Základy uvolnění stehen

O této sestavě na protažení kvadricepsů

Kvadricepsy patří k největším svalům v těle a tuhnou jak při aktivitě, tak při nečinnosti. Sezení je zkracuje, běhání je unavuje a při jízdě na kole jsou v neustálém napětí. Tato sestava, vhodná i pro začátečníky, ti přinese úlevu kvadricepsům pomocí jednoduchých cviků, které uvolní přední stranu tvých stehen.

Na co se tato sestava zaměřuje

Kvadriceps se ve skutečnosti skládá ze čtyř svalů, které vedou po přední straně stehna a upínají se na kyčel a koleno. Když jsou ztuhlé, můžeš cítit tahání v kolenou, napětí ve flexorech kyčle nebo mít potíže se po sezení úplně narovnat. Tato sestava protahuje kvadricepsy z několika úhlů, aby všechny tyto problémy vyřešila.

Co tě čeká

Tato pětiminutová sestava obsahuje pět základních cviků na protažení kvadricepsů. Projdeš si pozice ve stoje pro rychlou úlevu, výpady, které zároveň uvolní flexory kyčle, a protahování na zemi, které umožní hlubší uvolnění. Díky této posloupnosti budou mít tvé svaly čas se zahřát před intenzivnějšími pozicemi.

Pro koho je to vhodné

Tato sestava je skvělá pro začátečníky, běžce, cyklisty a kohokoli, kdo dlouho sedí. Pokud po tréninku nebo po celém dni v práci cítíš ztuhlost na přední straně stehen, tohle protažení ti pomůže.

Tipy pro nejlepší výsledky

Během protahování kvadricepsů drž pánev mírně podsazenou, vyhneš se tak prohýbání v bedrech. Pokud ti dělá problém rovnováha ve stoje, opři se o zeď nebo o židli. Soustřeď se na samotný pocit protažení ve stehně, nesnaž se jít za každou cenu do maximálního rozsahu.

Protažení stehna ve stoje

Délka: 1:00

Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Chodidla Psoas Holeně Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Kotníky Břicho

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků.
• Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
• Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.

Tipy

• Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
• Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.

Úpravy

• Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
• Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
• Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.

Výpad

Délka: 1:00

Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Břicho

Instrukce

• Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
• Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
• Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.

Tipy

• Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
• Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
• Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
• Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
• Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.

Protažení stehen vkleče

Délka: 1:00

Uvolni svá stehna a flexory kyčle tímto protažením vkleče, které po dlouhém běhu zasáhne přesně ta správná místa.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Psoas Kyčle Kvadricepsy Břicho

Instrukce

• Klekni si s koleny na šířku boků a nakroč jednou nohou dopředu do výpadu.
• Sáhni dozadu rukou na stejné straně jako je zadní noha, chytni se za kotník a přitáhni patu k hýždím.
• Opačnou ruku si polož na přední koleno, jemně zatlač boky dopředu a zároveň zvedni hrudník.

Tipy

• Trup drž rovně a vytahuj se do výšky, vyhni se naklánění dopředu nebo dozadu.

Úpravy

• Pokud rukou na nohu nedosáhneš, zahákni si za zadní chodidlo pásek nebo ručník.
• Pokud je protažení stehna příliš intenzivní, nech zadní nohu na zemi.

Pozice ještěrky

Délka: 1:00

Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.

Obtížnost: Středně pokročilý

Přínosy: Třísla Kyčle Hamstringy Kvadricepsy Hýždě

Instrukce

• Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
• Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
• Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.

Tipy

• Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
• Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.

Úpravy

• Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.

Protažení kvadricepsů

Délka: 1:00

Protáhni kvadricepsy tak, že si zastrčíš jedno chodidlo pod sebe a zakloníš se do hlubokého, příjemného uvolnění.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Holeně Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Kotníky

Instrukce

• Sedni si s nataženýma nohama, pak pokrč jedno koleno a přitáhni patu k hýždím.
• Chytni se za kotník a zastrč chodidlo přímo pod bok.
• Zakloň se a opři se o lokty, nebo jdi jen tak daleko, jak je ti to příjemné, a dýchej do protažení.

Tipy

• Boky, kolena a kotníky drž v jedné linii.
• Ujisti se, že chodidlo zůstává zastrčené pod hýždí a nevybočuje do strany.

Úpravy

• Pokud na kotník nedosáhneš, obmotej si kolem chodidla pásek.
• Pokud máš citlivá kolena, lehni si na bok a přitáhni chodidlo k sobě pro jemnější variantu.

Jak si udržet flexibilitu kvadricepsů

Narovnej se a udělej pár kroků – hned ucítíš ten rozdíl. Uvolněné kvadricepsy zlepší tvou chůzi, běh i pohyb při běžných denních činnostech.

Cvič tuto sestavu po tréninku nebo po dlouhém sezení. Pravidelné protahování předchází chronické ztuhlosti kvadricepsů, která může časem vést k problémům s koleny a nepříjemným pocitům v kyčlích.