O této pokročilé sestavě na ramena
Tvá ramena jsou složité klouby, které vyžadují komplexní péči. Tato pokročilá sestava na ramena jim dodá vše, co potřebují – od dynamického zahřátí přes protahování s oporou o zeď a cviky pro hluboké uvolnění až po závěrečnou fázi, která se zaměří na každý sval ovlivňující pohyblivost tvých ramen.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato intenzivní sestava se postará o celou oblast tvých ramen: prsní svaly, které ti stahují ramena dopředu, rotátorovou manžetu, jež řídí jemné pohyby, horní část zad, která poskytuje oporu lopatkám, a krční svaly, které se na ramenní pletenec upínají.
Co tě čeká
Tato patnáctiminutová sestava obsahuje pětadvacet cviků. Začneš vytahováním ve stoje, přejdeš k pozicím s oporou o zeď, vyzkoušíš si náročnější pozice paží, jako je kraví hlava nebo orlí paže, a vše zakončíš protahováním na zemi, které ti dovolí se do protažení hluboce uvolnit.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava pomůže každému, kdo má výrazně omezenou pohyblivost ramen, sportovcům, kteří potřebují velký rozsah pohybu nad hlavou, i všem ostatním, kteří chtějí svým ramenům dopřát tu nejdůkladnější možnou péči. Vyžádá si sice trochu času, ale přinese ti výsledky, které tvé úsilí bohatě odmění.
Tipy pro nejlepší výsledky
Při protahování u zdi buď trpělivý. Odpor, který ti zeď poskytuje, využívej postupně a nesnaž se hned tlačit do krajních pozic. Všímej si případných rozdílů mezi pravou a levou stranou a pamatuj na ně při dalším cvičení.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Hadrová panenka
Délka: 0:30
Předkloň se jako hadrová panenka, abys uvolnil páteř a jemně protáhl zadní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a lehce pokrč kolena.
- S nádechem vzpaž a vytáhni se z páteře.
- S výdechem se ohni v bocích a nech trup volně klesnout dopředu.
- Chytni se za protilehlé lokty a nech hlavu i paže volně viset.
Tipy
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi paty a špičky.
- Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se za každou cenu dotknout země.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v zádech, pokrč kolena o něco víc.
- Pro větší oporu si můžeš opřít lokty o bloček nebo židli.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:30
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:30
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Protažení ramen za zády
Délka: 0:30
Propleť prsty za zády, abys protáhl přední stranu ramen a hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a spoj ruce za zády tak, aby palce směřovaly dolů.
- Propni paže a jemně odtáhni ruce od zad.
- Stáhni ramena dozadu a dolů, zvedni hrudník, mírně zasuň bradu a drž protažení.
Tipy
- Zpevni střed těla, abys chránil spodní část zad.
- Při zvedání rukou se vyhni zbytečnému prohýbání v páteři.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zvedni ruce jen kousek.
Protažení tricepsu
Délka: 0:30
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Rotace u zdi
Délka: 1:00
S kontrolovanou rotací od paže opřené o zeď si krásně otevřeš hrudník a ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků tak, aby se bok tvého ramene dotýkal zdi.
- Otoč trup, sáhni dozadu a opři dlaň o zeď ve výšce ramen.
- Nech ruku opřenou, srovnej boky a hrudník směrem dopředu a vnímej protažení.
Tipy
- Na konci rotace měj kolena, boky a ramena v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, odstup kousek od zdi.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
- Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.
Tipy
- Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
- Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
- Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.
Paže v pozici orla
Délka: 0:30
Zabal paže do pozice orla, protáhni horní část zad a užij si ten příjemný prostor, který se vytvoří mezi lopatkami.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se rovně postav a předpaž ruce do výšky ramen.
- Překřiž jednu paži přes druhou v oblasti loktů a pokrč je tak, aby předloktí směřovala nahoru.
