací a probuď zadní stranu stehen, páteř a střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje a rozpaž.
- Předkloň se a vytoč trup tak, aby ses dotkl jednou rukou protilehlého chodidla, zatímco druhá paže směřuje nahoru.
- Vrať se do stoje a zopakuj pohyb na druhou stranu.
Tipy
- Snaž se páteř spíše prodloužit, než abys ji kulatil.
- Zpevni střed těla a udržuj kolena mírně pokrčená.
Úpravy
- Pokud nedosáhneš na chodidlo, dotkni se holeně nebo kolena.
Vysoká kolena s rotací
Délka: 0:30
Zvedej kolena vysoko a rotuj trupem, čímž probudíš střed těla i kyčle zároveň.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za hlavou.
- Zvedni jedno koleno k hrudníku a zároveň k němu vyrotuj trup.
- Vrať se do výchozí pozice a vystřídej strany v plynulém, kontrolovaném rytmu.
Tipy
- Soustřeď se na provedení pohybu, nežeň se za rychlostí.
- Drž trup vzpřímený, pomůže ti to udržet rovnováhu.
- Rotaci a zvednutí kolene dělej současně, ať je pohyb krásně plynulý.
Úpravy
- Pokud dnes teprve pracuješ na mobilitě nebo rovnováze, nezvedej koleno tak vysoko.
Předklony s nabíráním
Délka: 0:30
Vykroč jednou nohou vpřed a s předklonem naber vzduch, abys protáhl zadní stranu stehen a zahřál střed těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s rukama v bok.
- Udělej krok vpřed, opři nohu o patu a zvedni špičku.
- Předkloň se v kyčlích a přejeď oběma rukama dolů k přední noze, jako bys chtěl něco nabrat ze země.
- Vrať se do stoje a pohyb opakuj. V polovině série nohy vystřídej.
Tipy
- Udržuj rovnou páteř a nekulať záda.
- Zpevni střed těla, abys během předklonu udržel rovnováhu.
Úpravy
- Pokud cítíš, že máš ztuhlá stehna, dělej jen mělké předklony.
- Pro lepší rovnováhu se můžeš přidržet zdi nebo židle.
- Pohybuj se pomalu, abys měl protažení plně pod kontrolou.
Připrav se na lepší běh
Vyraz ze dveří s pocitem energie a rovnováhy. Díky správnému zahřátí se bude tvůj první kilometr zdát stejně snadný jako ten druhý.
Udělej z této sestavy nepostradatelnou součást každého běhu. Těch pár minut, které věnuješ zahřátí, zlepší tvůj výkon, sníží riziko zranění a zpříjemní ti celý běh.
