O této protahovací sestavě na ramena
Ztuhlá ramena jsou neuvěřitelně častá, zvlášť pokud trávíš čas u počítače, často řídíš nebo se ti stres usazuje v horní polovině těla. Studie ukazují, že cílené protahování může zlepšit rozsah pohybu ramen a pomoci vyřešit svalové dysbalance.1 Tato rychlá sestava na mobilitu ramen se zaměřuje na svaly, které ti táhnou ramena dopředu a omezují tvůj dosah nad hlavu.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tvůj ramenní kloub má největší rozsah pohybu v těle, ale tento rozsah se zmenšuje, když okolní svaly ztuhnou. Tato sestava se zaměřuje na hrudník, přední stranu ramen, tricepsy a svaly kolem lopatek. Uvolnění těchto oblastí zlepšuje držení těla a snižuje to otravné napětí, které se během dne nahromadí.
Co sestava obsahuje
Tato pětiminutová sestava obsahuje deset rychlých cviků na protažení. U několika pozic využiješ stěnu, což ti pomůže otevřít hrudník a ramena efektivněji než jen při protahování na zemi. Tempo je svižné, ale neuspěchané, takže každý cvik má dostatek času na to, aby zafungoval.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je ideální pro začátečníky nebo pro kohokoliv, kdo potřebuje rychlý reset ramen. Funguje skvěle jako samostatná sestava nebo jako součást delšího tréninku flexibility horní poloviny těla. Pokud často cítíš ztuhlost mezi lopatkami nebo máš problém pohodlně zvednout ruce nad hlavu, začni právě tady.
Tipy pro nejlepší výsledky
Během protahování u zdi drž zpevněný střed těla, aby se ti bedra zbytečně neprohýbala. Plynule dýchej a nesnaž se jít silou do žádné pozice, která by způsobovala ostrou bolest. Pravidelný trénink, i když to bude jen párkrát týdně, přinese znatelné zlepšení v tom, jak se tvá ramena hýbou a jak se v nich cítíš.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:30
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:30
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Protažení ramen za zády
Délka: 0:30
Propleť prsty za zády, abys protáhl přední stranu ramen a hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a spoj ruce za zády tak, aby palce směřovaly dolů.
- Propni paže a jemně odtáhni ruce od zad.
- Stáhni ramena dozadu a dolů, zvedni hrudník, mírně zasuň bradu a drž protažení.
Tipy
- Zpevni střed těla, abys chránil spodní část zad.
- Při zvedání rukou se vyhni zbytečnému prohýbání v páteři.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zvedni ruce jen kousek.
Protažení tricepsu
Délka: 0:30
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Rotace u zdi
Délka: 0:30
S kontrolovanou rotací od paže opřené o zeď si krásně otevřeš hrudník a ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků tak, aby se bok tvého ramene dotýkal zdi.
- Otoč trup, sáhni dozadu a opři dlaň o zeď ve výšce ramen.
- Nech ruku opřenou, srovnej boky a hrudník směrem dopředu a vnímej protažení.
Tipy
- Na konci rotace měj kolena, boky a ramena v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, odstup kousek od zdi.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
- Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.
Tipy
- Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
- Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
- Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.
Protažení prsních svalů o zeď
Délka: 0:30
Využij zeď nebo zárubeň dveří k protažení hrudníku a ramen pomocí kontrolovaného náklonu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří nebo k rohu zdi a opři dlaň i předloktí o stěnu ve výšce ramen, loket je pokrčený do pravého úhlu.
- Vykroč jednou nohou dopředu a nakloň se do protažení, dokud neucítíš, jak se ti otevírá hrudník.
Tipy
- Stáhni lopatku dolů a dozadu, ať nezvedáš ramena k uším.
- Trup drž vzpřímeně a bez přetáčení.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení, zmenši náklon.
Skokan
Délka: 0:30
Předkloň se se zakulacenými rameny, čímž si protáhneš horní část zad a dopřeješ páteři jemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně, paže nech volně podél těla a chodidla opři o zem.
- Natáhni obě paže před sebe a polož jednu dlaň na druhou.
- Schovej hlavu mezi paže, zakulať horní část zad a natáhni se dopředu jako skokan, který se noří do vody.
Tipy
- Střed těla drž lehce zpevněný, ať máš protažení pod kontrolou.
- Nech ramena roztáhnout do šířky, ať ucítíš protažení v celé horní části zad.
Úpravy
- Pokud potřebuješ při předklonu větší oporu, polož si předloktí na stehna.
Pes hlavou dolů o zeď
Délka: 0:30
Využij zeď k pozici psa hlavou dolů a protáhni si ramena, zadní stranu stehen a páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se čelem ke zdi na vzdálenost paže a opři si o ni dlaně ve výšce ramen.
- Odkroč nohama dozadu, nech paže i nohy natažené a spouštěj trup směrem k podlaze.
- Nech hlavu volně viset mezi pažemi a zhluboka do protažení dýchej.
Tipy
- Uvolni krk a udržuj dlouhou, rovnou páteř.
Úpravy
- Pro jemnější protažení pokrč kolena nebo přikroč blíž ke zdi.
Protažení hrudníku ve dveřích
Délka: 0:30
Protáhni si hrudník ve dveřích, čímž vyrovnáš zakulacená ramena a podpoříš lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do dveří a opři předloktí i dlaně o zárubně ve výšce ramen, lokty pokrč do úhlu 90 stupňů.
- Udělej jednou nohou krok vpřed a jemně se nakloň skrz dveře, dokud neucítíš protažení hrudníku.
- Drž pozici, zhluboka dýchej a nech přední stranu ramen uvolnit.
Tipy
- Lopatky stáhni dolů a dozadu, aby se protahoval hrudník a ne krk.
- Páteř drž vytaženou a vyhni se prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš jemnější protažení nebo máš citlivá ramena, nakloň se dopředu jen mírně.
Zlepšení zdraví ramen
Zakruž rameny dozadu a hned ucítíš ten rozdíl. I jeden trénink dokáže přinést znatelnou změnu v tom, jak se tvá ramena cítí.
Cvič tuto sestavu třikrát až čtyřikrát týdně. Jak se bude mobilita tvých ramen zlepšovat, můžeš přejít k delším sestavám, které obsahují náročnější pozice a hlubší protažení.
Pokud hledáš posilovací cviky, které by doplnily tvé protahování ramen, přečti si o nápravě zakulacených ramen pomocí cviků, které posilují horní část zad.
