O této sestavě na ramena s odporovou gumou
Ramena jsou nejpohyblivější klouby v těle, což ale zároveň znamená, že se snadno přetíží, jakmile drobné svaly kolem nich zeslábnou. Tato sestava na ramena s odporovou gumou jim dopřeje kompletní péči: zahřátí, cílenou práci s gumou na rotátorovou manžetu i horní část zad a na závěr dva protahovací cviky.
Na co se sestava zaměřuje
Na rotátorovou manžetu, zadní stranu ramen, horní část zad a hrudník. Právě posílení zadní strany ramen a protažení té přední pomáhá ramenům vrátit se do přirozenějšího, zdravějšího postavení.
Co tě čeká
Osm cviků za sedm a půl minuty. Kroužení pažemi kloub nejprve zahřeje, pak přijdou na řadu přetáčení s gumou (pass-throughs), vnější rotace, band pull-aparts a přítahy v sedě, které ramena s pomocí gumy posílí. Protažení ramen vzad otevře přední stranu a přitažení paže přes hrudník v sedě společně se sleeper stretchem uvolní zadní stranu ramene.
Pro koho se hodí
Pro lidi se sedavým zaměstnáním a kulatými zády, pro každého, kdo posiluje, plave nebo hraje raketové sporty, i pro ty, kteří hledají rychlý preventivní návyk pro zdravá ramena. Bude se ti hodit lehká kruhová nebo plochá odporová guma.
Tipy pro nejlepší výsledky
Vyber si tak lehkou gumu, abys zvládl/a cvičit pomalu a plynule. Ramena drž dole dál od uší a při vnějších rotacích měj lokty neustále u těla. Při protahování nikdy nechoď přes ostrou bolest nebo píchání.
Kroužení pažemi
Délka: 1:00
Plynulým kroužením pažemi krásně prohřeješ ramena a připravíš je na větší zátěž.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Oběma pažemi dělej malé kroužky směrem dopředu a jak se klouby uvolňují, postupně je zvětšuj.
- V polovině času změň směr a se stejnou kontrolou kruh pažemi dozadu.
Tipy
- Během pohybu drž ramena uvolněná a stažená od uší.
- Hýbej se v klidném tempu, aby se svaly rotátorové manžety stihly zapojit.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, mírně pokrč lokty a dělej menší kroužky.
Přetáčení ramen s gumou
Délka: 1:00
Veď odporovou gumu v oblouku přes hlavu až za záda, abys otevřel hrudník a uvolnil ztuhlá ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a drž odporovou gumu před stehny širokým nadhmatem.
- Drž ruce propnuté a pomalu zvedej gumu nahoru a nad hlavu.
- Plynule pokračuj v oblouku, dokud se guma nedostane za záda k bedrům.
- Opatrně vrať pohyb zpět před tělo a opakuj.
Tipy
- Hlídej si žebra, nevystrkuj je dopředu a neprohýbej se v bedrech, když guma prochází nad hlavou.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, vezmi si ručník nebo pásek a uchop ho ještě šířeji.
- Máš-li v ramenou pocit tuhosti, rozšíři úchop nebo pohyb zastav v poloze nad hlavou.
Vnější rotace ramen s gumou
Délka: 1:00
Rotuj předloktími směrem ven proti odporu gumy a posiluj drobné svaly, které chrání tvá ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se vzpřímeně a v obou rukách drž odporovou gumu dlaněmi nahoru.
- Pokrč lokty do pravého úhlu a přitiskni je k bokům.
- Vyrotuj předloktí směrem ven, tím gumu natáhni a stáhni lopatky k sobě.
- Pomalu a kontrolovaně se vrať do výchozí pozice a pohyb opakuj.
Tipy
- Během celého pohybu drž lokty pevně u těla.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, použij ručník nebo pásek a jemně tahej směrem od sebe v izometrické výdrži.
