O této sestavě s rotacemi páteře
Rotační pohyby dělají pro tvé tělo něco jedinečného. Jemně stlačují a uvolňují vnitřní orgány, stimulují krevní oběh a vytvářejí v páteři rotaci, která skvěle kompenzuje lineární pohyby každodenního života. Tato sestava s rotacemi páteře využívá přesně tento princip. Dodá ti pocit lehkosti, novou energii a dokonalé povzbuzení.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato sestava se zaměřuje na rotaci páteře pomocí cviků vsedě a vleže, hlubokých předklonů, které jemně stlačí tvůj trup, a záklonů, které naopak krásně otevřou přední stranu těla. Tato kombinace funguje jako takový vnitřní restart – uvolní napětí, o kterém možná ani nevíš, že si ho v sobě neseš.
Co sestava obsahuje
Tato devítiminutová sestava se skládá z devíti cviků. Začneme jemným protažením, plynule přejdeme do hlubších rotací a vše zakončíme obrácenými pozicemi. Pro rozhýbání páteře si projdeš pozicí kočky a krávy, následovat budou rotace vsedě a vleže, které zapojí celou délku páteře, a nakonec přijde na řadu svíčka s pozicí pluhu, kde ti gravitace pomůže k ještě hlubšímu uvolnění.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava prospěje každému, kdo se cítí bez energie, ztuhle nebo rozlámaně z dlouhého sezení. Skvěle se hodí ve chvíli, kdy potřebuješ povzbudit bez náročného tréninku, nebo když chceš po dlouhém dni srovnat záda a vrátit tělu správné držení.
Tipy pro nejlepší výsledky
Během celé sestavy zhluboka dýchej, obzvlášť při rotacích. S výdechem jdi do hlubší rotace a s nádechem pozici mírně uvolni. Pohyby by měly být plynulé a kontrolované, nikdy nechoď přes sílu. Rotace by měla připomínat ždímání mokrého ručníku – rozhodně by to nemělo znamenat, že budeš páteř tlačit do nepříjemné pozice.
Hluboký předklon roznožmo
Délka: 1:00
Udělej předklon s nohama široko od sebe, aby sis protáhl hamstringy, kyčle a spodní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého stoje se špičkami směřujícími dopředu.
- Předkloň se v kyčlích a spusť trup dolů k nohám.
- Uvolni hlavu, krk i paže a zkus položit dlaně na podlahu.
Tipy
- Při předklonu se snaž prodloužit páteř.
- Nohy měj natažené, ale nepropínej kolena úplně nadoraz.
- Pokud chceš intenzivnější protažení, chytni se za kotníky a přitáhni hlavu blíž.
Úpravy
- Pokud na zem nedosáhneš, opři si ruce o holeně nebo o jógové bloky.
Pes hlavou nahoru
Délka: 1:00
Otevři hrudník v pozici psa hlavou nahoru a silou protáhni celou přední stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a dlaněmi pod rameny.
- Odtlač se od dlaní, natáhni paže a zvedni hrudník i stehna ze země.
- Stáhni ramena od uší a podívej se mírně nahoru.
Tipy
- Země by se měly dotýkat pouze dlaně a nárty.
- Paže nech natažené, ale nepropínej lokty nadoraz.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, nech stehna na zemi.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Kočka a kráva
Délka: 1:00
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Rotace vsedě
Délka: 1:00
Z rotace vsedě uvolni páteř a otevři hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama, poté překřiž jedno chodidlo přes protilehlé stehno a opři ho o zem.
- Vytáhni se z páteře, protilehlý loket zapři zvenku o zvednuté koleno a druhou ruku opři o zem za sebou.
- S hlubokým dechem vytoč trup a podívej se přes zadní rameno.
Tipy
- Než rotaci prohloubíš, vytáhni se za temenem hlavy vzhůru.
Úpravy
- Spodní nohu nech nataženou, nebo si ji pro větší pohodlí pokrč pod sebe.
- Pro jemnější variantu koleno pouze obejmi paží, místo abys používal loket.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Pozice kobylky
Délka: 0:30
Vznes se do pozice kobylky pro posílení zádových svalů a lepší držení těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a pažemi volně podél těla.
- Zpevni záda, hýždě a střed těla a zvedni hrudník, paže i nohy od podlahy.
- Nohy drž natažené a u sebe, špičky směřují dozadu a pohled míří mírně vpřed.
Tipy
- Konečky prstů na rukou se natahuj směrem k chodidlům, což ti pomůže otevřít hrudník.
- Vytahuj se za temenem hlavy, aby tvůj krk zůstal v prodloužení páteře.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější variantu, zvedni pouze horní polovinu těla, nebo jen nohy.
Svíčka
Délka: 1:00
Zvedni se do podepřené svíčky, posil střed těla a zklidni svou mysl.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Zatlač paže do podložky a zvedni nohy i boky směrem ke stropu.
- Podepři si bedra rukama a natáhni nohy rovně vzhůru tak, abys od ramen až po chodidla tvořil jednu přímku.
Tipy
- Krk nech uvolněný a neotáčej hlavou.
- Zapoj střed těla a hýždě, ať udržíš rovnováhu.
Úpravy
- Pokud je pro tebe pozice s nataženýma nohama příliš náročná nebo teprve buduješ sílu, nech kolena pokrčená.
Pluh
Délka: 1:00
Překul se do pozice pluhu, abys protáhl páteř a zadní stranu stehen a zároveň dopřál svému nervovému systému uklidňující restart.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Zpevni střed těla a zvedni nohy přes hlavu, spodní část zad si podepři rukama.
- Spusť chodidla k zemi za hlavou. Pokud se dotknou podložky, natáhni ruce podél těla dlaněmi dolů.
Tipy
- Nohy drž natažené a špičky směřuj k zemi.
- Uvolni krk a v této pozici neotáčej hlavu.
Úpravy
- Pokud chodidla nedosáhnou na zem, dál si podepírej boky rukama.
- Pokud je tah v natažených nohách příliš silný, lehce pokrč kolena.
Nová energie
Cvičení zakonči jemným předklonem, zhluboka a očistně se nadechni a vnímej ten nově nabytý prostor a uvolnění v celém trupu. Sestavy zaměřené na rotace přinášejí pocit znovuzrození, který ti vydrží ještě dlouho po cvičení.
K této sestavě se vracej, kdykoli potřebuješ dobít baterky nebo se cítíš rozlámaně z dlouhého sezení. Pravidelné rotace páteře pomáhají udržovat zdravou pohyblivost a udrží tvá záda pružná a ve skvělé kondici.
