O této sestavě s posilovací gumou
Lehká odporová guma patří k nejjednodušším pomůckám pro zdravější ramena. Tato sestava na horní polovinu těla s posilovací gumou propojuje mobilitu s jemným posilováním svalů, které tě drží vzpřímeně.
Na co se sestava zaměřuje
Na horní část zad, drobné svaly rotátorové manžety, hrudník a široký sval zádový (laty). Přesně tohle jsou partie, které slábnou a zkracují se, když trávíš celé dny shrbený u obrazovek.
Co tě čeká
Šest cviků za šest minut. Čekají tě kroužení s gumou přes hlavu (pass-throughs), rozpažování před hrudníkem (band pull-aparts), vnější rotace předloktí, přítahy vsedě, úklony s gumou nad hlavou a na závěr wall angels u zdi (na ty už gumu nepotřebuješ).
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo sedí v kanceláři, pracuje na správném držení těla nebo hledá rychlou rozcvičku ramen před tréninkem. Nejlépe poslouží lehká dlouhá kruhová guma nebo plochý theraband.
Tipy pro co nejlepší výsledky
Vyber si tak lehkou gumu, aby byl každý pohyb plynulý v celém rozsahu. Ramena tlač dolů dál od uší a jemně k sobě stahuj lopatky. Pokud ti kroužení přes hlavu připadá moc těžké, stačí gumu chytit víc zeširoka.
Přetáčení ramen s gumou
Délka: 1:00
Veď odporovou gumu v oblouku přes hlavu až za záda, abys otevřel hrudník a uvolnil ztuhlá ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a drž odporovou gumu před stehny širokým nadhmatem.
- Drž ruce propnuté a pomalu zvedej gumu nahoru a nad hlavu.
- Plynule pokračuj v oblouku, dokud se guma nedostane za záda k bedrům.
- Opatrně vrať pohyb zpět před tělo a opakuj.
Tipy
- Hlídej si žebra, nevystrkuj je dopředu a neprohýbej se v bedrech, když guma prochází nad hlavou.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, vezmi si ručník nebo pásek a uchop ho ještě šířeji.
- Máš-li v ramenou pocit tuhosti, rozšíři úchop nebo pohyb zastav v poloze nad hlavou.
Rozpažování s gumou
Délka: 1:00
Rztahuj odporovou gumu před hrudníkem, aktivuj horní část zad a otevři ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se vzpřímeně a drž odporovou gumu oběma rukama před hrudníkem, dlaně směřují dolů.
- S propnutýma rukama roztahuj gumu od sebe a vědomě stahuj lopatky k sobě.
- Vteřinu vydrž, když se guma dotkne hrudníku, a poté pomalu vracej ruce zpět.
Tipy
- Po celou dobu drž ramena dole, dál od uší.
Úpravy
- Pro menší odpor uchop gumu s rukama dál od sebe, a pokud nemáš gumu, zkus izometricky roztahovat ručník.
Vnější rotace ramen s gumou
Délka: 1:00
Rotuj předloktími směrem ven proti odporu gumy a posiluj drobné svaly, které chrání tvá ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se vzpřímeně a v obou rukách drž odporovou gumu dlaněmi nahoru.
- Pokrč lokty do pravého úhlu a přitiskni je k bokům.
- Vyrotuj předloktí směrem ven, tím gumu natáhni a stáhni lopatky k sobě.
- Pomalu a kontrolovaně se vrať do výchozí pozice a pohyb opakuj.
Tipy
- Během celého pohybu drž lokty pevně u těla.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, použij ručník nebo pásek a jemně tahej směrem od sebe v izometrické výdrži.
- Pokud v ramenou cítíš nepříjemné napětí, zvol lehčí gumu nebo zmenši rozsah pohybu.
Přítahy s gumou vsedě
Délka: 1:00
Přitahuj odporovou gumu k žebrům vsedě na židli, posiluj horní část zad a zlepšuj držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se vzpřímeně na přední okraj stabilní židle, chodidla měj na zemi, natáhni nohy dopředu a paty opři o zem.
- Zahákni odporovou gumu za chodidla a v každé ruce drž jeden konec.
- Přitáhni gumu k žebrům, lokty táhni dozadu a stáhni lopatky k sobě.
- Pomalu natáhni paže zpět do výchozí pozice a pohyb opakuj.
Tipy
- Drž hrudník zvednutý a dávej pozor, ses při přítahu nezakláněl.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, zahákni za chodidla ručník nebo pásek a drž je v pevném tahu.
- Pokud je odpor příliš velký, pokrč kolena nebo zvol lehčí gumu.
Úklon do strany s gumou nad hlavou
Délka: 1:00
Drž gumu nad hlavou a ukloň se do strany – skvěle protáhneš široký sval zádový i celý bok těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a drž odporovou gumu v širokém úchopu nad hlavou.
- Jemně táhni za gumu směrem od sebe, abys udržel napětí, a vytáhni se z hrudníku.
- Pomalu se ukloň k jedné straně, natahuj se do výšky i do dálky a vnímej protažení podél celého boku.
- Vrať se do středu a zopakuj úklon na druhou stranu.
Tipy
- Boky drž v jedné rovině a ukláněj se čistě do strany bez rotace v trupu.
Úpravy
- Pokud nemáš gumu, drž pevně napnutý ručník nebo pásek nad hlavou.
- Pokud cítíš tuhost v ramenou, uchop gumu více zeširoka nebo se ukloň jen kousek.
Anděl na zdi
Délka: 1:00
Klouzej pažemi po zdi nahoru a dolů, zlepši držení těla a uvolni ztuhlá ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se zády ke zdi, paty měj zhruba 10 centimetrů od stěny a kolena lehce pokrčená.
- Jemně přitiskni k podložce zdi spodní záda, lopatky i zadní část hlavy.
- Zvedni paže do tvaru svícnu (do pravého úhlu) tak, aby se hřbety rukou a lokty dotýkaly zdi.
- Pomalu posouvej paže po zdi nad hlavu a pak zpět dolů, aniž by ztratily kontakt se stěnou.
Tipy
- Udržuj spodní žebra stažená dolů, aby se ti bedra neodlepovala od zdi.
Úpravy
- Klouzej pažemi jen tak vysoko, jak zvládneš udržet kontakt se zdí, případně posuň chodidla o kousek dál od stěny.
Jak pokračovat
Cvič tuhle sestavu dvakrát až třikrát týdně. Jakmile ti jednotlivé cviky začnou připadat snadné, sáhni po o něco tužší gumě nebo každé opakování vědomě zpomal.