- Omotej předloktí kolem sebe a spoj dlaně k sobě, nebo je k sobě přibliž co nejvíc to půjde.
Tipy
- Uvolni ramena a stáhni je dolů od uší.
- Mírně zvedni lokty a zatlač rukama dopředu, až ucítíš tah v horní části zad.
Úpravy
- Pokud dlaně nespojíš, opři o sebe hřbety rukou.
Protažení prsních svalů o zeď
Délka: 1:00
Využij zeď nebo zárubeň dveří k protažení hrudníku a ramen pomocí kontrolovaného náklonu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří nebo k rohu zdi a opři dlaň i předloktí o stěnu ve výšce ramen, loket je pokrčený do pravého úhlu.
- Vykroč jednou nohou dopředu a nakloň se do protažení, dokud neucítíš, jak se ti otevírá hrudník.
Tipy
- Stáhni lopatku dolů a dozadu, ať nezvedáš ramena k uším.
- Trup drž vzpřímeně a bez přetáčení.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení, zmenši náklon.
Skokan
Délka: 0:30
Předkloň se se zakulacenými rameny, čímž si protáhneš horní část zad a dopřeješ páteři jemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně, paže nech volně podél těla a chodidla opři o zem.
- Natáhni obě paže před sebe a polož jednu dlaň na druhou.
- Schovej hlavu mezi paže, zakulať horní část zad a natáhni se dopředu jako skokan, který se noří do vody.
Tipy
- Střed těla drž lehce zpevněný, ať máš protažení pod kontrolou.
- Nech ramena roztáhnout do šířky, ať ucítíš protažení v celé horní části zad.
Úpravy
- Pokud potřebuješ při předklonu větší oporu, polož si předloktí na stehna.
Pes hlavou dolů o zeď
Délka: 0:30
Využij zeď k pozici psa hlavou dolů a protáhni si ramena, zadní stranu stehen a páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se čelem ke zdi na vzdálenost paže a opři si o ni dlaně ve výšce ramen.
- Odkroč nohama dozadu, nech paže i nohy natažené a spouštěj trup směrem k podlaze.
- Nech hlavu volně viset mezi pažemi a zhluboka do protažení dýchej.
Tipy
- Uvolni krk a udržuj dlouhou, rovnou páteř.
Úpravy
- Pro jemnější protažení pokrč kolena nebo přikroč blíž ke zdi.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 0:30
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Kroužení rameny
Délka: 0:30
Kroužením ramen uvolni napětí a zahřej horní část zad i krk.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Zvedni ramena nahoru k uším a plynulým krouživým pohybem je stáhni dozadu a dolů.
- Zopakuj to několikrát a poté změň směr kroužení.
Tipy
- Udržuj pohyb plynulý a hladký, ať si nenamáháš krk.
- Během pohybu měj uvolněný krk a dívej se před sebe.
Úpravy
- Pokud je ti to příjemnější, dělej menší kruhy, nebo ramena jen zvedej a spouštěj.
Kroužení hlavou
Délka: 0:30
Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně a uvolni ramena.
- Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
- Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
- Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 0:30
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Kaktusové paže
Délka: 0:30
Otevři hrudník pomocí kaktusových paží, čímž vykompenzuješ sezení u stolu a probudíš horní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně s pažemi volně podél těla.
- Zvedni paže do výšky ramen, pokrč lokty do pravého úhlu a dlaně otoč dopředu.
- Udrž lokty v úrovni ramen, stáhni lopatky k sobě a otevři hrudník.
Tipy
- Stáhni ramena od uší, aby krk zůstal dlouhý.
- Dívej se přímo před sebe a prodýchej protažení hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, dej lokty o něco níž.
- Postav se zády ke zdi, pomůže ti to udržet správné postavení.
Medvědí objetí
Délka: 0:30
Obejmi se, abys protáhl horní část zad a dopřál napjatým ramenům rychlé uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně s pažemi nataženými do stran.