- Pokud v ramenou cítíš nepříjemné napětí, zvol lehčí gumu nebo zmenši rozsah pohybu.
Rozpažování s gumou
Délka: 1:00
Rztahuj odporovou gumu před hrudníkem, aktivuj horní část zad a otevři ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se vzpřímeně a drž odporovou gumu oběma rukama před hrudníkem, dlaně směřují dolů.
- S propnutýma rukama roztahuj gumu od sebe a vědomě stahuj lopatky k sobě.
- Vteřinu vydrž, když se guma dotkne hrudníku, a poté pomalu vracej ruce zpět.
Tipy
- Po celou dobu drž ramena dole, dál od uší.
Úpravy
- Pro menší odpor uchop gumu s rukama dál od sebe, a pokud nemáš gumu, zkus izometricky roztahovat ručník.
Přítahy s gumou vsedě
Délka: 1:00
Přitahuj odporovou gumu k žebrům vsedě na židli, posiluj horní část zad a zlepšuj držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle, chodidla měj na zemi, natáhni nohy dopředu a paty opři o zem.
- Zahákni odporovou gumu za chodidla a v každé ruce drž jeden konec.
- Přitáhni gumu k žebrům, lokty táhni dozadu a stáhni lopatky k sobě.
- Pomalu natáhni paže zpět do výchozí pozice a pohyb opakuj.
Tipy
- Drž hrudník zvednutý a dávej pozor, ses při přítahu nezakláněl.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, zahákni za chodidla ručník nebo pásek a drž je v pevném tahu.
- Pokud je odpor příliš velký, pokrč kolena nebo zvol lehčí gumu.
Protažení ramen za zády
Délka: 0:30
Propleť prsty za zády, abys protáhl přední stranu ramen a hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a spoj ruce za zády tak, aby palce směřovaly dolů.
- Propni paže a jemně odtáhni ruce od zad.
- Stáhni ramena dozadu a dolů, zvedni hrudník, mírně zasuň bradu a drž protažení.
Tipy
- Zpevni střed těla, abys chránil spodní část zad.
- Při zvedání rukou se vyhni zbytečnému prohýbání v páteři.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zvedni ruce jen kousek.
Přitažení paže přes hrudník vsedě
Délka: 1:00
Přitáhni paži přes hrudník vsedě na židli a uvolni napětí v zadní straně ramene.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle s chodidly na zemi.
- Jednu paži natáhni přímo přes hrudník ve výšce ramen.
- Druhou rukou ji uchop těsně nad loktem a jemně ji přitáhni blíž k hrudníku.
- Vydrž několik dechů, uvolni a strany vystřídej.
Tipy
- Rameno protahované paže drž dole, dál od ucha.
Úpravy
- Pokud je tlak nad loktem nepříjemný, chyť paži níže za předloktí.
Sleeper stretch na rameno
Délka: 1:00
Lehni si na bok a jemným tlakem veď předloktí k zemi, abys protáhl zadní část ramene.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok, spodní paži natáhni před sebe v úrovni ramen a pokrč loket do pravého úhlu.
- Prsty spodní ruky směřují přímo nahoru ke stropu.
- Druhou rukou shora zlehka zatlač na spodní předloktí a veď ho dolů k zemi.
- Zastav se ve chvíli, kdy ucítíš příjemný tah v zadní části ramene, a volně dýchej.
Tipy
- Tlač velmi pomalu a jemně; na přední straně ramene bys nikdy neměl cítit píchání či štípání.
Úpravy
- Pokud potřebuješ ulevit rameni od tlaku, lehce se pootoč trupem vzad nebo si podlož hlavu polštářem.
Udělej si z toho návyk
Cvič tuto sestavu dvakrát až třikrát týdně, nebo využij prvních pět cviků jako rozcvičku před tréninkem horní poloviny těla. Pokud hledáš komplexnější lekci, která zapojí i široký sval zádový a celkové držení těla, vyzkoušej sestavu Resistance Band Upper Body.
