O této sestavě s posilovací gumou
Silné hýždě jsou základem pro spokojené kyčle, kolena i bedra. Tahle sestava na spodní část těla s posilovací gumou je parádně aktivuje pomocí tří klasických cviků s expandérem a na závěr ti nohy protáhne pomocí popruhu (nebo téže gumy).
Na co se sestava zaměřuje
Hýždě a kyčle dostanou posilovací trénink. Přední i zadní stranu stehen a vnitřní stranu stehen pak čeká příjemné protažení.
Co tě čeká
Šest cviků za šest minut: úkroky do strany s gumou (lateral band walks), banded clamshells a glute bridges s gumou. Hned po nich následuje protažení kvadricepsů, hamstringů a vnitřní strany stehen s popruhem – všechno pěkně vleže.
Pro koho je sestava ideální
Pro běžce, chodce, každého, kdo má zatuhlé kyčle ze sezení, i pro ty, kteří hledají jednoduché rozehřátí hýždí. Budeš potřebovat malou kruhovou gumu (mini band) a popruh, pásek nebo delší odporovou gumu.
Tipy pro nejlepší výsledky
Gumu měj kolem stehen těsně nad koleny a po celou dobu do ní tlač směrem ven. V posilovacích cvicích nespěchej. Při protahování nech práci na popruhu, ať máš krk a ramena úplně uvolněné.
Úkroky do strany s odporovou gumou
Délka: 1:00
Kráčej do stran proti odporu gumy, zapoj hýždě a posiluj stabilitu celých boků.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Umísti odporovou gumu těsně nad kolena nebo kolem kotníků a postav se s chodidly na šířku boků.
- Lehce pokrč kolena a posuň boky dozadu do mírného čtvrtinového dřepu.
- Ukroč jednou nohou do strany a druhou ji následuj, přičemž v gumě stále udržuj napětí.
- Udělej několik kroků jedním směrem a potom se stejným způsobem vrať.
Tipy
- Špičky směřuj stále dopředu a nenech chodidla přiblížit se úplně k sobě.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, uvaž si volně nad kolena ručník či pásek, nebo krokuj bez zátěže.
- Pokud cítíš nepohodlí v kolenou, zmenši kroky nebo se více narovnej.
Mušle s posilovací gumou
Délka: 1:00
Otevírej koleno proti odporu gumy, zpevni hýždě a zajisti si stabilní a zdravé kyčle.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Umísti odporovou gumu těsně nad kolena a lehni si na bok s pokrčenýma nohama.
- Srovnej kyčle přesně nad sebe a hlavu si polož na spodní paži.
- Chodidla nech spojená a zvedej horní koleno směrem nahoru proti odporu gumy.
- Nahoře na chvíli zastav a poté nohu pomalu a kontrolovaně spusť dolů.
Tipy
- Hlídej si kyčle přímo nad sebou, aby se pánev nepřetáčela dozadu.
Úpravy
- Nemáš-li gumu, uvaž si kolem kolen volně ručník či pásek, anebo cvič zpočátku úplně bez zátěže.
- Pokud tě v kyčli píchá nebo tlačí, zmenši rozsah pohybu.
Pánevní most s gumou
Délka: 1:00
Zvedej pánev s gumou kolem kolen, probuď hýžďové svaly a odlehči spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Nasaď si odporovou gumu těsně nad kolena, lehni si na záda, pokrč nohy a chodidla opři o zem.
- Lehce zatlač koleny směrem ven proti gumě.
- Zatlač do pat a zvedni boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od ramen ke kolenům.
- V horní pozici zatni hýždě, pak pomalu spusť boky dolů a opakuj.
Tipy
- Neustále tlač do gumy, aby kolena zůstávala v jedné linii s chodidly.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, uvaž si kolem stehen ručník či pásek, nebo most odcvič bez pomůcek.
- Jestliže cítíš napětí v bedrech, zvedej boky jen do poloviční výšky.
Protahování stehen s popruhem
Délka: 1:00
Pomocí popruhu přitáhni patu k hýždi a protáhni přední stranu stehna bez namáhání se dosáhnout rukou na nohu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok nebo na břicho a kolem jednoho kotníku zahákni popruh nebo expandér.
- Pokrč dané koleno, přetáhni popruh přes rameno a drž ho oběma rukama na stejné straně.
- Jemně za popruh zatáhni, aby se pata přiblížila k hýždi, dokud neucítíš tah na přední straně stehna.
- Kolena drž blízko u sebe, plynule dýchej v pozici a pak strany vystřídej.
Tipy
- Lehce podsyp pánev a boky drž nasměrované dopředu, aby ses neprohýbal v bedrech.
Úpravy
- Pokud nemáš cvičební popruh, skvěle poslouží ručník nebo opasek.
- Jestliže je tah příliš silný, drž popruh dál od kotníku.
Protahování hamstringů v leže s popruhem
Délka: 1:00
Využij popruh k protažení zadní strany stehna z lehu na zádech, kde máš páteř plně podepřenou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a zachyť popruh nebo expandér za bříško jednoho chodidla.
- Propni tuto nohu směrem ke stropu a drž v každé ruce jeden konec popruhu.
- Pomalu ručkuj po popruhu výš a přitahuj nohu k sobě, dokud neucítíš příjemné protažení.
- Ramena nech volně uvolněná a v protažení klidně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pánev měj srovnanou v rovině a spodní záda opřená o zem.
Úpravy
- Místo popruhu můžeš bez obav použít složený ručník nebo pásek.
- Pro intenzivnější protažení natáhni spodní nohu po zemi, nebo ji nech pokrčenou pro větší pohodlí.
Protahování vnitřních stehen v leže s popruhem
Délka: 1:00
Nech jednu nohu s oporou popruhu otevřít do strany a jemně protáhni vnitřní stranu stehna.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda a zahákni popruh nebo expandér za bříško chodidla jedné nohy.
- Nohu propni nahoru ke stropu a oba konce popruhu drž v ruce na stejné straně těla.
- Pomalu spouštěj nohu do strany a hlídej, aby protější bok zůstal přilepený k zemi.
- Nech popruh nést váhu nohy a volně dýchej do vnitřní strany stehna.
Tipy
- Nohu spouštěj jen tak nízko, dokud se ti protější bok nezvedá z podložky.
Úpravy
- Nemáš-li popruh, použij ručník nebo pevný pásek.
- Pro větší oporu si pod vnější stranu stehna podlož polštář nebo jógový blok.
Jak pokračovat dál
Tuhle sestavu můžeš zařadit jako rozcvičku před během či tréninkem, nebo si ji odcvičit samostatně párkrát do týdne. Zkombinuj ji se sestavou Resistance Band Upper Body a procvič si celé tělo.
