Osvěžení u stojacího stolu

O této sestavě pro práci ve stoje

Polohovací stoly některé problémy řeší, ale jiné naopak vytvářejí. Sice omezují zkracování flexorů kyčle, ke kterému dochází při sezení, ale zároveň přinášejí únavu spodních zad, lýtek a chodidel. Tato protahovací sestava pro práci ve stoje se zaměřuje na specifické oblasti napětí, které při ní vznikají.

Na co se tato sestava zaměřuje

Dlouhé stání způsobuje zatuhlost lýtek a spodních zad, zatímco tvá ramena jsou při práci na počítači stále tažena dopředu. Tato sestava ti protáhne hrudník a ramena, aby vykompenzovala držení těla u monitoru, uvolní kyčle a kvadricepsy jako prevenci proti zatuhnutí a uleví lýtkům, která při stání dostávají pořádně zabrat.

Co tě čeká

Tato šestiminutová sestava obsahuje devět cviků, které můžeš dělat přímo u svého polohovacího stolu. Sekvence přechází od vytahování paží nad hlavu přes otevírání hrudníku až ke spodní polovině těla, kde si protáhneš kvadricepsy a lýtka. Vše zakončíš hlubokým předklonem, ve kterém si krásně uvolníš celá záda.

Pro koho je sestava vhodná

Z této sestavy bude těžit každý, kdo pracuje u polohovacího stolu. Obzvlášť se ti bude hodit, pokud během pracovního dne pociťuješ únavu spodních zad, zatuhlá lýtka nebo rostoucí napětí v ramenou.

Tipy pro nejlepší výsledky

Dělej si krátké pauzy na protažení každou hodinu nebo dvě, nečekej, až se budeš cítit nepohodlně. Tyto cviky jsou navržené tak, aby byly rychlé a daly se bez problému cvičit přímo na pracovišti, takže nemáš žádný důvod je vynechávat.

Pozdrav vzhůru

Délka: 0:30

Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Páteř Horní záda Šikmé břišní svaly Ramena Hrudník Široký sval zádový Břicho

Instrukce

• Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
• Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
• Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.

Tipy

• Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
• Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.

Úpravy

• Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.

Hluboký předklon

Délka: 0:30

Udělej hluboký předklon ze stoje, abys protáhl zadní stranu stehen a uvolnil bedra.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a paže nech volně podél těla.
• Předkloň se v kyčlích a spusť trup směrem k nohám.
• Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na zem.

Tipy

• Během předklonu se snaž prodloužit páteř.
• Nohy nech natažené, ale nepropínej kolena nadoraz.

Úpravy

• Pokud nedosáhneš na zem, opři si ruce o holeně nebo stehna.

Otevírání hrudníku

Délka: 0:30

Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Ramena Hrudník Břicho

Instrukce

• Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
• Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
• S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.

Tipy

• Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
• Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.

Úpravy

• Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.

Přitažení paže k hrudníku

Délka: 0:30

Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Triceps Ramena Široký sval zádový

Instrukce

• Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
• Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
• Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.

Tipy

• Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
• Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.

Úpravy

• Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.

Protažení tricepsu

Délka: 0:30

Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Triceps Horní záda Šikmé břišní svaly Ramena Hrudník Spodní záda Široký sval zádový

Instrukce

• Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
• Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
• Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.

Tipy

• Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
• Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.

Úpravy

• Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.

Pes hlavou dolů o zeď

Délka: 0:30

Využij zeď k pozici psa hlavou dolů a protáhni si ramena, zadní stranu stehen a páteř.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Horní záda Ramena Hamstringy Hrudník Spodní záda

Instrukce

• Postav se čelem ke zdi na vzdálenost paže a opři si o ni dlaně ve výšce ramen.
• Odkroč nohama dozadu, nech paže i nohy natažené a spouštěj trup směrem k podlaze.
• Nech hlavu volně viset mezi pažemi a zhluboka do protažení dýchej.

Tipy

• Uvolni krk a udržuj dlouhou, rovnou páteř.

Úpravy

• Pro jemnější protažení pokrč kolena nebo přikroč blíž ke zdi.

Protažení stehna ve stoje

Délka: 1:00

Postav se rovně a přitáhni patu k hýždím, abys protáhl přední stranu stehna a ohybače kyčlí.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Kolena Chodidla Psoas Holeně Kyčle Kvadricepsy Spodní záda Kotníky Břicho

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků.
• Pokrč jedno koleno, přitáhni patu k hýždím a chytni se oběma rukama za kotník.
• Jemně přitáhni patu blíž k tělu, kolena drž u sebe a boky v jedné rovině.

Tipy

• Zpevni střed těla, pomůže ti to udržet rovnováhu.
• Stojnou nohu nech mírně pokrčenou a neprohýbej se v zádech.

Úpravy

• Pokud potřebuješ pomoct s rovnováhou, přidrž se zdi nebo židle.
• Pokud nedosáhneš na kotník, obmotej si kolem nohy pásek nebo ručník.
• Pro větší stabilitu natáhni volnou ruku do strany.

Protažení lýtka o stěnu

Délka: 1:00

Opři se o stěnu a protáhni si lýtka i kotníky v této stabilní, atletické pozici.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Chodidla Hamstringy Kotníky

Instrukce

• Postav se čelem ke stěně na vzdálenost natažených paží a opři se o ni rukama ve výši ramen.
• Udělej jednou nohou krok vzad, špičky směřují dopředu a pata je pevně na zemi.
• Pokrč přední koleno, zadní nohu nech nataženou a nakloň se ke stěně, dokud neucítíš protažení lýtka.

Tipy

• Pro co nejlepší protažení drž zadní patu pevně přitisknutou k zemi.
• Při náklonu udržuj rovná záda a uvolněná ramena.

Úpravy

• Pokud je protažení příliš intenzivní, posuň zadní nohu blíž ke stěně.

Hadrová panenka

Délka: 0:30

Předkloň se jako hadrová panenka, abys uvolnil páteř a jemně protáhl zadní stranu stehen.

Obtížnost: Začátečník

Přínosy: Lýtka Ramena Kyčle Hamstringy Spodní záda Hýždě

Instrukce

• Postav se s nohama na šířku boků a lehce pokrč kolena.
• S nádechem vzpaž a vytáhni se z páteře.
• S výdechem se ohni v bocích a nech trup volně klesnout dopředu.
• Chytni se za protilehlé lokty a nech hlavu i paže volně viset.

Tipy

• Váhu rozlož rovnoměrně mezi paty a špičky.
• Soustřeď se na prodloužení páteře, nesnaž se za každou cenu dotknout země.

Úpravy

• Pokud cítíš napětí v zádech, pokrč kolena o něco víc.
• Pro větší oporu si můžeš opřít lokty o bloček nebo židli.

Aby byla práce ve stoje dlouhodobě udržitelná

Vrať se ke svým úkolům s pocitem, že jsi o něco vyšší a máš víc energie. Díky pravidelným pauzám na protažení pro tebe bude práce ve stoje dlouhodobě udržitelná.

Tuto sestavu si během pracovního dne zopakuj klidně několikrát. Kombinace práce ve stoje a krátkých protahovacích pauz je mnohem zdravější než celodenní sezení nebo stání bez pohybu.

Pokud hledáš tipy na správné držení těla při stání a chceš vědět, jakým častým chybám se vyhnout, přečti si tohoto průvodce správným postojem u polohovacího stolu.