O této sestavě pro hluboké uvolnění ramen
Když máš pocit, že máš ramena úplně zablokovaná, rychlé protažení často nestačí. Tato sestava pro hluboké uvolnění ramen využívá delší výdrže k tomu, aby tvé mobilitě ramen přinesla skutečnou změnu. Zaměřuje se na stažený hrudník, omezenou rotátorovou manžetu a napjatou horní část zad, které k omezení hybnosti ramen přispívají.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato sestava řeší ramena z několika úhlů: rozsah pohybu nad hlavou pomocí vzpažení a protažení tricepsů, vnitřní rotaci pomocí pozic s pažemi křížem přes tělo a svaly hrudníku a horní části zad, které omezují pohyb ramen. Delší výdrže umožňují hlubší uvolnění tkání, než jaké nabízí jen krátké protažení.
Co sestava obsahuje
Tato dvanáctiminutová sestava obsahuje devět cviků s výdrží jednu až dvě minuty. Projdeš si protahováním ve stoji, pozicemi s oporou, kde využiješ stěnu jako páku, a cviky na zemi, které ti umožní se v každé pozici naplno uvolnit.
Pro koho je to vhodné
Z této sestavy bude těžit každý, kdo má chronicky ztuhlá ramena, omezený rozsah pohybu nad hlavou nebo napětí, které se šíří z ramen do krku a horní části zad. Je obzvlášť užitečná pro lidi se sedavým zaměstnáním, sportovce a všechny, kterým každodenní aktivity omezují pohyblivost ramen.
Tipy pro nejlepší výsledky
Dovol si se v každé pozici úplně uvolnit. K hlubokému uvolnění ramen dochází ve chvíli, kdy tvůj nervový systém přestane svaly chránit. Zhluboka dýchej a dej každému protažení čas, aby zafungovalo, než přejdeš na další.
Pozdrav vzhůru
Délka: 1:00
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Otevírání hrudníku
Délka: 1:00
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Protažení tricepsu
Délka: 1:00
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 1:00
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Pes hlavou dolů o zeď
Délka: 1:00
Využij zeď k pozici psa hlavou dolů a protáhni si ramena, zadní stranu stehen a páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se čelem ke zdi na vzdálenost paže a opři si o ni dlaně ve výšce ramen.
- Odkroč nohama dozadu, nech paže i nohy natažené a spouštěj trup směrem k podlaze.
- Nech hlavu volně viset mezi pažemi a zhluboka do protažení dýchej.
Tipy
- Uvolni krk a udržuj dlouhou, rovnou páteř.
Úpravy
- Pro jemnější protažení pokrč kolena nebo přikroč blíž ke zdi.
Hluboký předklon
Délka: 1:00
Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
- Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.
Tipy
- Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
- Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
- Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.
Protažení ramene vleže
Délka: 2:00
Protáhni přední stranu ramene tak, že překřížíš jednu paži pod tělem a přetočíš se do jemné rotace.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a spodní paží nataženou před sebou na zemi.
- Přetoč se na břicho, ale spodní paži nech stále nataženou křížem pod hrudníkem.
- Vrchní paži natáhni nad hlavu a opři ruku o zem pro lepší stabilitu, abys cítil, jak se otevírá přední strana ramene.
Tipy
- Spodní paži nech uvolněnou na zemi, aby se protažení zaměřilo přesně na rameno.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nepřetáčej se na břicho úplně.
Otevírání ramen
Délka: 2:00
Přetoč se z břicha do křížového protažení a uvolni ztuhlá ramena i prsní svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho a natáhni paže do stran.
- Přetoč se na jeden bok, přenes opačnou nohu přes tělo a opři chodidlo o zem za sebou.
- Spodní paži nech nataženou a nechej váhu vrchní nohy, aby ti otevřela hrudník a rameno.
- Vrchní ruku opři o zem, abys mohl kontrolovat intenzitu protažení.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, aby mělo rameno čas se uvolnit.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nepřetáčej se tak daleko.
Pozice dítěte
Délka: 1:00
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Obnovení volnosti ramen
Opatrně se uvolni z pozice, zhluboka se nadechni a vnímej ten nově nabytý prostor v hrudníku. Práce na hlubokém uvolnění vytváří trvalá zlepšení, kterým se rychlé protažení zkrátka nevyrovná.
Cvič tuto sestavu každý týden nebo kdykoli, když cítíš, že jsou tvá ramena obzvlášť ztuhlá. Pravidelná a hluboká práce postupně obnoví plný rozsah pohybu, pro který jsou tvá ramena stvořena.