- Překřiž paže před sebou a polož dlaně na protilehlé lopatky, jako bys objímal sám sebe.
- Pevně se obejmi, jemně zakulať horní část zad, bradu přitáhni k hrudníku a zhluboka dýchej.
Tipy
- S dlouhým výdechem se do protažení ponoř ještě hlouběji.
- Představ si, že odtahuješ lopatky od sebe, abys vytvořil prostor v horní části zad.
Úpravy
- Pokud je ti hlubší objetí nepříjemné, nechej paže překřížené jen v oblasti předloktí.
Pozice kraví hlavy
Délka: 0:30
Propleť paže do pozice kraví hlavy pro protažení ramen a tricepsů a zároveň otevření hrudníku.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč zvednutou paži v lokti tak, aby ruka směřovala dolů mezi lopatky.
- Druhou paži natáhni do strany, pokrč ji a posuň ruku po zádech nahoru, aby se setkala s tou horní.
- Pokud na sebe ruce dosáhnou, spoj je. Pokud ne, jen se natahuj prsty k sobě a drž hrudník zvednutý.
Tipy
- Udržuj trup vzpřímený a nenakláněj se dopředu.
- Spodní rameno stáhni dozadu, aby hrudník zůstal otevřený.
Úpravy
- Pokud se ruce nespojí, použij ručník nebo popruh, kterého se chytíš oběma rukama.
- Pro jemnější variantu polož jednu ruku na horní část zad a druhou na bedra.
Pes hlavou nahoru
Délka: 0:30
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Pozice dítěte
Délka: 0:30
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Protažení ramene vleže
Délka: 1:00
Protáhni přední stranu ramene tak, že překřížíš jednu paži pod tělem a přetočíš se do jemné rotace.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a spodní paží nataženou před sebou na zemi.
- Přetoč se na břicho, ale spodní paži nech stále nataženou křížem pod hrudníkem.
- Vrchní paži natáhni nad hlavu a opři ruku o zem pro lepší stabilitu, abys cítil, jak se otevírá přední strana ramene.
Tipy
- Spodní paži nech uvolněnou na zemi, aby se protažení zaměřilo přesně na rameno.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nepřetáčej se na břicho úplně.
Otevírání ramen
Délka: 1:00
Přetoč se z břicha do křížového protažení a uvolni ztuhlá ramena i prsní svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho a natáhni paže do stran.
- Přetoč se na jeden bok, přenes opačnou nohu přes tělo a opři chodidlo o zem za sebou.
- Spodní paži nech nataženou a nechej váhu vrchní nohy, aby ti otevřela hrudník a rameno.
- Vrchní ruku opři o zem, abys mohl kontrolovat intenzitu protažení.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, aby mělo rameno čas se uvolnit.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nepřetáčej se tak daleko.
Protažení hrudníku vsedě
Délka: 0:30
Otevři hrudník vsedě tak, že posuneš ruce dozadu a zvedneš hrudní kost vzhůru.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, ruce opři za sebou tak, aby prsty směřovaly od těla.
- Pomalu posouvej ruce dozadu, dokud neucítíš protažení přes celý hrudník.
- Zvedni hrudník, stáhni ramena dozadu a dolů a plynule dýchej.
Tipy
- Nech paže natažené, ale nepropínej lokty silou.
- Lehce zastrč bradu, aby zadní strana krku zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, nech ruce blíž u těla.
Naprostá volnost ramen
Na závěr se zhluboka nadechni a vnímej tu volnost, když zvedneš paže nad hlavu. Důkladná péče o ramena přináší trvalé výsledky, kterým se rychlé protažení zkrátka nevyrovná.
Zařaď tuto intenzivní sestavu do svého plánu každý týden, nebo zkrátka kdykoli tvá ramena potřebují pořádnou péči. Čas, který do cvičení investuješ navíc, se ti bohatě vrátí v podobě mnohem lepší mobility a pocitu uvolnění.
