O této středně pokročilé sestavě na kvadricepsy
Kvadricepsy jsou silné svaly, které tuhnou jak z fyzické aktivity, tak i z nečinnosti. Tato středně pokročilá sestava na kvadricepsy jde dál než jen k základnímu protažení a zajistí ti důkladné uvolnění pomocí výpadů, pozic v kleče a výdrží na zemi, které zacílí na každou část přední strany stehen.
Na co se tato sestava zaměřuje
Kvadriceps se skládá ze čtyř svalů, které spojují pánev s kolenem. Různé cviky se zaměřují na jeho různé části. Tato sestava zapojí celou svalovou skupinu pomocí protahování ve stoje, výpadů, které navíc zapojí i flexory kyčle, a pozic vleže, ve kterých se můžeš do protažení opravdu zhluboka uvolnit.
Co sestava obsahuje
Tato jedenáctiminutová sestava obsahuje dvanáct cviků. Postupně přejdeš od pozic ve stoje přes klek až po cviky vleže. Každá fáze navazuje na tu předchozí, čímž dosáhneš stále hlubšího uvolnění.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava pomůže běžcům, cyklistům, lidem se sedavým zaměstnáním a komukoliv, kdo má chronicky ztuhlá stehna. Skvěle se hodí hlavně po tréninku nohou, kdy tvé kvadricepsy potřebují důkladnou regeneraci.
Tipy pro nejlepší výsledky
Při protahování kvadricepsů si hlídej podsazenou pánev, ať se neprohýbáš v bedrech. Tím zajistíš, že protažení zacílí opravdu na stehna a nebudeš si pomáhat kompenzací přes páteř. U pozic v kleče si dej pod kolena měkkou podložku.
Protažení stehna ve stoje
Délka: 1:00
Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků.
- Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
- Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.
Tipy
- Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
- Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.
Úpravy
- Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
- Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
- Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Protažení stehen vkleče
Délka: 1:00
Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
- Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
- Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.
Tipy
- Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.
Úpravy
- Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
- Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.
Výpad vzad
Délka: 1:00
Z kleku natáhni jednu nohu dopředu, abys protáhl zadní stranu stehen, a zároveň udržuj pevný balanc.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleku s koleny na šířku boků a nárty položenými na zemi.
- Natáhni jednu nohu dopředu, zatlač patu do země a nohu nech propnutou.
- Předkloň se v bocích, spusť trup směrem k zemi a pro udržení rovnováhy se opři rukama o podložku.
- Chvíli protažení prodýchej a pak nohy vystřídej.
Tipy
- I při předklonu drž hrudník otevřený a záda rovná.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si pod koleno na zemi podlož složenou deku.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pozice blesku
Délka: 0:30
Sedni si na paty do pozice blesku. Protáhneš si holeně a kotníky a podpoříš klidné držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Klekni si s koleny u sebe a nárty položenými na zemi.
- Sedni si na paty tak, aby se palce dotýkaly a paty byly mírně od sebe.
- Polož si ruce na stehna dlaněmi dolů, narovnej se a uvolni ramena.
Tipy
- Zpevni střed těla pro oporu spodní části zad.
Úpravy
- Pokud je sed na patách příliš intenzivní, dej si mezi paty a hýždě polštář.
- Pro větší pohodlí si pod kolena podlož složenou deku.
Protažení kvadricepsů
Délka: 1:00
Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
- Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
- Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.
Tipy
- Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
- Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
- Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.
Překážkový sed
Délka: 1:00
Posaď se do překážkového sedu a předkloň se pro důkladné protažení hamstringů, lýtek a kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s nataženýma nohama, pak jednu pokrč a opři její chodidlo o vnitřní stranu stehna druhé nohy.
- Vytáhni se z páteře a s rovnými zády se předkloň z kyčlí směrem k natažené noze.
- Chyť se za chodidlo, kotník nebo lýtko, prodýchej protažení a pak strany vystřídej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, nesnaž se kulatit záda.
- Nataženou nohu drž aktivní a chodidlo přitažené, ale nepropínej koleno na sílu.
Úpravy
- Pokud na chodidlo pohodlně nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
- Pro menší intenzitu protažení můžeš koleno natažené nohy lehce pokrčit.
Protažení přední strany stehen v leže
Délka: 1:00
Protáhni si přední stranu stehen v leže na boku, kde se můžeš uvolnit a nechat svaly přirozeně prodloužit.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama položenýma na sobě.
- Pokrč vrchní koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se rukou za kotník.
- Stehna drž v jedné rovině, jemně přitahuj patu blíž k tělu a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Pro prohloubení protažení zatlač pánev mírně dopředu.
- Pro lepší stabilitu si můžeš spodní nohu lehce pokrčit.
Úpravy
- Pokud rukou na kotník nedosáhneš, použij pásek nebo ručník.
Kolena k hrudníku
Délka: 0:30
Přitáhni si kolena k hrudníku pro uvolnění spodní části zad a jemné protažení kyčlí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena a přitáhni je k hrudníku.
- Obejmi rukama holeně, přitáhni kolena k sobě a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hlavu a krk nech uvolněně ležet na podložce.
- Spodní část zad jemně tlač do podložky.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, chytni se místo za holeně pod stehny.
Jak udržet kvadricepsy zdravé
Na závěr se lehce projdi nebo si nohy vyklepej, ať se uvolnění dobře vstřebá. Pravidelná péče o kvadricepsy zajistí, že se tvé nohy budou hýbat efektivně, a zabrání ztuhlosti, která by se jinak mohla přenést i do kolen a kyčlí.
Tuhle sestavu si zacvič po tréninku nohou, nebo alespoň dvakrát týdně, pokud mají tvé kvadricepsy sklony k chronickému tuhnutí. Pravidelné protahování je tou nejlepší prevencí problémů ještě předtím, než vůbec vzniknou.
